Çdo grua dëshiron të ketë një bel të hollë. Por disa përpjekje të vockla nuk do të ndihmojnë. Ka disa stërvitje të barkut që në fakt e zgjerojnë belin.
Si mund të arrini rezultate, të shmangni gabimet dhe të mësoni rreth ushtrimeve efektive për të arritur formën që dëshironi?
Ne kemi grumbulluar disa këshilla të rëndësishme nga trajnerët me përvojë për të gjetur se si të arrini më në fund të keni një bark të sheshtë dhe një bel të hollë.
Çfarë ndikon në formën e trupit?
Në të vërtetë, pamja e belit të një personi varet nga lloji i formës që ata kanë. Në varësi të faktit nëse keni një lloj të trupit “orë rëre” ose “dardhe”, mund të jeni në gjendje të mbani formën edhe kur fitoni peshë.
Llojet e trupit “vizore” dhe “mollë” që fitojnë peshë shtesë kanë tendencë të marrin forma të mirë në pjesët e sipërme të trupit.
Trajnerët kolektivisht thonë se këto 3 gjëra janë të dëmshme për belin:
- shtimi në peshë
- barku i dalë
- postura e keqe
Një bel i shëndetshëm nuk shfaqet vetvetiu, është rezultat i kujdesit të mirë për trupin. Por ka mënyra për ta bërë atë të duket më i hollë në varësi të asaj se si vendosni të visheni dhe të mbani veten.
Formimi i belit.
Formimi i belit do të thotë të punosh me muskujt e barkut. Por, siç e dini, kjo punë nuk garanton heqjen e shtresës yndyrore. Prandaj, është e nevojshme për të krijuar një deficit kalorish me ndihmën e:
- të ushqyerit të balancuar
- trajnimit kardio
Është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha ushtrimet e barkut janë të dobishme për belin. Në fakt, disa ushtrime në fakt e zgjerojnë atë. Trajnerët pohojnë se në mënyrë që të formojnë një bel elegant, ju duhet t’i kushtoni vëmendje muskujve të barkut.
Këtu janë ushtrimet më të “rrezikshme”:
- Rrotullimet e trupit
- përkuljet anësore me pesha
- përkuljet anësore ndërsa uleni në dysheme
Pesë ushtrime efektive për një bel të vogël
Ky grup ushtrimesh kryhet më së miri në mënyrën e shkruar, tri herë në javë. Koha më e mirë për stërvitje është në orët e mëngjesit.
Vakumi
Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët janë të tendosura në gjunjë, krahët anash trupit në të dy anët. Ky ushtrim duhet të bëhet me stomak bosh.
Merrni frymë thellë, nxirreni me gojë duke nxjerrë ajrin nga mushkëritë tuaja sa më shumë që të jetë e mundur duke shtypur murin e përparme të barkut në shpinë. Në këtë pozicion, ju ndihmon graviteti.
Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda dhe relaksohuni. Gradualisht, ju mund të sillni kohëzgjatjen e “fymëmarrjes” në një minutë, për sa kohë që ndiheni mirë duke e bërë këtë.
Përsëriteni: 3-5 herë.
Kohëzgjatja e stërvitjes: 2 minuta ose më shumë.
- Ata që përjetojnë probleme shëndetësore ose stomaku duhet të jenë të kujdesshëm gjatë kryerjes së ushtrimeve vakum. Kjo stërvitje rrit presionin në bark që mund të ndikojë negativisht në organet jo të shëndetshme.
Përkuluni përpara / prapa
Pozicioni fillestar: qëndroni me këmbët në largësi sa gjërësia e shpatullave.
Qëllimi i ushtrimit: ju duhet të ndjeni muskujt e belit tuaj që shtrihen. Përkuluni përpara që të mund të prekni dyshemenë dhe të qëndroni në këtë pozicion për një kohë. Pas kësaj përkulni prapa mbani duart në bel.
Përsëriteni: 15-20 herë.
Kohëzgjatja e stërvitjes: 2 minuta ose më shumë.
Kjo stërvitje do të jetë e dobishëm për ata që kanë probleme me mesin, dhimbje kronike koke ose presion të rritur intracranial.
Muskujt e barkut
Pozicioni fillestar: shtrihuni në dysheme, përkulni pak gjunjët.
Tipari kryesor i këtij ushtrimi është ritmi i tij i shpejtë. Ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që muskujt e barkut të mos pushojnë gjatë stërvitjes.
Përsëriteni: 12-15 herë.
Kohëzgjatja e stërvitjes: 2 minuta ose më shumë.
Ushtrimi nuk këshillohet për ata që janë me ndonjë lloj gastriti ose reumatizmi, ose sëmundjet e fshikëzës së tëmthit. Duhet të kryhet me kujdes nga ata që kanë probleme të sistemit të frymëmarrjes dhe / ose kardiovaskulare.
Dërrasa
Pozicioni fillestar: mbajeni peshën e trupit mbi gishtat e këmbëve dhe bërryla (ose duar).
Një njoftim i rëndësishëm: mbajeni shpinën dhe këmbët drejt pa u harkuar.
Përsëriteni: 2-3 herë, 30 sekonda secila. Rekomandohet të ndryshoni llojin e e qëndrimit gjatë kryerjes së stërvitjes.
Kohëzgjatja e stërvitjes: 2 minuta ose më shumë.
Ushtrimi nuk duhet të kryhet nëse kohët e fundit keni pasur një seksion cezarian (deri në 6 muaj) ose një operacion tjetër, keni probleme me tendinat, keni inflamacion të organeve të brendshme ose probleme me zemrën dhe enët e gjakut.
Shtrirja e krahut
Pozicioni fillestar: qëndroni me këmbët 30-35 cm larg, mbani krahët në bel.
Merrni frymë dhe nxirreni,tërhiqni barkun dhe merrni një pozicion sikur do të uleni. Uleni dorën e majtë përgjatë trupit tuaj, kthejeni këmbën e djathtë në anë duke mbajtur krahun e djathtë shtrirë në të njëjtën anë.
Përkulni trupin tuaj në të djathtë, duke qëndruar për tetë sekonda në këtë pozicion. Sigurohuni që të mos përkuleni përpara ose prapa, vetëm në anën tjetër.
Përsëriteni: 2-3 herë për secilën anë.
Kohëzgjatja e stërvitjes: 1 minutë.
Ju duhet të jeni të kujdesshëm kur shtriheni në qoftë se keni tension të lartë, probleme me nyjet ose inflamacion të organeve të brendshme.
Cili nga këto ushtrime funksionon për ju? Do të donim të dëgjonim për to në koment!