11 Ushtrime në Kushte Shtëpie për të Forcuar të Pasmet

Pothuajse çdo grua ëndërron të ketë të pasme të përkryera të rrumbullakëta, por … për fat të keq, një anëtarësim në palestër kërkon kohë dhe para që jo të gjithë i kemi.

Ushtrimet në shtëpi janë falas dhe na japin një shans për të kontrolluar sasinë e kohës që shpenzojmë për t’u ushtruar. Në anën tjetër, problemi këtu është se ne shpesh nuk dimë se cilat lëvizje janë efektive dhe si t’i kryejmë ato. Mos u shqetësoni, i kemi marrë përgjigjet!

Ne thjesht i adhurojmë stërvitjet në shtëpi, kështu që ne kemi zgjedhur 11 ushtrime që mund t’ju ndihmojnë muskujt tuaj të duken të tonifikuar dhe tërheqës. Kontrolloni më poshtë!

Ura

Le të fillojmë me klasikët. Ura funksionojnë jo vetëm me të pasmet tuaja por është gjithashtu stabilizuese thelbësorë, që do të thotë se ju ndihmon të forconi trupin tuaj në përgjithësi.

  • Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja në dysheme.
  • Tërhini barkun për të angazhuar trungun e trupit.
  • Pastaj ngrini pjesën e poshtme të shpinës dhe vithet, duke tensionuar muskujt e të pasmeve, në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët tek shpatullat.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Pastaj uluni përsëri në dysheme. Përsëriteni 25-30 herë.

 Ura me një këmbë

© Depositphotos.com

Për të përfituar më shumë nga ky ushtrim fantastik, mund të provoni një variant tjetër. Gjithçka është e njëjtë, përveç se tani ju duhet të ngrini një këmbë (dhe ta mbani drejt) ndërsa kryeni ushtrimin.

  • Merrni një pozicionin fillestar të urës  dhe drejtoni dhe ngrini njërën këmbë.
  • Shtyni vithet lart. Këmba juaj duhet të jetë në një rresht me trungun e trupit tuaj gjatë gjithë kohës, kështu që sigurohuni që trupi të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek gishtat e këmbëve.
  • Ulni të pasmet poshtë dhe përsëriteni.
  • Tingëllon lehtë, apo jo? Pastaj bëni 20-30 përsëritje. Mos harroni të ndërroni këmbët kur jeni në gjysmë të ushtrimit.

Goditje hidranti

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da PhD • Trainer • Yogi • Writer (@shauna_harrison) in data:

Ne jemi shumë të sigurt që keni dëgjuar për këtë ushtrim më parë. Nuk është i vështirë dhe nuk kërkon pajisje, kështu që lehtë mund ta bëni atë në shtëpi. Ai funksionon për muskujt e barkut, të kofshëve, ijeve dhe gjithë pjesën e poshtme të trupit tuaj, kështu që nëse vendosni ta përfshini atë në stërvitjen tuaj, të pasmet tuaja nuk do të jenë të vetmet që përfitojnë prej tij.

  • Para së gjithash, uluni me këmbë dhe duar në dysheme. Vendosni gjunjët në një largësi sa gjërësia e belit dhe duart tuaja të larguara sa gjërësia e shpatullave tuaja.
  • Gjunjët duhet të vendosen direkt nën të pasmet tuaja tuaja.
  • Duke i mbajtur gjunjët të përkulur, ngrini këmbën e djathtë në anë. Mbajeni fort trungun e trupit dhe mos i lëvizni vithet.
  • Duke e mbajtur këmbën në anën , bëni pauzë për një sekondë.
  • Uleni këmbën përsëri në dysheme. Tani përsëriteni 10 deri në 15 herë, pastaj ndërroni këmbët dhe bëni një grup tjetër përsëritjesh.

Zgjatjet e kundërta

© Depositphotos.com

Zgjatjet janë të shkëlqyera jo vetëm për muskujt e barkut tuaj, por ata i mbajnë këmbët tuaja në mënyrë të përsosur pa i mbushur ato siç bëjnë mbledhjet. Megjithatë, lloji i përparshëm është i njohur për të gjithë , kështu që le të flasim për ndryshime.

E para janë zgjatjet e kundërta, të cilat ushtrojnë më pak presion në gjunjë, kështu që ato janë shumë më të sigurta.

  • Qëndroni drejt, me krahët përgjatë trupit tuaj.
  • Bëni një hap mbrapa me këmbën e djathtë dhe ulni trupin në mënyrë që gjuri juaj i djathtë pothuajse të prekë tokën.
  • Mbajeni atë në një kënd prej 90 °. Kofsha e majtë duhet të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri i majtë duhet të pozicionohet  mbi kyçin e këmbës (mos e lër të kalojë mbi gishtat e këmbëve, sepse do të ushtrojë shumë presion në gju).
  • Kthehuni në pozicionin fillestar duke qëndruar në këmbë ndërsa të ushtroni presion mbi thembra tuaja.
  • Ndryshoni këmbët. Përsëriteni 30 herë, 15 për secilën këmbë.

