9 Ushtrime që do të Forcojnë të Pasmet dhe Këmbët Tuaja pa Shkuar në Palestër

Jo çdo vajzë është e gatshme të shkojë rregullisht në palestër pas pune. Ndërkohë, të gjithë duan të jenë të shëndetshëm dhe në formë.

Mos hiqni dorë kaq lehtë – shumë ushtrime që trainerët rekomandojnë mund të kryhen në shtëpi. Dhe ju mund të jeni në gjendje të arrini të njëjtat rezultate si në palestër, nëse i kryeni ato rregullisht.

Ne do ju paraqesim disa ushtrime që do t’ju ndihmojnë të formoni të pasmet, kofshët dhe këmbët tuaja në shtëpi.

Pozicioni Spiderman

Kur kryeni këtë ushtrim, sipërfaqja e këmbës nga pulpa deri në kofshë shtrihet, forcohen tendinat dhe muskujt thelbësorë, të cilët përfshijnë barkun, kofshët dhe muskujt që mbështesin shpinën dhe legenin.

  • Pozicioni fillestar është një dërrasë e lartë me krahët drejtë. Sillni gjurin e djathtë tek bërryli i djathtë pa ngritur ijet.
    Kthehu në pozicionin fillestar. Përsëriteni të njëjtin veprim me gjurin dhe bërrylin e majtë.

Kërcimi yll

Kuadricepset tuaja do të marrin stërvitjen kryesore me këtë ushtrim. Ky ushtrim i bën këmbët më të holla dhe më të forta.

  • Mbani këmbët tuaja së bashku dhe krahët në anë.
  • Përkulni gjunjët, përpiquni të dërgoni ijet tuaja mbrapa dhe bëni një gjysëm-mbledhje.
  • Bëni një kërcim të mprehtë lart, duke përhapur krahët dhe këmbët tuaja në një formë ylli.
  • Vendosni këmbët në tokë duke rënë fillimisht me majat e gishtërinjëve dhe kthehuni menjëherë në pozicionin fillestar.

Këmba lart

Ky ushtrim vë në punë muskujt e vitheve dhe muskujt e brezit të shpatullave.

  • Mbajini këmbët tuaja në një largësi sa gjërësia e belit dhe vendosni krahët përgjatë trupit tuaj.
  • Transferoni peshën e trupit tuaj në këmbën e majtë dhe ngrini atë të djathtë, duke u përkulur në të njëjtën kohë.
  • Në mënyrë që krahët të ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin, zgjatini ato. Vazhdoni të përkuleni përpara derisa këmba e djathtë dhe torza juaj të bëjnë një vijë, paralel me dyshemenë.
  • Përsëriteni të njëjtën ushtrim në këmbën e majtë.

Patinatorja

Muskujt e vitheve dhe këmbëve tuaja do të marrin një stërvitje gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

  • Qëndroni drejt, hidhuni në anën e djathtë dhe vendosni në tokë të parën këmbën tuaj të djathtë.
  • Hidhun në të djathtë edhe një herë, atëherë bëni 2 hedhje në të majtë.
  • Alternoni hedhjet, duke rritur gradualisht shpejtësinë.
  • Bëni 3 përsëritje.

Ura me një këmbë

Ky ndryshim i urës i bën glutes tuaj më të fortë dhe shton një ngarkesë shtesë në muskujt thelbësorë.

  • Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët tuaja larg njëra-tjetrës sa gjërësia e legenit.
  • Ngrini vithet dhe njërën këmbë, duke ushtruar presion në thembra dhe thembra dhe tehet e shpatullave, qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe alternoni këmbën.
  • Kur kryeni urën, duhet të ketë tension në të pasme dhe bërthamë.
  • Bëni 3 përsëritje.

Deveja

Jo vetëm që ehzoston një varietet i një ushtrimi të tillë që ushtron muskujt e vitheve, por gjithashtu shtrin edhe muskujt e kofshëve. Për më tepër funksionon gjithashtu edhe për muskujt e gjoksit dhe të shpatullave.

  • Uluni në dysheme përpara një karrige me shpinë në të, përkulni gjunjët dhe vendosni duart tuaja në mbajtësen e karriges.
  • Drejtoni shpatullat dhe shtyni gjoksin sa më shumë që të keni mundësi, duke e mbajtur kokën mbrapa.
  • Tendosni të pasmet, barkun dhe muskujt e kofshëve.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
  • Qetësohuni.
  • Vendosni duart tuaja mbi thembra, nëse doni të merrni rezultate më të mira.

Shtrirja

Këo ushtrime funksionojnë për pjesën e pasme të kofshëve dhe muskujt gluteal lateral.

  • Vendosni pjesën e sipërme të shpinës në një shtrat, shtrat ose stol, në mënyrë që pjesa e poshtme e teheve të shpatullave tuaja të prehet në buzë të sipërfaqes. Gjoksi dhe gjunjët tuaj duhet të bëjnë një vijë të drejtë.
  • Përkulni gjunjët. Pastaj shtyni thembrat për të ngritur ijet në pozicionin fillestar.
  • Ju mund të provoni pozicione të ndryshme për këmbët tuaja në mënyrë që të gjeni këndin ku muskujt e vitheve do të kenë më shumë tension.

Bretkosa

Ky ushtrim funksionon pothuajse me të gjithë sipërfaqen e këmbëve.

  • Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Mbajini këmbët tuaja nga brenda dhe mbajini thembrat bashkë.
  • Tendosni muskujt e vitheve dhe ngritni ato derisa trupi juaj të bëjë një vijë të drejtë nga qafa në gjunjë.
  • Tendosni muskujt tuaj sa më shumë të jetë e mundur në këtë pozicion. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Mbledhjet e ndara

Këto lloj mbledhjesh janë të efektshme për të punuar me muskujt e vitheve dhe të këmbëve. Kur bëni mbledhje, shumica e peshës tuaj duhet të shpërndahet në pjesën e përparme të këmbëve, ndërsa pjesa e pasme e këmbëve do të sigurojë mbështetjen e nevojshme.

  • Qëndroni përpara një shtrati, stoli ose kolltuku. Vendoseni këmbën e majtë në sipërfaqe pas jush.
  • Bëni një mbledhje duke përkulur gjurin e këmbës tuaj të djathtë. Ngrihuni nga dyshemeja duke shtyrë thembrën e kësaj këmbë.
  • Përsëritni të njëjtat lëvizje për këmbën tuaj të majtë.
  • Bëni 12 përsëritje për çdo grup ushtrimesh çdo ditë tjetër. Mundohuni të mos bëni pushime të gjata (ose të paktën t’i minimizoni ato) midis përsëritjeve.

A jeni të vetëdijshëm për ushtrime të tjera efektive për muskujt e të pasmeve dhe këmbëve? Do të donim të dëgjonim nga ju në komente!

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018