Pranayama, termi që tregon vetëdijen e ndërgjegjshme të frymëmarrjes, rrjedh nga fjala Sanskritishtja ‘prana‘ që do të thotë ‘forcë jete‘ dhe ‘ayama‘ do të thotë ‘shtrirje‘.
Teknikat e frymëmarrjes Pranayama kanë qenë gjithmonë pjesë integrale e yoga-s, duke rritur efektin pozitiv të asana-ve. Shtoni këto teknika të frymëmarrjes në stërvitjen tuaj dhe do të shihni se si do ta përmirësojnë rezultatin e stërvitjes tuaj.
Nëse nuk po arrini dot të keni një stomak të sheshtë, pa bërë ushtrime në një palestër, do të habiteni kur të dini se teknikat e frymëmarrjes mund të jenë po aq efektive kur bëhet fjalë për djegien e yndyrës së barkut.
Kemi përgatitur një sërë ushtrimesh të frymëmarrjes që do t’ju ndihmojnë të tonifikoni muskujt e barkut tuaj:
1. Frymëmarrja diafragmatike
Kjo teknikë e frymëmarrjes së thellë nxit metabolizmin dhe ndihmon për të djegur yndyrën në krye të muskujve të barkut.
– Filloni duke u shtrirë në shpinë në një tapet. Nëse jeni fillestar, vendosni duart mbi barkun tuaj në mënyrë që të kontrolloni më mirë frymëmarrjen tuaj.
– Ngadalë merrni frymë përmes hundës tuaj në mënyrë që stomaku juaj të zgjerohet nën duart tuaja.
– Nxirreni frymën përmes buzëve të shtrënguara në mënyrë që stomaku juaj të bjerë nën duart tuaja. Sigurohuni që krahërori juaj të mbetet pa lëvizur.
Filloni duke e bërë këtë për 5-10 minuta. Më vonë mund të rrisni kohën dhe ta bëni këtë stërvitje gjatë kohës që qëndroni ulur ose në këmbë.
2. Vakumi i stomakut
Ky ushtrim synon forcimin e muskujve të brendshëm të barkut.
– Shtrihuni në kurriz në një qilim me gjunjë të përthyer dhe këmbët rrafshët në tokë. Merrni frymë ngadalë dhe sa më shumë ajër që të mundeni.
– Filloni duke nxjerrë sa më shumë ajër, saqë mund ta afroni stomakun tuaj sa më shumë të jetë e mundur me shtyllën kurrizore.
– Mbajeni pozicionin për 15 deri në 20 sekonda. Mundohuni të merrni frymë normalisht ndërsa mbani pozicionin.
Lëshojeni pozicionin me frymëmarrje. Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim për disa herë. Ndërsa bëni stërvitjen, merrni frymë përmes hundës tuaj dhe nxirreni përmes gojës tuaj.
3. Frymëmarrja drejt kokës
Kjo teknikë konsiston në ndërrimin e frymënxjerrjeve të shkurtra shpërthyese dhe frymëmarrjeve të gjata pasive.
– Uluni në një tapet në gjunjë ose me këmbët tuaja të kryqëzuara. Vendosini duart në gjunjë.
– Merrni frymë thellë. Pastaj bëni një seri të shkurtër e të fortë të frymënxjerrjes, duke e tërhequr kërthizën tuaj drejt shtyllës kurrizore në çdo frymënxjerrje.
Ndjeni mushkëritë tuaja që hapen automatikisht për një frymëmarrje të gjatë pas një serie të shkurtër të frymënxjerrjeve. Bëjeni stërvitjen për 30 deri në 60 sekonda.
4. Alternimi i frymëmarrjes me hundë
– Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe supet janë të relaksuara.
– Vendosni dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të majtë me pëllëmbët lart. Bashkoni gishtin e madh dhe gishtin .
– Vendosni gishtin tregues dhe gishtin e mesëm të dorës suaj të djathtë në ballë mes vetullave. Vendosni gishtin tuaj të vogël dhe gishtin e unazës në flegrën e majtë të hundës dhe gishtin e madh në flegrën e djathtë të hundës.
– Butësisht shtypni pjesën e djathtë të hundës me gishtin e madh dhe nxirreni frymën nga pjesa e majtë e hundës. Pastaj thithni përmes anës së majtë të hundës.