Zgjatjet në hedhje

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Gurmeet Rehal (@iamgurmeetrehal) in data:

Si me çdo lloj tjetër zgjatje, ato me kërcim ushtrojnë muskujt e barkut, kofshëve, pulpave dhe këmbëve. Dallimi qëndron në intensitetin, sepse elementi i kërcimit i bën muskujt tuaj të punojnë më shumë. Pra, ja se si ju e kryeni ushtrimin:

  • Merrni nnë pozicion të zakonshëm të zgjatjes, me këmbët tuaja të larguara sa gjërësia e belit.
  • Bëni një hap përpara dhe kthehuni në një pozicion të zgjatjes përpara, duke përkulur gjunjët në një kënd prej 90 °.
  • Kërceni lart, duke ndërruar këmbët (nëse e djathta ishte përpara, duhet të shkonte prapa).
  • Përsëriteni 20 herë.
  • Çelësi këtu është të shikoni ekuilibrin tuaj, ta mbani shpinën drejt dhe të siguroheni që dyshemeja juaj nuk do t’ju lejojë të rrëshqitni, sepse kjo mund të çojë në trauma në gjunjë.

Zgjatjet anësore

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Gina Valles, FITNESS & HEALTH (@ginavallesfit) in data:

Zgjatjet anësore janë të shkëlqyera për të ushtruar pjesën e jashtme të kofshëve dhe atë të brendshme (po, ato zona të vështira për t’i tononifikuar me të cilat të gjithë luftojmë). Le të zbulojmë se si t’i bëjmë ato!

  • Qëndroni drejt me këmbët tuaja në një largësi sa gjërësia e shpatullave.
  • Mbajini duart tuaja të mbërthyera së bashku në nivelin e gjoksit dhe mbajini gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara.
  • Merrni një hap të madh anësor me këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin e djathtë në një kënd prej 90 ° për të ulur trupin tuaj poshtë.
  • Mbajeni këmbën e majtë dhe shpinën drejt.
  • Shtyjeni trupin tuaj në pozicionin fillestar me ndihmën e këmbës së djathtë.
  • Ndërroni këmbët dhe përsëritni 20 deri në 30 herë.

Çelësi këtu është të shikoni këmbët tuaja: thembrat duhet të shtypin në dysheme. Një gjë tjetër e rëndësishme për të mbajtur mend është të mblidheni poshtë, të mbani gjunjët mbi kyçin e këmbës dhe të shtyni të pasmet mbrapa.

Mbledhjet me kërcim

© Depositphotos.com

Në rregull, kemi mbarua me zgjatjet! Tani këtu është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e këmbëve dhe kofshëve tuaja. E dini që mbledhejt janë fjalë për fjalë të përsosura për të pasmet tuaja? Pra, këtu është një variant i mahnitshëm për të përfituar edhe më shumë prej tyre.

  • Merrni në pozicionin fillestar. Qëndroni drejt, me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg, dhe duart tuaja të kyçura para gjoksit ose prapa kokës.
  • Kryeni një mbledhje duke i përkulur gjunjët dhe duke i shtyrë të pasmet tuaja mbrapa.
  • Shikoni se gjunjët janë të përkulur në një kënd prej 90 ° dhe janë të vendosura pikërisht mbi këmbët tuaja. Dhe gjejeni se çfarë? Po, shpina duhet të qëndrojë drejt.
  • Shtyjeni veten në një kërcim të lartë, duke ngritur të dy duart sipër kokës ose duke i ulur poshtë, çfarëdo që të jetë e përshtatshme për ju.
  • Zbritni në tokë në një pozicion të zhurmshëm.
  • Përsëriteni 20 deri në 30 herë.

Ushtimi me brezin e rezistencës

© Depositphotos.com

Ky ushtrim kërkon një brez të vogël rezistence, megjithëse mund të kryhet edhe pa një të tillë. Mos harroni, ai e bën stërvitjen tuaj më të efektshme, pasi do t’ju duhet ta shtrini atë për të kryer ushtrimin.

  • Merrni një brez dhe mbërthejeni atë rreth këmbëve tuaja vetëm mbi gjunjë.
  • Uluni me këmbë dhe duar në dysheme, duke lëvizur paksa fundin e brezit, në mënyrë që të bllokohet në mes gjurit dhe dyshemesë.
  • Ngrini këmbën e djathtë lart duke e mbajtur atë të përkulur në një kënd prej 90 °. Mos harroni të angazhoni trungun e trupit tuaj dhe të tensiononi muskujt e barkut dhe kofshëve.
  • Uleni këmbën poshtë dhe kryeni 15 deri në 20 përsëritje, atëherë rregulloni brezin dhe bëni një grup përsëritjesh më këmbën tuaj të majtë.

