9 Ushtrime që Ju Shpërblejnë me Një Bel të Hollë

0
3521

Një bark i rrethuar me tul është i lehtë për t’u formuar por i duhet mjaft kohë për ta shpërbërë dhjamin e formuar. Për fat të mirë, ka disa mënyra efektive në dispozicion që do t’ju ndihmojnë për ta zgjidhur këtë problem.

Ato përqëndrohen tek muskujt e barkut dhe tek ato anësorë, janë të lehtë për t’u kryer dhe nuk ka nevojë për ndonjë pajisje të veçantë apo që ju të shkoni në palestër.

Pengesa që ju ndan nga barku juaj i dëshiruar janë vetëm 30 minuta ushtrime çdo ditë!

Ne përpiqemi të bëjmë gjithçka që është e mundur për të ndihmuar lexuesit tanë të arrijnë pritshmëritë e tyre. Kjo është arsyeja pse ne kemi krijuar një listë ushtrimesh efektive që do t’ju shpërblejnë me një bark të sheshtë. Le të fillojmë!

Prekja e thembrave

Prekja e thembrave ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj.

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në qilimin e yoga-s, përkulni gjunjët dhe mbani këmbët tuaja në një gjerësi pak më të madhe se gjerësia e shpatullave. Zgjasni krahët.

Çfarë duhet të bëni:

  • Nxirrni frymën dhe grumbulloni bustin tuaj në të majtë për të prekur thembrën e majtë me gishtat e dorës së majtë. Qëndroni në këtë pozicion për një sekondë.
  • Ngadalë kthehuni në pozitën fillestare dhe merrni frymë.
  • Bëni të njëjtën gjë me anën tuaj të djathtë.
  • Përsëriteni 30 herë.

Përthyerja “V”

Ky ushtrim djeg dhjamin nga anësoret.

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Vendosni këmbët tuaja njëra sipër tjetrës dhe vendosni dorën tuaj të majtë pas kokës.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrini këmbët nga dyshemeja duke i mbajtur drejt dhe çoni bustin drejt këmbëve, duke formuar shkronjën “V”.
  • Mbështetuni me dorën tuaj të djathtë.
  • Ngadalë uluni përsëri.
  • Përsëriteni 8 herë për secilën anë.

Pozicioni i trekëndëshit

Pozicioni fillestar: Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni dorën tuaj të djathtë në qilim. Zgjatni këmbën e majtë dhe vendos dorën e majtë prapa kokës.

Çfarë duhet të bëni:

  • Sillni këmbën tuaj të majtë tek bërryli i majtë dhe përkuluni.
  • Qëndroni në këtë pozicionin për një sekondë dhe kthehuni ngadalë, por mos e zgjatni plotësisht këmbën e majtë. Mbajeni atë në ajër.
  • Përsëriteni 30 herë për secilën anë.

Parakrahu

Kjo është për një bark të sheshtë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendosni parakrahët në qilim dhe shtrini bërrylat nën supe. Krahët duhet të jenë paralele me trupin në distancë me jëri-tjetrin sa gjerësia e shpatullave.
  • Drejtoni qafën dhe shpinën duke shikuar në një vend në dysheme diku rreth 30 centimetra para duarve tuaja.
  • Kujdesuni që koka juaj të jetë në përputhje me shpinën tuaj.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.

Ylli i detit

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në qilim dhe zgjatni këmbët dhe duart tuaja, duke formuar një pozicion “X”.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrini supet, një pjesë të trupit tuaj të sipërm dhe këmbët tuaja jashtë terrenit dhe takoni bërrylat tuaja me gjunjët.
  • Qëndroni në pozicion për një sekondë dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 20 herë.

Kryqëzimet

Ky ushtrim jo vetëm që ndihmon për të pasur një bark të sheshtë, por gjithashtu ndihmon për të djegur yndyrën e kofshëve.

Pozicioni fillestar: Qëndroni në qilim me këmbët në largësi sa gjerësia e legenit dhe vendosni duart prapa kokës.

Çfarë duhet të bëni:

  • Përkulni dorën tuaj të majtë dhe lëvizni gjurin drejt bërrylit të djathtë.
  • Ndërsa bëni këtë, rrotullohuni bustin tuaj dhe bëni që gjuri dhe bërryli të takohen bashkë.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër.
  • Përsëriteni 30 herë.

Çikleta anësore 

Çikletat anësore punon me muskujt tuaj të barkut, anësoret dhe muskujt e të gjithë trupit.

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në qilim në anën tuaj të djathtë. Grumbulloni këmbët.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendoseni dorën tuaj të majtë anash dhe vendosni krahun tuaj të majtë prapa kokës.
  • Fokusoni tensionin tuaj nëmoskujt anësorë dhe ngrini këmbët lart. Në të njëjtën kohë, ngrini pjesën e siprme të trupit tuaj duke drejtuar bërrylin e majtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për një sekondë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Mos lejoni që këmbët tuaja dhe supet të prekin qelimin!
  • Përsëriteni 15 herë për të dyja anët.

Pastruesit e xhamit

Ky ushtrim ndihmon muskujt tuaj të barkut, muskujt anësorë dhe të fundshpinës.

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në kurrizin tuaj në një qilim dhe vendosni krahët drejt në anë për mbështetje. Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Rrotulloni këmbët tuaja në anën e majtë, por mos lejoni që të prekni dyshemenë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni të njëjtën gjë në anën e djathtë.
  • Përsëriteni 30 herë.

Përkulje dhe goditje

Ky është një ushtrim i mahnitshëm për muskujt tuaj të barkut dhe ata anësorë dhe për të forcuar shpinë tuaj.

Pozicioni fillestar: Qëndroni me duar dhe këmbë në qilim. Duart duhet të jenë rrafsh me tokën dhe në përputhje me shpatullat tuaja.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrini lart këmbën tuaj të djathtë (me gjurin e përthyer dhe këmbët drejt) dhe më pas merrni një pozicion gjuajtje.
  • Përdoreni dorën tuaj për të bërë lëvizjen e gjuajtjes drejt tavanit. S
  • Për të shmangur lëndimin e qafës, mbani kokën drejt dhe fytyrën poshtë.
  • Përsëriteni 20 herë për secilën këmbë.

A preferoni të ushtroheni në shtëpi apo në palestër? A keni provuar ndonjë nga këto ushtrime më parë? Cilu ushtrim ju pëlqeu? Cili duket i vështirë për ju? Dëshirojmë të lexojmë mendimet tuaja në seksionin e komenteve!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here