Pankreasi është një organ vital në trupin tuaj që lidhet drejtpërdrejt me peshën tuaj. Së bashku me ndihmën në tretje, pankreasi luan një rol jetësor në rregullimin e sheqerit në gjak duke prodhuar një enzimë të quajtur insulinë.
Kjo i lejon trupat tanë të përdorin sheqerin për të siguruar energji. Insulina rregullon metabolizmin tonë dhe është drejtpërdrejti përgjegjëse për oreksin tonë dhe ruajtjen e yndyrës në trup.
Nëse nivelet e sheqerit në gjak rriten shumë, pankreasi përpiqet t’i kompensojë duke prodhuar më shumë insulinë. Insulina e lartë, pra, është një nga arsyet për shtimin e pazakontë në peshë dhe obezitetin.
Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë dhe ju mendoni se të gjitha përpjekjet tuaja janë të kota – kontrolli i niveleve të insulinës mund të jetë çelësi për të larguar atë peshën statike.
Mos u shqetësoni! Ne duam të kujdesemi për shëndetin tuaj. Këtu kemi grumbulluar disa këshilla për të ndihmuar në reduktimin e insulinës në gjak, për të ardhur në formë dhe për të rënë në peshë.
Bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë
Kjo përfshin çdo lloj stërvitje. Realizimi i lëvizjeve të muskujve zgjon trupin dhe e detyron atë të prodhojë energji. Sheqeri përdoret natyrisht, nivelet e insulinës zbresin. Kur bëhet rregullisht, kjo ndikon pozitivisht në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Ndiqni një dietë të ulët në karbon dhe të pasur me proteina
Karbohidratet janë një burim kryesor i sheqerit – prandaj, ato rrisin nivelin e sheqerit dhe insulinës. Ndërprerja e karbohidrateve dhe rritja e konsumit të proteinave mund të ndihmojnë në ruajtjen e tyre dhe gjithashtu të sigurojnë energjinë e nevojshme.
Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë mish pa dhjamë, vezë, peshk dhe gjizë.
Shmangni karbohidratet e rafinuara dhe zgjidhni karbohidrate komplekse
Karbohidratet e rafinuara si pijet me gaz, karamelet dhe biskotat treten shumë shpejt duke çuar në kulminime të sheqerit në gjak. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime me karbohidrate komplekse të tilla si orizi ngjyrë kafe, guinoaja, elbi, bishtajoret, etj.
Ato marrin më shumë kohë për t’u zbërthyer biokimikisht, kështu që sheqeri lirohet në një shkallë të qëndrueshme dhe graduale.
Thuajini JO!,… çdo lloji të sheqerit
Ushqimet me sheqer dhe të përpunuara kanë përmbajtje të lartë të sheqerit dhe mund të shkaktojnë rritje të niveleve të insulinës. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë ushqime me sheqer përjetojnë rreth 22% rritje të niveleve të insulinës.
Është më mirë të zvogëlohen karbohidrat dhe të ruhen ushqimet me sheqer të lartë për raste të veçanta. Kjo gjithashtu nënkupton kapërcimin e colas dhe konsumimin e shumtë të ujit.
Hani ushqime që e mbajnë të ulët nivelin tuaj të sheqerit
Ushqimet që janë të ulëta në sheqer gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të insulinës në kontroll.
Aty përfshihen:
- Arrat dhe farat (si bajame, fistikë, farë chia dhe fara liri)
- Frutat me shumë fibra (si mollët, kokosi, manaferrat, portokalli dhe dardhat)
- Zarzavate me gjethe (si spinaqi, kaleja dhe marulja)
- Patatet e ëmbla
- Mishi (si salmoni dhe ton)
- Kos i paëmbëlsuar
- avokadot
- hudhra
Përmbajuni një diete të pjesshme
Në vend që të hani 3 vakte të mëdha, ndani ushqimet tuaja në 5-6 servirje – hani më shpesh, por qëndrojini madhësive të vogla me shumë larmi. Konsumi i më pakët kalorive ul nivelet e insulinës.
Sigurohuni që të hani një vakt të ekuilibruar me proporcione adekuate të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.
Rritja e konsumimit të fibrave të tretshme
Fibra e tretshme lëviz ngadalë nëpër traktin e tretjes dhe ju jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë më të gjatë. Kjo i mban nën kontroll ato dëshirat për sheqer dhe gjithashtu ndihmon në parandalimin e një goditje të papritur të insulinës pas ngrënies.
Marrja e fibrave shoqërohet me nivele më të ulëta të rezistencës së insulinës tek gratë.
Merrni uthull molle
Nëse ju ndodh të hani ushqime të larta në karbohidrate, uthulla e mollës (ACV) ul ngadalë insulinën në gjak. E pasur me acid acetik, përmirëson ndjeshmërinë e insulinës në gjak me 20% -30%.
Marrja e uthullës gjithashtu ju jep një ndjenjë më të madhe të ngopjes pas një vakti, duke ju ndihmuar kështu që të hani më pak dhe të humbni më shumë peshë.
Pini ujë dhe çaj jeshil
Uji është pija e mrekullive. Shmangni pijet me sheqer, lëngjet dhe pijet energjike dhe pini ujë. Ju mund të pini edhe çaj jeshil 2-3 herë në ditë pas ngrënies. Studimet kanë treguar se ndihmon në luftën kundër rezistencës ndaj insulinës.
Qetësohuni dhe reduktoni stresin
Stresi luan një rol të madh duke shkaktuar që nivelet tuaja të sheqerit të dalin jashtë kontrollit. Mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës dhe të shkaktojë shtim në peshë. Meditoni praktikat dhe ushtrimet e frymëmarrjes, dhe bëni banjo të nxehta për të qetësuar nervat tuaja dhe për të mbajtur të ulura nivelet e stresit.
Jini të lumtur, qëndroni aktivë dhe largojeni tensionin.
Kontrollimi i insulinës tuaj është çelësi i humbjes së peshës. Ndryshimet në stilin e jetesës janë një domosdoshmëri për të arritur ndonjë qëllim shëndetësor për trupin tuaj. Marrja e hapave të vegjël, por të qëndrueshëm, patjetër do të tregojë rezultate afatgjata.
A ka ndonjë truk tjetër për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të insulinës? Na tregoni në koment nëse këto këshilla ju janë dukur të dobishme.