Ngritjet anësore të këmbëve

© Depositphotos.com

A e keni tashmë një brez rezistence? Perfekte! Ky ushtrim ushtron muskujt e kofshëve, barkut, ijet dhe këmbët. Brezi ndihmon në realizimin e një ushtrimi më të mirë, por mos hezitoni ta performoni edhe pa një të tillë , sepse ngritjet e këmbëve anësore janë të shkëlqyera në çdo mënyrë.

  • Shtrihuni në anën e majtë me këmbët e mbledhura m ebrez dhe lakoni brezin rreth kyçeve të këmbëve.
  • Përkulni krahun e majtë për të mbështetur kokën dhe vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush për stabilitet.
  • Ngrini këmbën e djathtë, duke shikuar që këmbët tuaja mbesin njëra mbi tjetrën. Ndjeni rezistencën e brezit, qëndroni kështu për një sekondë dhe uleni këmbën e djathtë, pa e lënë të prekë të majtën.
  • Realizoni nga 20 deri në 30 përsëritje, pastaj ndërroni anët.

Guaska

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Amy Lemon | Pole Fitness (@amylemon) in data:

Ky ushtrim nuk është aq i popullarizuar sa mbledhjet ose zgjatjet, por kjo nuk do të thotë se është më i keq. Kllapat e guaskës ushtrojnë muskujt e kofshëve, ijet dhe legenin tuaj. Për më tepër, ata do t’ju ndihmojnë të zvogëloni tensionin e shpinës dhe dhimbjen e shpinës duke i bërë muskujt më të fortë.

Ky ushtrim mund të kryhet gjithashtu me ose pa një brez rezistence.

  • Lakoni brezin e rezistencës mbi gjunjë, shtrihuni në anën tuaj të majtë dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 45 °. Mbani këmbët tuaja të grumbulluara.
  • Mbështetni kokën me krahun e majtë dhe vendosni pëllëmbën e djathtë në kofshën tuaj të djathtë për të stabilizuar pozën.
  • Tërhiqni barkun për të tensionuar muskujt e barkut.
  • Ngrini gjurin e djathtë pa ndarë këmbët dhe mos e lëvizni legenin.
  • Pushoni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Pasi të keni kryer 20 përsëritje, ndërroni anët.

Mbledhjet e ndara bullgare

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da FITNESS | HEALTH | LIFESTYLE (@roadtogloryartie) in data:

Mbledhjet e ndara bullgare forcojnë muskujt e kofshëve, këmbëve, shpinës dhe barkut. Ato mund të kryhen me shtangë dore ose pa të, varet nga ju. Ajo që do të të duhet patjetër është një karrige apo shtrat me një lartësi pak më të lartë se ajo e gjurit tuaj.

  • Filloni duke vendosur këmbën tuaj të djathtë në karrige (ose çfarëdo që keni zgjedhur).
  • Këmba juaj e majtë duhet të jetë në dysheme rreth 50 cm para karriges, shpina juaj duhet të jetë drejt, dhe duart tuaja duhet të mbajnë shtangë (ose jo).
  • Bëni një mbledhje përpara, duke e mbajtur gjurin sipër këmbës. Kofsha e majtë duhet të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.
  • Qëndroni në këmbë duke përdorur pjesën e përparme të këmbës, pastaj përsëriteni 5-10 herë.
  • Ndërroni këmbët dhe bëni një grup tjetër (të barabartë) përsëritjesh.

© Depositphotos.com

Të gjitha këto ushtrime do t’ju lënë jo vetëm me të pasme të përkryera të rrumbullakëta, por edhe me një thelb të fortë dhe këmbë të tonifikuara. Si me çdo stërvitje, do të funksionojë vetëm nëse e bëni atë rregullisht. Por mos u mundoni shumë, çdo ditë tjetër është e mjaftueshme. Për të arritur rezultate më të mira, provoni një larmi ushtrimesh dhe gjatësi të ndryshme stërvitore.

Mos harroni se ndryshimet nuk do të ndodhin brenda natës, thjesht tregohuni të durueshëm dhe mos hiqni dorë. Ia vlen të përpiqeni pët trupin tuaj të ëndrrave, apo jo?

Dëshironi t’i përfshini këto lëvizje në stërvitjet tuaja? Ndoshta tashmë i përdorni disa prej tyre? Nëse dini ushtrime të tjera të lezetshme që mund të na ndihmojnë të formojmë të pasmet, mos hezitoni t’i ndani me ne në koment!

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018