Teksa plakemi, trupat tanë dobësohen, forca e muskujve zvogëlohet dhe kockat e humbasin densitetin e tyre, prandaj është e rëndësishme të ushtrohemi në mënyrë që t’i forcojmë ato.
Gratë me moshë mbi 40 vjeç marrin shumë përfitime nga stërvitja e rregullt. Megjithatë, komponenti kryesor në stërvitje dhe ushtrimet e forcës është forma e duhur, e cila parandalon sforcimin e tepërt në pjesë të padëshiruara të trupit, si dhe lëndimet në tendinave, muskujve dhe nyjeve.
Megjithatë, gratë pas moshës 40 vjeç duhet të jenë shumë të kujdesshme me intensitetin e trajnimit dhe të fillojnë të ngadalësohen në mënyrë që të shmangen lëndimet.
Trajnimi i forcës i bën më të dendura kockat e grave mbi moshën 40-vjeçare, gjë që është me rëndësi të madhe, pasi që pas menopauzës, nivelet e tyre të estrogjenit (hormoni që mbron kockat e tyre) bien.
Lisa K. Cannada, profesoreshë e kirurgjisë ortopedike në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Saint Louis dhe zëdhënësja e Akademisë Amerikane të Kirurgjisë Ortopedike, thotë se vetëm një rritje prej 5 përqind në masën minerale të majave të eshtrave mund të zvogëlojë në mënyrë drastike rrezikun e osteoporozës më vonë në jetë.
John C. Garner, Ph.D., profesor dhe kryesues i departamentit të kineziologjisë dhe promovimit të shëndetit në Universitetin Troy, thotë se eshtrat i përgjigjen rezistencës. Prandaj, nëse i tensionojmë kockat, trupi do të përgjigjet në mënyrë që të forcojë eshtrat, duke dërguar materialin që i nevojitet.
Megjithatë, nëse kockat tona rrallë ndeshen me ndonjë rezistencë, ato do të rriten të dobëta dhe me shpejtësi do të bëhen më të prirura për t’u thyer më vonë.
Ushtrimi i stërvitjes së forcës gjithashtu neutralizon rënien e masës së muskujve për shkak të plakjes dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Sipas Hannah Davis, do të ishte mirë që të kombinoheshin rutinat e stërvitjes së forcës me 20 deri në 30 minuta të kardios me intensitet të moderuar çdo ditë, të tilla si ecja, ngasja e biçikletës ose vrapimi, që është pothuajse e njëjta sasi e aktivitetit të rekomanduar për shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Këto janë 5 stërvitjet më të mira për femrat të cilat mund të realizohen në shtëpi:
Squats
Qëndroni me këmbët e larguara sa gjerësia e shpatullave, kofshët në vijë të drejtë me gjunjët, gjunjët në vijë me kyçet dhe shpatullat me shpinën. Shtrijini krahët drejt dhe paralelisht me dyshemenë, me pëllëmbët të kthyera poshtë.
Sillni gjunjët prapa, gjunjëzohuni, ndërsa shpatullat dhe kraharori janë drejt dhe shpina drejt dhe mblidhuni për poshtë derisa pjesa e sipërme e këmbës të jetë poshtë gjunjëve. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
Zgjatjet
Pjesa e sipërme e trupit drejt, supet e drejtuara dhe të relaksuar,a mjekra duhet të jetë e tendosur dhe jesa qëndrore e angazhuar, bëni një hap përpara me një këmbë dhe uluni për t’i bërë gjunjët të përkulen deri në 90 gradë.
Gjurit i përparmë duhet të jetë mbi kyçin e këmbës dhe gjuri tjetër nuk duhet të prekë dyshemenë. Pesha juaj duhet të mbështetet në këmbë, pastaj zgjatuni lart dhe përsëriteni.
Ngritja e këmbëve
Shtrihuni në shpinë, duke i bashkuar këmbët dhe duke i mbajtur ato drejt, ngrijini ato deri kur të pasmet tuaja të ngriten nga dyshemeja. Pastaj, ulini këmbët përsëri por jo plotësisht në dysheme dhe qëndroni ashtu. Pastaj, ngrini këmbët përsëri dhe përsëritni levizjet.
Dërrasa
Vendosni duart në tokë, nën shpatulla dhe në një largësi pak më të madhe se gjërësia e shpatullave. Gishtat e këmbëve duhet të jenë të bazuara në dysheme. Qafa dhe shpina duhet të jenë neutrale, shikimi juaj i përqendruar në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda dhe gradualisht rriteni kohën.
Burpees
Ju duhet të mblidheni për poshtë dhe t’i vendosni duart në dysheme para jush, pak më larg se këmbët. Pastaj merrni pozicionin e dërrasës, me gjoksin që prek dyshemenë. Shtrihuni, më filloni të ngrini këmbët përsëri në drejtim të duarve , me krahët që arrijnë sipër kokës.