9 Lëvizje Streçing që Zëvendësojnë një Seancë Masazhimi

Kur shkojmë në palestër, shpesh harrojmë për shtrirjen. Por kjo nuk është një ide e mirë, sepse shtrirja e bën trupin më fleksibël, përmirëson gjendjen tonë emocionale dhe zvogëlon dhimbjen. Ky grup ushtrimesh do të jetë gjithashtu i dobishëm për ata që shpenzojnë shumë kohë para kompjuterit. Rekomandohet që këto ushtrime të bëhen çdo ditë.

Meqë ra fjala, ju as nuk duhet të shkoni në palestër për t’i bërë ato.

Ne mendojmë se shtrirja është jashtëzakonisht e rëndësishme për të zvogëluar tensionin në trup, kështu që këtu janë 9 ushtrime për të përmirësuar ndjesinë në qafë dhe supe. Do t’ju duhen vetëm 10 minuta kohë të lirë dhe një qilim palestre.

Shtrirjet e qafës

Ushtrimi Owl shtrin muskujt që ju rrethojnë nga sternumi dhe klavikulari deri tek veshi juaj.

Qëndroni drejt, me pjesën e sipërme të trupit të relaksuar. Ngadalë kthejeni kokën në anën e djathtë derisa mjekra tuaj mbi shpatullën tuaj të jetë paralelisht me dyshemenë.

Në këtë pozicion, shtrijeni mjekrën për poshtë për nga shpatulla dhe qëndroni kështu për 30 sekonda.

Përsëritni ushtrimin në anën tjetër. Për një efekt më të mirë, mbajeni pak kokën me dorën tuaj të djathtë ose të majtë.

Shtrirja e qafës dhe e pjesës së sipërme e shpinës (muskujt e sipërm të trapezit në anët e qafës suaj).

  • Duke qëndruar ulur (në dysheme ose në një karrige),përpiquni të mbani shpinën drejt.
  • Përkulni krahët në bërryla dhe vendosni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës suaj mbi qafën tuaj. Në këtë pozicion, mbani mjekrën tuaj në gjoks.
  • Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ngadalë ngrini kokën lart dhe çlironi duart. Ju gjithashtu mund të vendosni pak presion duke tërhequr në mënyrë aktive kokën tuaj poshtë me pëllëmbët tuaj.

Shtrirja e shpatullave 

Shqiponja posedon shtrirjen e shpatullave (deltoids) dhe pjesës së sipërme të shpinës.

  • Shtrijini krahët në të dy anët dhe pastaj kalojini përpara jush, bërryli i majtë mbi bërrylin e djathtë dhe duart e drejtuara nga tavani.
  • Nëse ju nuk mund t’i bashkoni kyçet në mënyrë që pëllëmbët tuaja të takohen, vendosni secilën dorë në shpatullën e kundërt dhe mbështeteni mjekrën në gjoks. Ngrini bërrylat në mënyrë që pjesa e sipërme e krahëve të jetë paralele me dyshemenë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Përsëriteni stërvitjen pas ndryshimit të pozicionit të duarve.

90, 90 shtrin muskujt deltoidë dhe muskujt e kraharorit.

  • Qëndroni tek një derë, mbani krahët në mënyrë që bërrylat tuaja të formojnë një kënd 90º dhe krahët të formojnë një kënd 90º me trupin tuaj dhe shpatullat.
  • Drejtoni shpinën dhe shtrini njërën këmbë përpara. përkuluni përpara.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë.

Shtrirja e pjesës së sipërme të shpinës

Ky ushtrim shtrin muskujt e shpinës dhe muskujt e trapezit.

  • Ngrini dorën e djathtë dhe vendoseni atë mbi kokën tuaj. Përkulmi bërrylin tuaj kështu që dora e djathtë të prekë pjesën e sipërme të shpinës tuaj.
  • Vendoseni dorën e majtë në bërrylin e djathtë dhe butësisht tërhiqni krahun e djathtë në të majtë. Pastaj përkuleni trupin në një vijë të drejtë në të majtë (duke u siguruar që të mos përkuleni përpara ose prapa.)
  • Qëndroni në këtë poziicion për 20-30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja “krahu i fluturës” ndihmon me muskujt e shpinës dhe gjoksit.

  • Vendosni pëllëmbët në shpatullat tuaja (pëllëmba e majtë mbi shpatullën e majtë dhe pëllëmba e djathtë mbi shpatullën e djathtë). Tërhiqni bërrylat tuaja sikur të ishit duke u përpjekur t’i bashkoni së bashku derisa të ndjeni një shtrirje të thellë përgjatë pjesës së sipërme të shpinës tuaj.
  • Qëndroni kështu për 5-10 sekonda.
  • Pastaj tërhiqni bërrylat dhe prekini së bashku para trupit tuaj. Qëndroni kështu për 5-10 sekonda më shumë.

Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës

Ky ushtrim vepron me muskujt tuaj të shpinës, barkut dhe këmbëve.

  • Qëndroni pranë murit, mbështetuni në të derisa shpina juaj të jetë e sheshtë.
  • Rrëshqitni për poshtë ngadalë duke u mbështetur në mur derisa gjunjët të krijojnë një kënd 90º.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
  • Përsëriteni 8-12 herë.

Shtrirja rrotulluese vepron me pjesën e shpinës dhe të muskujve kryesor.

  • Uluni në një karrige, duke mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ktheni trungun në të djathtë, duke i mbajtur legenin tuaj dhe shpinën drejt. Vendosni duart pas kokës suaj.
  • Ju mund të vendosni dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë ose dorën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Mbajeni për 10 sekonda dhe përsëritni stërvitjen, duke rrotulluar në të majtë ose në të djathtë. Përsëriteni 3-5 herë.

Superman-i verpon me shtrirjen e shpinës tuaj.

  • Shtrihuni mbi qilim dhe shtrini të dy duart para jush. Pastaj ngrini duart dhe këmbët tuaja.
  • Mundohuni të tërhiqni kërthizën tuaj për të angazhuar muskujt e tjerë.
  • Mbani kokën dhe krahët drejt. Qëndroni kështu për 2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë.

 

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018