Ja sa Pompa Duhet të Bëni për t’i Ulur 96% Shanset e Goditjes në Zemër, e Testuan në Harvard!

Dhe edhe nëse nuk mundeni, çdo shtytje që mund të bëni mund të zvogëlojë rrezikun.

Të gjithë duam të kemi një jetë sa më të gjatë. Ne të gjithë duam të jetojmë jetë të shëndetshme. Shëndeti dhe fitnesi nuk janë vetëm një interes i jashtëm; ata mund të luajnë një rol të rëndësishëm në suksesin tuaj.

Përderisa përfitimet fizike qartazi kanë rëndësi, përfitimet mendore të përmirësimit të shëndetit dhe përshtatshmërisë në jetën tuaj profesionale dhe personale – këmbëngulja, elasticiteti, vendosmëria dhe rezistenca mendore – janë po aq të rëndësishme.

Por të jesh i shëndetshëm dhe në formë është e vështirë kur puna përfshin pjesën më të madhe të kohës duke qëndruar ulur në një karrige gjithë ditën.

Por si mund ta përcaktoni ndikimin e një stili të jetesës profesionale sedentare?

Sëmundjet kardiovaskulare dhe goditja në tru janë shkaqet kryesore të vdekjes së parakohshme, duke i bërë vlerësimet pët palestrën fizike parashikues të fortë të shëndetit, por fizikët rutinorë nuk përfshijnë mjete të sofistikuara si pista e vrapimit.

Për fat të mirë, ka një mënyrë të thjeshtë, dhe ndoshta më të mirë, që mund ta provoni veten: Bëni disa ulje-ngritje.

Sipas Justin Yang nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit:

Gjetjet tona ofrojnë dëshmi se kapaciteti i ulje-ngritjeve mund të jetë një metodë e thjeshtë, pa kosto për të ndihmuar në vlerësimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare në pothuajse çdo mjedis. Çuditërisht, kapaciteti i tyre ishte më i lidhur me rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare sesa me rezultatet e testeve të pistës së vrapit.

Studiuesit studiuan zjarrfikësit meshkuj të moshës mesatare (mosha mesatare e pjesëmarrësve ishte 39 vjeç) gjatë një periudhe 10-vjeçare. Në fillim të studimit, secili bëri një test fizik, një stres test, dhe një test ulje-ngritjesh për të përcaktuar sa shtytje mund të bënin, pa u ndalur.

Gjatë 10 viteve të ardhshme, u raportuan 37 rezultate të lidhura me kardiovaskulën dhe kërkuesit përcaktuan se meshkujt në gjendje të bënin 40 ose më shumë shtytje gjatë provimit bazë kishin 96% më pak të ngjarë të përjetonin një sëmundje kardiovaskulare sesa ata që mund të bënin vetëm 10 ose më pak.

Çuditërisht, kapaciteti i ulje-ngritjeve ishte më i lidhur me rrezikun e zvogëluar të sëmundjes kardiovaskulare sesa kapacitetin aerobik, i konsideruar për shumë gjatë si standardti i artë i vlerësimeve të palestër.

Për ta thënë më thjeshtë: Sa ulje-ngritje mund të bëni mund të jetë një mënyrë më e mirë për të vlerësuar rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru se sa një vlerësim i aftësisë tuaj aerobike.

(Mbani në mend se vetëm burrat e moshës së mesme, janë studiuar, rezultatet nuk mund të aplikohen në mënyrë të përsosur gratë ose tek meshkujt më pak aktivë të moshave të tjera.)

Sa ulje-ngritje mund të bëni?

Është e lehtë: Vetëm relaksohuni, bëni nxemjen dhe pastaj bëni sa më shumë shtytje që mundeni. Nëse duhet të ndaloni dhe të pushoni, vlerësimi nuk quhet me ushtrimin. Nëse e ulni njërin gju poshtë, përsëri vlerësimi nuk vlen. Vetëm realizoni sa më shumë shtytje që të mundeni pa ndaluar, vetëm kështu testi vlen.

