Sa kalcium gjendet në një gotë qumësht
Marrja e dozës së përditshme të kalciumit nuk është e rëndësishme vetëm kur jeni në moshë të re.
Kalciumi ndihmon në funksionimin e muskujve, punon për të rregulluar sinjalet tuaja të zemrës dhe nervore dhe ndihmon në parandalimin e mpiksjes së gjakut dhe osteoporozën, të gjitha këto janë tejet të rëndësishme për një të rritur.
Gjenden 305 miligram kalcium në një gotë qumësht; një i rritur duhet të marrë mesatarisht rreth 1.000 miligram kalcium në ditë. Provoni të shtoni këto ushqime në dietën tuaj për të plotësuar përditshmërinë tuaj.
Salmon
Salmoni i freskët dhe salmoni i konservuar të dy kanë më shumë kalcium se sa ua merr mendja. Një shërbim prej 180 gram i salmonit të freskët ka rreth 340 miligram kalciumi. Nëse ju doni kalcium edhe më shumë, kërkoni salmon të konservuar pasi një shërbim prej 150 gramë mbart 350 miligramë kalcium.
Djathë Ricotta
Tre të katërtat e një racioni djathi ricotta përmban 380 miligram kalcium. Për një vakt të shëndetshëm, shtoni fruta në djathin ricotta për të marrë dozën tuaj të përditshme të kalciumit dhe fibrave.
Farat Chia
Këto fara të vogla përmbajnë shumë kalcium. Njëqind gram fara chia përmbajnë 631 miligram kalciumi. Kjo do të thotë se me rreth tre lugë kafeje do të merrni më shumë kalcium se një gotë qumështi. Shtoni ato në smoothien tuaj ose kosit!
Sardelet
Ngrënie një vakti me 100 gramë sardele do t’ju japë 370 miligram kalcium. Gjithashtu, meqenëse është peshk, ky është një burim i madh i acideve yndyrore omega-3 dhe vitamina D.
Bajamet
Bajame kanë një mori përfitimesh; një nga ato të mëdhatë është se janë një burim i madh i kalciumit. Tre të katërtat e një filaxhani të mbushur me bajame ka rreth 320 miligram kalciumi. Nëse nuk mund të pini qumësht, provoni këto burime të tjera të mëdha të kalciumit.
Gjethet e zarzavateve
Gjethet e zarzavateve janë një burim i madh i kalciumit, sidomos zarzavatet me gjethe të errëta si spinaqi, gjethet e mustardës, bok choy, dhe rrepat. Një vakt me këto zarzavate mban rreth 394 miligram kalcium. Nëse nuk ju pëlqen të hani këto zarzavate me gjethe të errëta në sallatën tuaj, provoni t’i përzieni ato në një smothie ose t’i shtoni në një sanduiç.
Lëng agrumesh
Një gotë me lëng portokalli të fortifikuar me kalcium përmban 350 miligram kalciumi, një mënyrë perfekte për të arritur qëllimin tuaj të përditshëm që në mëngjes. Sigurohuni që të shkundni lëngun para se ta pini atë, pasi ndonjëherë kalciumi mund të bjerë në fund.
Fiqtë e thatë
Nëse doni një mënyrë të ëmbël për të marrë dozën tuaj të përditshme të kalciumit, hani fiq të thatë. Një gotë e gjysmë e fiq të thatë përmban 320 miligram kalciumi. Por mbani mend, ato janë gjithashtu të larta në kalori, prandaj mos u turrni fort…
Bollgur (miell tërshërë)
Një filxhan kafeje me miell tërshërë përmban rreth 200 miligram kalciumi. Për ta ngarkuar me më shumë kalcium, gatuajeni atë me një filxhan qumësht bajameje-ajo do të shtojë 300-400 miligram të tjera.
