Jeta moderne ndikon në posturën tonë kur kalojmë orë të tëra ulur dhe lëmë pas dore pozicionin e shtyllës kurrizore. Qëndrimi i dobët çon në një çekuilibër në muskujt tanë që do të thotë se ata nuk mund ta mbështesin trupin siç duhet. Për fat të mirë, kjo mund të rregullohet duke bërë një grup ushtrimesh efektive.
Për më tepër, ato mund të ju ndihmojnë për të zvogëluar dhimbjen e shpinës, për të ndaluar dhimbjen e kokës, për të rritur energjinë dhe për të përmirësuar qarkullimin dhe tretjen.
Ne jemi të gatshëm t’i ndihmojë lexuesit tanë të kenë një trup të bukur dhe të shëndetshëm, dhe do ju paraqesim 11 ushtrime të thjeshta që mund të bëhen në shtëpi nga kushdo. Në fund kemi përfshirë një këshillë, si një bonus për ata që e shijojnë masazhin.
Zgjatja e trapeziusit të sipërm
Është më mirë të filloni nga supet tuaja së pari për të çlodhur muskujt. Një shtrirje e sipërme e trapezit është thjesht e përsosur për këtë.
Pozicioni fillestar: Për këtë ushtrim, ju mund të qëndroni ose të uleni në qilimn tuaj të yogas. Mbajeni kokën drejt.
Çfarë duhet të bëni:
Ngadalë lëvizni veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë. Kur e bëni këtë, është normale që shpatulla e majtë të ngrihet gjithashtu. Nëse ndodh, kthejeni kokën në pozicionin fillestar dhe përpiquni të relaksoni shpatullën e majtë.
Vendoseni dorën e djathtë në mollëzën tuaj të majtë. Mos e shtyni kokën me të, duhet thjesht ta vendosni aty. Kjo do të zgjasë muskujt tuaj të trapezit të sipërm shumë butësisht.
Merrni frymë ngadalë dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Hiqeni ngadalë dorën, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Superman
Ushtrimi Superman angazhon pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës tuaj. Ju ndihmon të luftoni dhimbjet e shpinës dhe parandaloni lakimin e saj.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në stomak.
Çfarë duhet të bëni:
- Zgjatni krahët dhe këmbët. Mbajeni qafën ne pozicion neutral.
- Mbajeni trungun e trupit të palëvizsshëm dhe ngrini krahët dhe këmbët lart në drejtim të tavanit. Provoni të formoni shkronjën”U” me trupin tuaj.
- Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, ulni krahët dhe këmbët dhe kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10 herë.
Ura
Ura ushtron muskujt e të pasmeve dhe forcon pjesën e poshtme të shpinës, e cila është e rëndësishme për një posturë të mirë.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në dyshekun tuaj të yogës, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në një largësi sa gjërësia e belit. Vendosni krahët në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Angazhoni të pasmet dhe ngrini lart, duke krijuar një vijë të drejtë me trupin tuaj. Supet tuaja duhet të jenë në dysheme.
- Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe ngadalë ulni trupin përsëri në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 15-20 herë. Jepini vetes pushim për 30 sekonda pas çdo 5 përsëritjesh.
Shtrirja e kundërt e shpatullave
Ky është një ushtrim efektiv për të shtrirë muskujt e shpinës dhe shpatullave dhe për të larguar tensionin dhe dhimbjen orej tyre.
Pozicioni fillestar: Qëndroni në një dyshek yoga, me këmbët në një largësi më të madhe se gjërësia e supeve, vendosni duart tuaja të drejtuara pas jush dhe bashkoni pëllëmbët tuaja së bashku.
Çfarë duhet të bëni:
- Sillni tehet e shpatullave tuaja dhe filloni t’i shtrini krahët lart. Mundohuni të ndjeni tensionin në muskujt tuaj të shpinës dhe shpatullave.
