Sipas rezultateve të studimeve të shkencëtarëve nga universitetet e mëdha të SHBA-së, vetëm 1 nga 5 njerëz arritën të humbnin peshën shtesë që ishte të paktën 10% e masës së tyre trupore.

Një nga arsyet që e bën humbjen e peshës një detyrë të tillë aq të vështirë është “efekti rafshnaltë“.

Ky është një fenomen ku pesha ndalon uljen pavarësisht nga të gjitha përpjekjet.

Natyrisht, kur nuk ka progres, njerëzit zhgënjehen dhe kanë tendencë të ndalojnë së bëri një jetesë të shëndetshme. Megjithatë, është e mundur ta luftoni këtë efekt.

Më poshtë do të gjeni mënyra të provuara shkencërisht për ta ulur peshën edhe nëse jeni në këtë fazë:

1. Bëni ushtrime peshe

Bërja e ushtrimeve të tilla është më pak efektive për humbjen e peshës sesa ushtrimet kardio, por ato ndihmojnë për të mbajtur nivelin e metabolizmit që është i rëndësishëm kur jeni në një dietë afatgjatë.

Ato e bëjnë metabolizmin shumë më të shpejtë dhe nuk lejojnë që trupi të kalojë në modalitetin e ulët të konsumimit të energjisë.

Por mos harroni të hani disa proteina pas një stërvitje: muskujt do të bëhen më të fortë dhe ju nuk do të keni ndonjë yndyrë shtesë.

2. Ndryshoni vlerën kalorike gjatë javës

Kur jemi në dietë, trupat tanë të mençur përshtaten me sasi më të vogla të ushqimit, duke ulur konsumin e energjisë.

Me fjalë të tjera, trupi përshtatet me kushtet e reja të jetesës, duke ruajtur akoma peshë shtesë – në rast se nuk do të ketë ushqim fare. Dhe kur filloni të hani më pak kalori, trupi e kupton se vendimi i tij ishte i drejtë.

Për të mashtruar trupin, mund të përdorni ciklet e kalorive. 2 ditë në javë, ju duhet të hani rreth 1.000 ose 1.200 kcal me pothuajse asnjë karbohidrat dhe pjesën tjetër të ditëve, hani 1.500 kcal.

Ky marifet nuk do të lejojë që metabolizmi të ngadalësohet dhe të krijojë deficitin e nevojshëm kalorik.

3. Kuptoni dallimin mes efekti të vërtetë “rrafshnaltë” dhe një imagjinari

Gjatë ditëve të para të dietës, lëngjet shtesë lënë trupat tanë që i bëjnë numrat në peshore të bien me shpejtësi. Por për të humbur vetëm 450 gramë, duhet të keni një deficit prej 3.500 kalorish.

Nuk ka rëndësi se si e arrini atë, por përparimi nuk do të jetë i shpejtë.

Shumë njerëz mendojnë se humbja e peshës ngadalë është një rrafshnaltë, kështu që ata humbasin interesin dhe heqin dorë nga dieta. Jini të durueshëm dhe mos hapni në peshore më shumë se një herë në javë: në këtë mënyrë, përparimi do të duket më i madh.

4. Hani më shumë proteina dhe perime

Dietat me sasi të ulët në karbohidrate besohet të jenë strategjia më e mirë për humbjen e peshës. Proteinat dhe fibrat na ngopin dhe rrisin metabolizmin.

Karbohidratet rrisin nivelin e insulinës duke na bërë të uritur. Kështu që, nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, është më mirë të hani një pjesë të mishit me pak yndyrë në vend të një fruti të ëmbël.

5. Ndryshoni ushtrimet që bëni

Mijëra vite luftë për mbijetesë u mësoi trupave tanë një gjë të thjeshtë: burimet duhet të ruhen me çdo mjet të mundshëm. Pas një farë kohe, trupi i njeriut përshtatet me ushtrimet që bëni.

Kështu që, pas disa javë të stërvitjeve të ngjashme, përparimi definitivisht duhet të ngadalësohet.

Ekziston vetëm një zgjidhje: një herë çdo 1-1,5 muaj, ju duhet të ndryshoni programin tuaj të stërvitjes. Ka shumë opsione të ndryshme: ndryshoni yoga për pilates, bëni stërvitje të reja, trajnoni muskujt e rinj që nuk i keni bërë më parë dhe ndryshoni peshat që ngrini.

6. Hani ushqime të “ndaluara”

Aftësia për t’i rezistuar thirrjes për të ngrënë varet nga funksioni i duhur i trurit. Megjithatë, nëse një person nuk ka ngrënë ndonjë gjë të shijshme për një kohë të gjatë, truri i tyre fillon t’u tregojë atyre se një copë çokollate ose një biskotë do t’u japë atyre shumë më tepër gëzim se këto ushqime me të vërtetë munden.

Kjo është arsyeja pse ekspertët e ushqimit rekomandojnë të përfshihen pjesë të vogla të ushqimeve “të ndaluara”. Nëse e lini veten të relaksoheni herë pas here, ju keni një shans më të vogël të humbjes së kontrollit në një pikë të caktuar dhe ndërprerjen e dietës.

7. Rillogaritni vlerën kalorike të ushqimit që hani

Numri i kalorive të nevojshme për humbjen e peshës varet jo vetëm nga aktiviteti fizik por edhe nga masa trupore. Nëse një person mbipeshë ha vetëm 2,000 kcal në ditë, ai do ta humbasë peshën dhe nëse një tjetër me përmasa më të vogla bën të njëjtën gjë, ajo do të fitojë peshë.

Mos harroni të rillogaritni vlerën kalorike të ushqimit tuaj pas çdo 4,5 kilogrami që ju humbni.

8. Mbani një orar strikt gjumi

Siç zbuluan shkencëtarët, është e pamundur të bëni gjumë të keq dhe të humbni peshë në një mënyrë të shëndetshme. Ka shumë arsye pse, por shkurtimisht: nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj është i stresuar.

Stresi çon në ndjenjen e urisë dhe një ndryshim në metabolizëm. Kështu që, sigurohuni që të flini sa duhet pavarësisht gjithçkaje.

9. Numëroni kaloritë

Shkencëtarët provuan se njerëzit që humbin peshë pa asnjë mbikëqyrje ndalojnë së kontrolluari se çfarë dhe sa hanë brenda disa javësh. Natyrisht, progresi ndalet dhe nuk mund të humbin peshë. Ndaj, duhet ta dini sa kalori ju konsumoni.

10. Mbani parasysh karakteristikat e trupit

Të gjithë e dinë që para fillimit të ciklit menstrual, trupat e femrave mbajnë më shumë ujë, ashtu si kur njerëzit pijnë shumë ujë (sidomos para gjumit), hanë ushqime të kripura, pijnë alkool dhe hanë prodhime qumështi.

Ju duhet të merrni parasysh reagimin individual ndaj ushqimeve të ndryshme në njerëz të ndryshëm. Kështu që, analizoni atë që hani dhe si ndikon në trupin tuaj.

Për shembull, ka persona nuk mund të humbasin peshë për shkak të ngrënies së shumë domateve. Po, janë perime dhe nuk kanë kalori shtesë, por për ndonjë arsye apo tjetër, në këtë rast, ato nuk e lënë uji që të dalë jashtë trupit.

Pasi të ndaloni së ngrëni disa ushqime, enjtja do të zhduket brenda dy ditëve të ardhshme. Ndaj, mos lejoni që disa kilogramë shtesë t’ju futin në panik dhe dëshpërim.

Harrojeni peshoren dhe përdorni një metër shirit: lehtësisht do t’jua provojë se po bëni progres.