Pastaj vlerësoni rezultatet:

  • Nëse mund të bësh 40 ose më shumë – e cila është me të vërtetë e vështirë – stëherë. perfekt!
  • Nëse mund të bëni vetëm 15 ose 20, jo aq perfekt.
  • Por pastaj përsëri, studiuesit zbuluan se çdo shtytje që mund të bëni mbi 10 prej tyre zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
  • Nëse mund të bëni vetëm 10 ose më pak, duhet të shkoni ushtroheni. Rreziku juaj ndaj sëmundjeve të zemrës është më shumë se 30 herë më i madh se sa për njerëzit që mund të bëjnë 40 ose më shumë. Por sigurisht që testi nuk është i përsosur.

Dhe më e rëndësishmja, ky është vetëm një mjet i thjeshtë i shqyrtimit që jep indikacione, jo siguri. Njerëzit që mund të bëjnë 40 ulje-ngritje sot mund të kenë një sulm në zemër nesër; të tjerët që mund të bëjnë vetëm pesë mund të jetojnë deri në 90 vjeç.

Disa vjet më parë, unë kam qenë në gjendje shumë të mirë kardiovaskulare dhe prap pësova një sulm në zemër. Gjërat ndodhin.

Pavarësisht nga rezerva, forca e muskujve dhe fleksibiliteti bëjnë një ndryshim të madh në shëndetin e përgjithshëm, veçanërisht ndërsa ne plakemi.

Testi i ulje-ngritjeve është një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar këto atribute me drejtësi. Nëse jeni mbipeshë, prova është më e vështirë. Nëse nuk keni fleksibilitet, prova është më e vështirë.

Nëse jeni në gjendje të përgjithshme të dobët fizike, testi është më i vështirë. Dhe të gjithë këta faktorë tregojnë një rrezik më të lartë të vdekshmërisë.

Sa ulje-ngritje doni të bëni?

Përmirësimi i kapacitetit tuaj të shtytjes është, si shumica e gjërave që lidhen me palestrën, një çështje e thjeshtë kohe dhe përpjekje: Vendosni përpjekjet e duhura për një kohë të mjaftueshme dhe ju do të përmirësoheni.

Le të themi se mund të bëni 10 ulje-ngritje rresht. Bëni një orar tre-orësh, një që ngadalë shton volumin në stërvitje tuaj. (Dhe zgjateni më pak se 10 minuta.)

Java një: Bëni një set prej 10 ulje-ngritjesh pushoni për 60-90 sekonda, bëni një tjetër set për të mso muhndur që ta realizoni (mund të mos jeni në gjendje të bëni 10) dhe përsëritni një herë më shumë për tre setet në përgjithësi.

Java e dyte: Bëni një grup prej 12 ulje-ngritjesh. (Mos u shqetësoni: Ju do të jeni në gjendje të bëni 12).

Java e tretë: Bëni një grup prej 14 lëvizjesh dhe pastaj bëni tre grupe më shumë për të mos ia dakl për t’i realizuar. Qëllimi është të rrisni forcën dhe durimin tuaj, prandaj shtoni një grup shtesë.

Mbani rritjen e numrit në përsëritje për çdo set deri sa të realizoni 20 në grupin tuaj të parë, pastaj shtoni tre të tilla në grupin tuaj të parë çdo javë. Dhe shtoni dy sete në total në çdo stërvitje për një total prej gjashtë stërvitjesh.

Deri në javën e tetë, norma juaj e përmirësimit do të ketë përshpejtuar; ju mund ta gjeni veten duke bërë pushime në 30-plus lëvizjet në grupin e parë me lehtësi relative. Dhe deri atëherë ju do të dini se sa vëllim duhet të shtoni në programin tuaj për të siguruar që më në fund mund të bëni 40 veprime në një grup.

Dhe ju do ta gëzoni procesin – sepse përmirësimi është gjithnjë kënaqësi.

Jepni testin një provoni. Kërkojuni miqve dhe familjarëve tuaj që ta provojnë.

Kemi vetëm një jetë, kështu që bëjeni tuajen të shëndetshme, të lumtur dhesa më të gjatë që të mundeni.

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018