- Për më shumë shtrirje të shtyllës kurrizore përkuluni përpara dhe sillni duart tuaja të kryqëzuara lart.
- Qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda.
- Ngadalë kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 20 herë.
Ushtrimi i rulit për pjesën e sipërme të shpinës
Një mbështjellës shkumë do t’ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen në muskujt e shpinës, të rregulloni shpatullat e rrumbullakosura dhe të përmirësoni sjelljen tuaj të përgjithshme.
Pozicioni fillestar: Merrni një pëlhurë yoga dhe shtrihuni në të me ijet e këmbëve përveç dhe këmbët tuaja në dysheme. Vendoseni rulin tuaj të shkumës menjëherë nën pjesën e sipërme të sipërme të sipërme, në zonën e tehut tuaj të shpatullave.
Çfarë duhet të bëni:
- Sillni duart pas kokës, për mbështetje.
- Sillni të pasmet tuaja në një pozë urë dhe mbajeni ekuilibrin, duke mbështetur trupin tuaj me këmbët tuaja.
- Merrni frymë, shtyni trupin tuaj nga thembra dhe rrokullisni shpinën. Ndaloni kur rrotulla të arrijë majën e teheve të shpatullave tuaja.
- Nxirrni frymën dhe rrokullisuni prapa derisa rrotulla të arrijë në fund të kafazit të brinjëve tuaja.
- Përsëriteni këtë për 30-45 sekonda.
Ushtrimi mace-lopë
Ushtrimi i lopës së maceve është i përsosur për shtrirjen e shpinës, shpinë të ulët dhe muskujt thelbësorë.
Pozicioni fillestar: Qëndroni në të katër anët në rripin e jogës, vendosni duart drejt nën supet tuaja, dhe gjunjët dhe këmbët me gjatësi hipi larg. Mbani gishtat e këmbës që drejtojnë drejt trupit tuaj. Shtylla kurrizore duhet të jetë e natyrshme dhe e drejtë, pa lakim ose harkim.
Çfarë duhet të bëni:
Pozicioni i maces: angazhon muskujt tuaj të barkut. Harkoni shtyllën kurrizore lart nga ana e tavanit, duke e çuar kokën drejt gjoksit, në të njëjtën linjë me shpinën. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.
Pozicioni i lopës: ngadalë filloni të mbështetni stomakun tuaj në dysheme dhe përpiquni të ndjeni tensionin në pjesën e poshtme të shpinës tuaj. Sillni tehet e shpatullave së bashku. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 15 herë.
Zgjatja në gjunjëzim
Ky ushtrim do të ndihmojë në largimin e tensionit nga muskujt tuaj të legenit dhe shpinës.
Pozicioni fillestar: Uluni në gjunjë në një dyshek yoga, sillni këmbën e djathtë para jush dhe përkuleni atë në një kënd prej 90 gradë. Këmba juaj duhet të jetë e sheshtë në tokë. Mbështeteni veten duke qëndruar në gjurin e majtë që gjithashtu është i përkulur në 90 gradë.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngadalë filloni të çoni gjurin e djathtë përpara dhe shtrëngoni thelbin tuaj. Angazhoni muskujt e të pasmeve tuaja dhe vazhdoni të sillni ijet tuaja përpara.
- Gjuri juaj i majtë tashmë është i përkulur në më shumë se 90 gradë.
- Mbajeni shpinë drejt, mos e përkulni përpara ose prapa.
- Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda për të ndier shtrirjen në muskuj dhe më pas ngadalë ktheheni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10 herë për të dy anët.
Ushtrimi qen-zog
Ky ushtrim ndihmon për të larguar dhimbjen e shpinës, forcon thelbin, dhe promovon sjelljen e duhur.
Pozicioni fillestar: Qëndroni mbi qilimin e jogës, me duart nën supe dhe gjunjët nën ijet tuaja. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe neutrale.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë, duke i sjellë paralelisht me dyshemenë.
