Pjesa e brendshme e këmbëve është një zonë problematike për akumulimin e yndyrës në trup, veçanërisht për gratë. Kjo i bën këmbët të duken të shëmtuara dhe është edhe më e vështirë për të hequr ato kilogramët kokëforta rreth barkut.
Mënyra më e mirë për të larguar yndyrën nga kofshët është duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe duke praktikuar regjimin e duhur të stërvitjes.
Ndiqni këto 7 ushtrime të përshkruara më poshtë për të filluar me “këmbë të mbarë” dhe për të pasur këmbët e përkryera të tonifikuara që keni ëndërruar gjithmonë.
Burpee
Ky ushtrim është i shkëlqyer për diegien e yndyrës. Angazhon çdo muskul në trupin tuaj dhe është gjithashtu i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës. Kryeni 10-20 herë për rezultate optimale.
Merrni pozicionin e mbledhjes me pëllëmbët e vendosura në tokë. Më pas shtyni njërën këmbë pas dhe merrni pozicionin e dërrasës ndërsa mbani krahët të zgjatura.
Kthejini këmbët menjëherë në pozicionin e mbëedhjes dhe më pas ngrihuni në këmbë.
Cursty lunge
Ky ushtrim synon dobësimin e kofshëve dhe përmirëson qëndrimin tuaj të përgjithshëm.
Filloni duke qëndruar në këmbë. Tani lëvizni këmbën tuaj të majtë prapa në të djathtë, në mënyrë që kofshët tuaj të kryqëzohen, duke tendosur të dy gjunjët sikur të ishit duke u përkulur.
Ndërsa përkuleni, bashkoni pëllëmbët së bashku. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë. Bëni 3 sete me nga 12 deri 15 përsëritje.
“Shkelmimet”
Filloni duke u shtrirë me këmbët dhe duart tuaja direkt poshtë shpatullave tuaja.
Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe paralel me dyshemenë, shtrini thembrën lart drejt tavanit. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni 10-15 përsësritje me secilën këmbë.
Hedhjet e bretkocës
Siç sugjeron emri, hedhja e bretkocës ka të bëje e gjitha me hedhjen si një bretkocë. Megjithatë, mos u mashtroni nga thjeshtësia e saj. Ky është një ushtrim jashtëzakonisht efektiv që angazhon muskujt e kofshëve tuaja. Për të djegur atë yndyrë shtesë që e bën kofshën tuaj të brendshme të duket jo tërheqëse, provoni këtë ushtrim.
Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e shpatullave. Më pas bëni një mbledhje për poshtë në tokë dhe vendosni duart para jush. Qëndroni në këtë pozicion për një sekondë ose 2.
Tani hidhuni lart dhe përpara si një bretkocë. Pas uljes, absorboni energjinë duke u përkulur në gjunjë dhe duke u ulur në ijet tuaja.
Hedhjet
Ju mund ta gjykoni efikasitetin e këtij ushtrimi të thjeshtë me faktin se edhe ushtria amerikane e përdor atë si një stërvitje për ngrohje dhe për t’u aftësuar.
Filloni ta bëni ushtrimin duke qëndruar drejt. Gjatë kërcimit, shtrini krahët mbi kokën tuaj dhe kërceni me këmbët e hapura larg njëra-tjetrës. Realizojeni 5 herë.
Shtrirja në anë
Përparësia e këtij ushtrimi është se ai jo vetëm që ka në synim kofshët e brendshme, por edhe kofshët e jashtme dhe muskujt e gjymtyrëve të tjera.
Shtrihuni drejt në njërën anë të trupit. Pushoni kokën dhe qafën në krahun tuaj. Mbani gishtërinjtë e këmbës të drejtuar.
Tani ngadalë ngrini të dy këmbët sa më lart të jetë e mundur. Këmbët duhet të mbeten të bashkuara. Qëndroni në këtë pozicion rreth 2 sekonda para se të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Realizoni 1 deri në 2 sete me nga 15 përsëritje për secilën anë.
Gjysmë-mbledhjet
Gjysmë-mbledhjet janë efektive jo vetëm për tonifikimin e kofshëve dhe ijeve tuaja, por ata ndihmojnë gjithashtu për të larguar yndyrën.
Filloni duke i mbajtur këmbët në një largësi sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni këmbët tuaja në një kënd 45-gradë.
Tani realizoni një mbledhje me kënd 90 gradë duke ngritur duart që të arrijnë deri nën mjekrën tuaj. Pastaj kthehuni deri në gjysmë përpara se të mblidheni përsëri. Ju gjithashtu mund të mbani një peshë për të rritur efikasitetin e këtij ushtrimi.
Çelësi për të marrë rezultatin optimal nga ushtrimi është të krijoni një plan pa e anashkaluar atë. A e zbatoni orarin tuaj të stërvitjes apo e anashkaloni ndonjëherë atë? Cilat ushtrime të tjera bëni për të mbajtur kofshët në formë? Na tregoni në koment.