Krahët e formuar duken tërheqës. Megjithatë, ne shpesh nuk bëjmë asnjë përpjekje për t’i tonifikuar ato. Arsyeja: Mungesa e kohës dhe e pajisjeve.

Ne jemi këtu për t’ju paraqitur 8 ushtrime që zgjasin vetëm 5 minuta, me një minutë pushim të përfshirë dhe nuk kërkojnë asnjë pajisje. Pra, nuk ka më justifikime. Le të fillojmë.

Harqet e krahut

Pozicioni fillestar: Qëndroni në këmbë dhe drejtoni krahët anash. Krahët duhet të jenë drejt dhe paralele me dyshemenë.

Sapat:

• Ngadalë rrotullohuni krahët në qarqe duke i mbajtur ato drejt dhe të shtrirë në anët tuaja.
• Rrotulloni ato në çdo drejtim që keni zgjedhur.
• Koha: 30 sekonda.

Krahët fluturuese

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me krahët e shtrirë në anë.

Hapat:

• Mos i lëvizni krahët. Vetëm imagjinoni sikur jeni duke fluturuar në ajër me krahët e shtrirë.
• Koha: 30 sekonda.

Tatëpjeta

Pozicioni i fillimit: Uluni duke mbajtur shpinë vertikal dhe këmbët e bashkuara dhe shtrijini drejt para jush. Mbajtja e shpinës drejt mund të jetë e vështirë, por mos u shqetësoni, ky është vetëm një pozicion i përkohshëm fillestar.

Hapat:

• Vendosni duart mbrapa kurrizit tuaj dhe ngadalë anoni shpinë tuaj mbrapa në atë mënyrë që të pushoni vetëm në krahë. Kyçet e këmbëve duhet të jenë pak të tendosur në këtë pozicion. Gjithashtu, përkulni pak gjunjët në mënyrë që ata të jenë të ngritur nga toka.
• Tani ngritni të pasmet tuaja duke drejtuar krahët dhe më pas duke ulur poshtë me krahët tuaj, kështu që të pasmet të arrijnë pothuajse në dyshemenë.
• Koha: 30 sekonda.

Ulje-ngritjet

Pozicioni i fillimit: Shtrihuni në dysheme me gjoksin e mbështetur në dysheme po ashtu. Vendosni pëllëmbët tuaja në tokë në anë të kraharorit tuaj.

Hapat:

• Ngrini trupin tuaj duke shtyrë me pëllëmbët tuaja.
• Ngrihuni derisa krahët tuaj të jenë pothuajse të drejtuara (mos i drejtoni plotësisht ato). Në këtë pikë duhet të jeni në një pozicion dërrase, trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë nga koka deri tek kyçet e këmbëve.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Koha: 30 sekonda.

1 Minutë pushim

Shtytjet

Pozicioni i fillimit: Qëndroni drejt me duart tuaja të shtrira në anën tuaj. Përkulni duart tuaja në bërryl në mënyrë që pëllëmbët rë vijnë afër gjoksit.

Hapat:

• Imagjinoni 2 objekte të rënda që mbahen afër njëri-tjetrit, përballë jush, pothuajse në lartësinë e barkut. Tani përpiquni t’i zhvendosni anash në mënyrë që ata të largohen nga njëri-tjetri.
• Imagjinoni që të dyja objektet e rënda vazhdojnë të kthehen në pozicionin e tyre origjinal dhe vazhdoni t’i shtyni përsëri anash.
• Koha: Përsëriteni këtë për 30 sekonda.

Pulsioni i vetëm i shtypjes së gjoksit

Pozicioni i fillimit: Vendosni pëllëmbët tuaja së bashku si të ishit duke u lutur. Bashkoni bërrylat tuaja së bashku në mënyrë që ata të prekin njëri-tjetrin gjithashtu. Ngritni bërrylat lart në mënyrë që ata të jenë në nivelin e gjoksit.

Hapat:

• Lëvizni krahët lart e poshtë.
• Koha: 30 sekonda.

Gërshërët

Pozicioni i fillimit: Qëndroni palëvizur në këmbët tuaja dhe hapni krahët në anë, duke i mbajtur ato drejt.

Hapat:

• Mbani krahët drejt duke i sjellë ato para trupit tuaj dhe vazhdoni në këtë mënyrë që krahët të kalojnë mbi njëri-tjetrin, duke formuar një palë gërshërë.
• Kthehu në pozicionin e fillimit.
• Koha:  30 sekonda.

Superman-i

Pozicioni i fillimit: Vendoseni veten në pozicionin e pronësisë dhe shtrini të dy krahët tuaj para jush.

Hapat:

• Ngrini krahët dhe këmbët tuaja lart. Gjithashtu, ngrini kokën tuaj së bashku me krahët në mënyrë që koka të jetë në të njëjtin nivel me krahët.
• Qëndroni në këtë pozicion për 2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Koha: 30 sekonda.

Bëni këtë për vetëm 5 minuta në ditë dhe do të keni krahë të tendosur në një kohë shumë të shkurtër.