“10 Minuta në Ditë”/ Ushtrimet për të Krijuar Boshllëk Ndërmjet Kofshëve

Shumë gra (dhe, me gjithë sinqeritetin, madje disa edhe disa burra) ushtrohen shumë për të krijuar format e përsosura të kofshëve.

Ka edhe disa ushtrime të thjeshta që marrin vetëm disa minuta në ditë që mund t’i bëni për të ndihmuar që të arrini format e ëndrrave tuaja.

Ne po ndajnë me ju disa ushtrime të ndryshme që mund t’ju ndihmojnë të holloni kofshët në një mënyrë që është sa e sigurt po aq edhe e shëndetshme, për të mos përmendur kënaqësinë!

Mbledhjet në distancë

© Depositphotos.com

Ky është një ushtrim që me të vërtetë do të ndihmojë në zonën suaj të kofshës, sidomos me pjesën e pasme të këmbëve.

Teknika e ushtrimit:

  • Ngrihuni, duke i mbajtur këmbët larg njëra-tjetrës dhe gishtat e këmbëve të drejtuar përpara.
  • Lëvizni të pasmet poshtë sikur po përpiqeni të uleni.
  • Drejtojini gjunjët përpara në mënyrë që ata të vijnë paralel me këmbët tuaja.
  • Sa më shumë që t’i tregoni gishtat tuaj aq më shumë duhet të ndjeni kofshët tuaja.
  • Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke bërë 30 përsëritje në total.

Ngritjet e këmbës

© Depositphotos.com

Jo vetëm që ky ushtrim, i cili ka qenë thelbësor për dekada të tëra, ndihmon në tonifikimin e kofshëve dhe gjithashtu mund të ndihmojë me muskujt e barkut dhe të këmbëve.

Teknika e ushtrimit:

Së pari, shtrihuni në anë dhe shtrijini këmbët plotësisht.

Ngrini këmbën ngadalë dhe aq lart sa të mundeni. Ndërsa bëni këtë, përpiquni të nxitni pjesën e jashtme të kofshëve.

Më pas, uleni këmbën përsëri në pozicionin e fillimit.

Po të njëjtave levizje shtojini pesha nësë bëhet më e lehtë për ju.

Urat

© Depositphotos.com

Duke ngritur pjesën e fundit të shpinës, ju mund tonifikoni kofshët, muskujt e barkut dhe të këmbëve.

Teknika e ushtrimit:

Shtrihuni në shpinë ndërsa mbani këmbët tuaja të përkulura dhe të larguara sa gjërësia e shpatullave.

Vendosni një objekt midis gjunjëve, si një peshqir ose jastëk.

Ngrini pjesën e legenit në mënyrë që të ndihmoni trupin tuaj nga gjunjët për të bërë një vijë të drejtë. Ndërsa bëni këtë, shtrydhni çfarëdo objekti që keni midis gjunjëve aq fort sa mundeni.

Uleni trupin në pozicionin e fillimit. Mbani në mend që të mos pushoni në shpinë derisa të përfundoni stërvitjen.

Shtrirja e fluturës

© Depositphotos.com

Ky ushtrim mund të duket i thjeshtë, por me siguri do ta ndjeni fuqinë në kofshë tuaj nga fundi.

Teknika e ushtrimit:

Uluni në dysheme dhe qëndroni drejt.

Bashkoni shputat e këmbëve tuaja dhe përkulni gjunjët, duke u përpjekur të imitoni imazhin e një fluture.

Mundohuni t’i lëvizni kofshët lart e poshtë, duke i afruar këmbët tuaja sa më afër që të mundeni.

Vazhdoni të lëvizni në këtë mënyrë dhjetë herë.

Përkulni kokën poshtë drejt këmbëve.

Ndërsa qëndroni në këtë pozicion, duhet të ndjeni shtrirjen në kofshët tuaja.

Hedhjet laterale

© Depositphotos.com

Ky është shtrirja e përkryer për të tendosur kofshët tuaja.

Teknika e ushtrimit:

Qëndroni drejt në këmbë, duke i mbajtur këmbët larg.

Merrni këmbën tuaj të majtë dhe bëni një hap në të djathtë.

Mblidhuni sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa përpiqeni të drejtoni këmbën tuaj të majtë.

Ngrihuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni në anën tjetër..

Hedhjet

© Depositphotos.com

Ja një truk që është po aq i thjeshtë sa të kërcimi lart e poshtë ku këmbët bëjnë pjesën më të madhe të punës.

Teknika e ushtrimit:

Ngrihuni në këmbë me këmbët e bashkuara dhe gishtat e këmbëve që tregojnë përpara.

Duart ose mbajini në bel ose të lira.