– Shtypni anën e majtë të hundës me gishtin tuaj të unazës dhe nxirrni nga flegra, ana e djathtë e hundës frymën. Pastaj ndryshoni sërish kahun. Këto lëvizje përbëjnë një cikël të ushtrimit. Bëni 5 deri në 10 cikle.
5. Frymëmarrja rënkuese (Bhastrika Pranayama)
– Uluni në një tapet në një pozitë të rehatshme me shpinën dhe qafën tuaj drejt dhe pëllëmbët tuaja të vendosura mbi gjunjë.
– Relaksoni muskujt e stomakut dhe mbyllni sytë. Filloni të thithni dhe të nxirrni frymë me forcë.
Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e thellë, e fuqishme dhe ritmike. Mbani përafërsisht një sekondë për secilën frymëmarrje dhe frymënxjerrje. Bëjeni stërvitjen për 5 minuta.
6. Frymëmarrja gumëzhimë (Bhramari Pranayama)
– Uluni në një tapet me këmbët e kryqëzuara. Sigurohuni që supet tuaja të jenë të relaksuara dhe shpina juaj të jetë e drejtë.
– Mbyllni veshët me gishtin e madh dhe vendosni gishtat tregues në ballë, mbi vetullat tuaja. Lëreni gishtat e unazës dhe gishtat e mesit të pushojnë në sytë tuaj të mbyllur.
– Ngadalë thithni dhe nxirrni frymën me gojën mbyllur. Bëni një tingull të zhurmshëm kur frymoni. Ndjeni dridhjet e tingujve me gishta.
Bëni disa frymëmarrje dhe frymënxjerrje dhe pastaj pushojini duart tuaja në gjunjë. Ju keni përfunduar tashmë një cikël të ushtrimit. Bëni 5 deri në 10 cikle ushtrimi.
7. Frymëmarrja e thellë
– Uluni në një karrige ose në dysheme në një jastëk me shpinën dhe qafën tuaj drejt. Vendosni duart mbi kofshët ose në gjunjë. Kryqëzojini këmbët nëse jeni ulur në dysheme.
– Mbyllni sytë. Merrni frymë normalisht përmes hundës për rreth një minutë. Relaksoni muskujt tuaj të fytyrës.
– Nxirreni frymën në një numërim të ngadaltë deri në 4 dhe tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Merrni frymë ngadalë. Bëni frymëmarrje dhe frymënxjerrje në të njëjtën gjatësi. Mos mendoni për asgjë dhe përqëndrojeni vëmendjen tuaj vetëm tek frymëmarrja.
Bëjeni stërvitjen për 5 deri në 10 minuta. Ju gjithashtu mund të filloni me 3-5 minuta frymëmarrje të thellë nëse jeni fillestar.
8. Bllokimi abdominal (Uddiyana Bandha)
Ju mund ta bëni këtë stërvitje në këmbë ose në gjunjë në një tapet.
– Nxirreni frymën tërësisht duke tërhequr gjoksin dhe barkun. Bëni një frymëmarrje stimuluese(gjoja) me gjoksin tuaj, duke parandaluar hyrjen e ajrit në mushkëritë tuaja. Zbrazni barkun tuaj.
– Mbajeni frymën dhe përpiquni të thithni duke mbajtur barkun tuaj të relaksuar. Abdomeni i sipërm tani formon një konkavitet të thellë që shtrihet deri në kafazin tuaj të brinjëve.
– Nxirreni frymëmarrjen stimuluese dhe lejoni që gjoksi dhe barku të bien dhe të lirohen. Barazoni presionin e ajrit brenda dhe jashtë trupit tuaj me gjoksin dhe barkun tuaj gjatë frymëmarrjes.
Bëni 3 deri në 5 cikle ushtrimi.
Jini të vetëdijshëm për rreziqet!
Mos harroni se teknikat pranayama, ashtu si çdo ushtrim tjetër, kanë rreziqet e tyre. Konsultohuni me mjekun tuaj para se ta ushtroni nëse keni ndonjë problem shëndetësor.
Këto ushtrime të frymëmarrjes kanë shfaqur efektivitet në luftën kundër yndyrës së barkut. Mos harroni, megjithatë, se duke kombinuar ushtrimet me një dietë të shëndetshme do të përmirësoni rezultatet e ushtrimeve tuaja.