- Ndërsa e bëni këtë, zgjatni qafën dhe çoni mjekrën tuaj drejt gjoksit. Shikoni poshtë në dysheme dhe qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe pastaj përsëritni të njëjtin ushtrim me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
- Përsëriteni 10-15 herë.
Dërrasa e parakrahut
Dërrasa nuk është e efektshme vetëm në djegien e yndyrës, por ndihmon gjithashtu në forcimin e muskujve të shtyllës kurrizore, parandalon dhimbjen e shpinës, dhe ndihmon për të përmirësuar posturën tuaj.
Pozicioni fillestar: Vendosni parakrahët tuaj në qilimin e jogës dhe rreshtoni bërrylat poshtë shpatullave. Krahët tuaja duhet të jenë paralele me trupin tuaj në një distancë sa gjerësia e shpatullave.
Çfarë duhet të bëni:
- Ju mund të kapni duart tuaja së bashku për më shumë rehati. Korrigjoni qafën dhe shpinë duke shikuar një vend në dysheme diku rreth 30 centimetra para duarve tuaja.
- Kushtojini vëmendje, në mënyrë që koka të jetë në një linjë me shpinën.
- Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.
Shtrirja e shpinës
Ky ushtrim mund t’ju ndihmojë të luftoni dhimbjen dhe tensionin në shpinë. Për më tepër, ai ushtron muskujt e shpatullave tuaja.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në anën tuaj në një dyshek yoga dhe përkulni gjunjët dhe vithet në 90 gradë. Zgjatni dhe grumbulloni krahët së bashku në anën tuaj të djathtë.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini krahun e majtë lart dhe më pas vendoseni në të majtë, duke hapur trupin lart.
- Tani për tani, tehet e shpatullave tuaja duhet të jenë në dysheme dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në të njëjtin pozicion.
- Qëndroni kështu për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
- Bëni 30 përsëritje në secilën anë.
Masazhi i shpatullave të ngushta
Një top i thjeshtë tenisi mund t’ju ndihmojë të largoni dhimbjet në shpatullat në zona të ndryshme dhe t’i relaksoni ato. Gjithçka që ju nevojitet këtu është një top tenisi dhe një mur.
Pozicioni fillestar: Qëndroni pranë murit dhe përballë me të. Vendosni një top tenisi në mur dhe mbështetuni mbi të. Gjoksi juaj duhet të shtyjë topin brenda shpatullave tuaja.
Çfarë duhet të bëni:
- Filloni të bëni një lëvizje rrethore rreth këtij muskuli dhe përpiquni të gjeni një pikë nxitëse.
- Mbajeni topin në këtë pikë derisa të ndjeheni se tensioni dhe dhimbja janë zhdukur.
- Vazhdoni ta bëni këtë derisa të relaksoheni në të gjitha pikat.
- Përsëriteni nga ana e shpatullës tjetër.
Bonus: Masazhi Tajlandez është i mahnitshëm për shpinën dhe shpatullat.
Masazhi Thai është një formë e lashtë e masazhit që përdor presion shtrëngues dhe të butë në trup për të lehtësuar dhimbjet e muskujve dhe nyjeve dhe për të balancuar trupin tuaj.
Ky masazh ndihmon për t’i bërë muskujt më fleksibël dhe largon ngurtësinë kronike. Për rezultate më të mira për të patur një shpine të shëndetshme dhe qëndrim të mirë, mund të provoni këtë lloj masazhi, duke u përqëndruar në muskujt tuaj të shpinës.
Ushtrimet mund të jenë efektive, por është gjithashtu e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje qëndrimit tuaj gjatë gjithë ditës dhe të përpiqeni ta mbani shpinën drejt.
Keni një posturë të mir[? Ndoshta, ju keni disa ushtrime që ju ndihmojnë të lehtësoni dhimbjet e shpinës dhe shpatullave? Ndajini me ne në komente!