Megjithëse për dekada gratë në të gjithë botën kanë luftuar për të humbur dhjamin e barkut, kjo mbetet sërish një nga detyrat më të vështira kur bëhet fjalë për ardhur në formë.
Edhe nëse tashmë e keni marrë veten dhe keni gjetur programin e përsosur të trajnimit, befas çokollata fillon të duket e parezistueshme ose shoku juaj më i mirë ju sjell një kek të vockël pa asnjë arsye …
Ne e dimë se sa sfiduese mund të jetë të gjesh kohë për veten në këtë botë me ritme të shpejta, kështu që po ju njohim me disa ushtrime që nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë ose vite praktike. Duhen vetëm rreth 5 minuta për të përfunduar secilin prej tyre!
Vërtitjet shkelmuese
Si ta realizoni:
- Filloni duke ushtrirë në një shtresë. Mbani këmbët tuaja së bashku, pastaj shtrijini përpara jush.
- Shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini këmbët nga toka dhe filloni të lëvizni këmbët lart e poshtë.
- Përsëriteni 15 herë, pushoni 90 sekonda, përsëriteni 15 herë përsëri.
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- të digjni kalori
- të bëni ushtrime të shkëlqyeshme kardiovaskulare
- për të përmirësuar durimin tuaj
- për të hequr yndyrën e barkut
- të përforconi zemrën tuaj
Koha e nevojshme: 5 minuta
Përkuljet e kundërta
Si ta realizoni:
- Filloni duke u shtrirë në shpinë dhe duke vënë këmbën tuaj në një kënd 90 gradë (si shkallë).
- Shtrini duart në tokë.
- Tërhiqini këmbët dhe kofshët drejt tavanit duke i afruar gjunjët në drejtim të gjoksit.
- Përsëriteni 15 herë, pushoni, bëni 15 më shumë.
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- të aktivizoni muskujt e mëdhenj të barkut
- për të përmirësuar posturën tuaj
- të tonifikoni muskujt tuaj më të ulët të barkut
Koha e nevojshme: 5 minuta
Hedhjet me goditje
Si ta realizoni:
- Filloni me këmbët e bashkuara
- Bëni një hap mbrapa me një këmbë për të përfunduar një goditje
- Kthehuni në pozicionin e fillimit, shtrini këmbën dhe plotësoni një goditje
- Kthehuni në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni 15 herë, pushoni, realizoni edhe 15 më shumë
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- të realizoni një nxitje të madhe kardiovaskulare
- të përmirësoni stabilitetin tuaj
- për të rritur fleksibilitetin tuaj
- për të tonifikuar muskujt tuaj
Koha e nevojshme: 5-7 minuta
Alpinistët malorë
Si ta realizoni:
- Filloni me pozicionin e dërrasës.
- Vendosni duart nën shpatullat tuaja dhe shtrini këmbët tuaja pas jush.
- Angazhoni muskujt tuaj kryesor.
- Trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë.
- Përkulni njërin gju dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj, pastaj përthejeni, dhe ndryshoni anët.
- Përsëriteni 15 herë, pushoni, përsëritni përsëri.
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- të realizoni një stërvitje të plotë të trupit
- të përmirësoni mobilitetin tuaj
- të digjni kalori
- të angazhoni muskujt e sipërm të krahëve
Koha e nevojshme: 5 minuta
Biçikleta
Si ta realizoni:
- Filloni duke shtrirë në qilim dhe mbani duart tuaja në anë ose pas kokës
- Hiqini të dyja këmbët nga toka dhe përkulni gjunjët
- Sillni gjurin tuaj të djathtë pranë gjoksit tuaj, duke mbajtur larg këmbën e majtë
- Pastaj largoni këmbën tuaj të djathtë dhe sillni këmbën tuaj të majtë pranë gjoksit
- Vazhdoni ta bëni këtë sikur të jeni duke i dhënë një biçikletë
- Përsëriteni 15 herë në çdo anë, pushoni, pastaj përsëriteni përsëri
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- të formoni muskuj të kofshëve
- të aktivizoni muskujt e sipërm të barkut
- të tonifikoni kofshët tuaja
Koha e nevojshme: 5 minuta
Hedhjet nga stoli
Si ta realizoni:
- Vendosni duart mbi një stol ose karrige.
- Sillni këmbët tuaja së bashku në anën e djathtë të stolit ose karriges.
- Mbajeni shpinën drejt.
- Përkulni gjunjët dhe hidhuni mbi stol në anën e majtë, pastaj shpejt hidhuni përsëri në anën e djathtë.
- Lëvizni shpejt dhe pa probleme.
- Mos u ndalni në mes të hedhjeve.
- Kryeni 20 hedhje në stol, pushoni, përsëritni përsëri.
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- tonifikoni këmbët tuaja
- të forconi muskujt e trupit tuaj
- të digjni kalori
Koha e nevojshme: 5-7 minuta
Pozicioni i këmbëve të gaforrres
Si ta realizoni:
- Shtrihuni në qilim me këmbët tuaja para jush, gjunjët e përthyer.
- Vendosni duart mbrapa jush dhe lërini kofshët tuaja jashtë qilimit.
- Ngrini dorën tuaj të djathtë duke ngritur këmbën tuaj të majtë në të njëjtën kohë dhe prekni këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë.
- Kthehu në pozicionin fillestar dhe ndryshoni anët.
- Vazhdoni duke alternuar levizjet me radhë.
- Përfundoni 16 prekje, pushoni, bëni 16 më shumë.
Përfitimet:
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë:
- të forconi zemrën
- të nxisni humbjen e peshës
- të shpejtoni metabolizmin tuaj
Koha e nevojshme: 5-7 minuta
Cila stërvitje ju duket më efektive?