Mbani gjoksin lart dhe hidhuni drejt, duke i hapur këmbët në hedhje. Trupi juaj duhet t’i ngjajë një ylli ku koka, këmbët dhe shpatullat (ose krahët) që shërbejnë si 5 cepa.

Prekni tokën me këmbët e bashkuara.

Përsëriteni 10 herë radhazi.

Gërshërët

© Depositphotos.com

Ky ushtrim mund të ndihmojë me muskujt tuajtë barkut si dhe kofshët tuaja.

Teknika e ushtrimit:

Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët tuaja. Pëllëmbët e duarve tuaja duhet të mbahen të sheshta.

Ngrini këmbët lart nga toka. Ngrini këmbën tuaj të majtë më të lart se këmba e djathtë, duke u përpjekur të bëni një kënd 45 gradë.

Ndërroni pozicionin e këmbëve tuaja, duke imituar një prerje të gërshërëve. Mbajtja e gishtërinjve tuaj sa më drejtë të jetë e mundur do të ndihmojë me kofshët.

Përsëriteni 30 herë për të dy setet.

Kryqëzimet

© Depositphotos.com

Nëse ndonjëherë keni menduar që ngjitja në shkallë të ishte punë, ju jeni tashmë në rrugën e duhur; ky ushtrim mund të përdoret për të ndihmuar kofshët tuaja dhe madje të shërbejë si një nxitje për vallëzim.

Teknika e ushtrimit:

Ky ushtrim kryhet më mirë në një shkallë ose në një bazë të ngjashme. Mbahuni në kangjella për siguri dhe balancë.

Kaloni një këmbë mbi tjetrën për hapin e parë.

Përsëriteni hapin e mëparshëm me këmbën e kundërt dhe kështu me radhë derisa të arrini majën e shkallëve. Për ta bërë më të vështirë, vendosni pesha në kyçet e këmbës, të cilat me të vërtetë do të ndihmojnë në tonifikimin e kofshëve.

Shtrydhja e topit të stabilitetit

© Depositphotos.com

Kjo stërvitje ushtron drejtpërsëdrejti kofshët dhe kërkon përdorimin e topit të ushtimeve. Sigurohuni që topi nuk është shumë i rëndë para se ta përdorni.

Teknika e ushtrimit:

Për fillestarët, ky ushtrim mund të bëhet ndërsa uleni. Nëse jeni ulur, mbani këmbët tuaja në tokë duke i mbajtur këmbët tuaja paralele me dyshemenë.

Mbajeni topin tuaj zviceran në mes të kofshëve.

Mundohuni t’i sillni këmbët tuaja së bashku sa më afër që të jetë e mundur.

Qëndroni në këtë pozicion për disa minuta. Përsëriteni.

Mbledhjet nga karriga

© Depositphotos.com

Së fundi, këtu është një ushtrim që është aq i lehtë sa të uleni në një karrige! Në të vërtetë, mund të përdorni edhe një karrige ose një bazë të ngjashme, edhe pse disa njerëz mund ta bëjnë këtë vetë, pas praktikave të mjaftueshme që duhet të ndihmojnë për të hequr dorë nga tundimi për t’u ulur. Sido që të jetë, kjo stërvitje do të ndihmojëpër të forcuar pjesën e poshtme të trupit tuaj

Teknika e ushtrimit:

Për fillestarët, filloni duke qëndruar me kurrizin tuaj në një karrige, duke mbajtur këmbët në një largësi sa gjërësia e shpatullave.

Mbani peshën tuaj të përqëndruar tek këmbët, duke tërhequr muskujt tuaj të barkut.

Përparoni përpara ndërsa lëvizni ngadalë pjesën  poshtme të trupit në vendin e karriges. Ndaluni para se të uleni në karrige dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Bëni 3 sete të këtij ushtrimi, me 10 deri në 15 përsëritje. Sigurohuni që të mos uleni deri sa të mbaroni.

Bonus: Sigurohuni që të mos shtoni peshë ndërsa bëni muskujt e këmbëve

Ka disa njerëz shqetësohen se të ushtruarit e tepërt të pjesës së brendshme të kofshëve do t’i shëndoshin këmbët. Në përgjithësi, kjo shmanget lehtësisht.

Vetëm sigurohuni që nuk jeni duke u stërvitur për masë dhe në vend të kësaj t’i bëni ushtrimet tuaja me moderim. Përveç kësaj, mos rrisni ndjeshëm kaloritë ose proteina tpara se të kryeni stërvitjet tuaja.

A njihni ose kryeni ndonjë ushtrim që ndihmon në zhvillimin e boshllëkut të kofshës? Na tregoni!

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018