Tuli i krahut mund të jetë shkaku i sikletit dhe humbja e vetëbesimit për disa njerëz. Nëse krahët tuaj të shëndoshë dhe kokëfortë fillojnë të jenë shqetësues, atëherë përfshini disa ushtrime të ndyshme në rutinën tuaj të stërvitjes!
Përdorimi i shtangave është thelbësor, sepse ato ndihmojnë në tonifikimin e muskujve tuaj, djegin dhjamin në zona të ndryshme dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë tuaj. E gjithë ajo që ju duhet të bëni është të zgjidhni peshën e duhur dhe të filloni.
Ne nuk mund të jetojmë pa ushtrimet tona të përditshme dhe një stërvitje për krahët është një pjesë e rëndësishme e rutinës tonë. Ne jemi të lumtur që do të bashkëndajmë me ju listën tonë të mahnitshme të ushtrimeve efektive, për t’ju ndihmuar për të pasur krahët që gjithmonë do kishit dashur.
Tonifikimi i shpatullave
Visualizza questo post su Instagram
Ushtrimet për tonifikimn e shpatullave shtrihen mbi supet dhe muskujt anteriorë. Ky ushtrim mund të kryhet ose në këmbë ose ulur.
Pozicioni i fillimit: Qëndroni në dysheme dhe mbani shtangën në secilën dorë.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini shtangat në dorën tuaj në lartësinë e shpatullave. Merrni frymë.
- Rrotulloni kyçin tuaj për t’u siguruar që pëllëmbët tuaja të shtrihen përpara.
- Nxirrni frymë dhe shtyni shtangat lart.
- Bëni një ndalesë të shkurtër dhe ngadalë ulni shtangat deri në lartësinë e shpatullës ndërsa jeni duke marrë frymë.
- Përsëriteni 30 herë.
Ngritja e peshës
Visualizza questo post su Instagram
Ngritja e peshës është e mirë për të ushtruar muskujt tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një litar elastik për këtë ushtrim.
Pozicioni fillestar: Uluni në një stol (me mbështetëse mbrapa ose pa të) dhe mbani një shtabgë me të dy duart. Zgjatni krahët plotësisht dhe ngrini lart peshën.
Çfarë duhet të bëni:
- Përkulni bërrylat dhe ulni shtangat prapa kokës.
- Mbani bërrylat tuaj në vend dhe pushoni për një sekondë.
- Zgjasni krahët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 20 herë.
“Curls Bicep” janë ushtrime të thjeshta, efektive dhe të shkëlqyera për të punuar me krahët tuaj, duke e bërë gjithashtu pjesën e sipërme të trupit të fortë dhe më në formë.
Pozicioni fillestar: Qëndroni me këmbët ne largësi sa gjërësia e shpatullave dhe mbani shtangë në duar.
Çfarë duhet të bëni:
- Zgjasni krahët plotësisht me një kthesë të lehtë në bërryl.
- Përkulni bërrylin, sjellë shtangën drejt shpatullave tuaja dhe bëni pushm.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 30 herë.
Uljet
Visualizza questo post su Instagram
Një nga mënyrat më të lehta për të pasur krahë të bukur është forcimi i tricepsit tuaj. Për të kryer këtë ushtrim ju mund të përdorni një stol, një karrige të qëndrueshme ose shtratin tuaj.
Pozicioni fillestar: Vendosni gjerësinë e shpatullave në një stol ose karrige dhe shtrijini këmbët tuaja para jush.
Çfarë duhet të bëni:
- Shtrini mollaqet tuaja jashtë karriges. Mbani bërrylat pak të vendosur për të mbajtur tensionin në tricepsin tuaj.
- Ngadalë ulni trupin tuaj në drejtim të dyshemesë me ndihmën e bërrylave tuaj derisa të jeni në një kënd 90 gradë. Sigurohuni që ta mbani shpinën afër karriges.
- Pasi ta ulni trupin tuaj, qëbdroni në këtë pozicion për një sekondë dhe pastaj shtyni drejt karriges për të drejtuar bërrylat tuaja.
- Përsëriteni 15 herë.
Shënim: Mbani shpatullat poshtë ndërsa uleni dhe ngrini trupin tuaj.
Kundërshtimi i trapës
Visualizza questo post su Instagram
Kjo është një tjetër stërvitje shumë efektive që fokusohet në tricepset.
Pozicioni fillestar: Vendosni njërin gju dhe një dorë në stol. Shtrini paksa mbrapa këmbën në të cilën po peshoni. Sigurohuni që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbani një shtangë me dorën tuaj të lirë, vendosni bërrylin në anën tuaj. Sigurohuni që krahu juaj i sipërm është paralel me dyshemenë.
- Mbani pa lëvizur pjesën e sipërme të krahur dhe zgjasni pjesëb e krahut tuaj të poshtëm duke kontraktuar muskujt.
- Bëni një pauzë të shkurtër, qëndroni në këtë pozicion dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 20 herë.
Superman
Visualizza questo post su Instagram
Ushtrimi i Superman angazhon të tërë trupin tuaj. Ushtron muskujt e barkut, shpinën, krahët, supet dhe mollaqet.
Pozicioni fillestar: Vendosni një qilim për yoga dhe shtrihuni me fytyrë poshtë, në stomaku.
Çfarë duhet të bëni:
- Zgjasni krahët dhe këmbët. Mbajeni qafën tuaj neutrale.
- Mbani bustin tuaj palëvizur dhe ngrini krahët dhe këmbët lart drejt tavanit.
- Mundohuni të formoni një formë “U” me trupin tuaj.
- Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, ulni krahët dhe këmbët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10 herë.
Visualizza questo post su Instagram
Rreshtat vertikalë ushtrojnë shpatullat, shpinën dhe krahët. Përfundojeni këtë ushtrim me bërrylat mbi shpatullat tuaja.
Pozicioni fillestar: Mbajini një shtangë në secilën dorë, dhe qëndroni me këmbët larg njëra-tjetrës aq sagjërësia e shpatullave me gjunjët pak të përkulur.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini shtangat sipër shpatullave tuaja (mbani ato afër trupit!), Përkulni bërrylat.
- Qëndroni kështu për disa sekonda dhe ulini duart në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 30 herë.
A e dini më shumë ushtrime që janë të përshtatshme për djegien e yndyrës në krahët tuaj? Çfarë mendoni për ushtrimet tona? A do t’i përfshini ato në stërvitjen tuaj? Ne duam të dimë gjithçka në seksionin e komenteve!