Të paturit këmbë të forta dhe të shëndetshme është jashtëzakonisht e rëndësishme, jo vetëm për kofshët dhe një pamje më të mirë, por edhe për trurin tonë dhe shëndetin e përgjithshëm.
Ushtrimi i këmbëve ju ndihmon të mbani një mendje të mprehtë ndërsa plakeni, duke ruajtur aftësi të forta intelektuale dhe mendje mendjelehtësi.
Ne po ju paraqesim disa ushtrime për këmbët që do t’ju ndihmojnë të heqni dhjamin, të forconi muskujt dhe të dukeni mahnitës ndërsa rritni fuqinë e trurit tuaj ndërsa plakeni.
Ulja në mur
Ulja në mur është mënyra më e thjeshtë për të ushtruar këmbët tuaja. Gjithçka që ju nevojitet është një mur. Ai forcon muskujt tuaj kuadratikë, djeg yndyrën dhe gjithashtu rrit qëndrueshmërinë tuaj. Për shkak të natyrës së këtij ushtrimi, ju keni nevojë për praktikë që të jeni në gjendje ta mbani atë për një kohë të gjatë. Vetëm përpiquni ta mbani atë më gjatë pak nga pak në kohëzgjatje.
- Qëndroni me shpinë përballë murit sikur të jeni ulur në një karrige.
- Mbani këmbët tuaja në tokë, me një largësi sa gjërësia e belit me njëra-tjetrën.
- Ulni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Mbajeni këtë përkulje 90 ° në ije dhe gjunjë për 30 sekonda deri në një minutë.
- Ngrihuni ngadalë dhe përsëriteni 5 herë.
Këshillë: Vendosni duart tuaja në anë ose shtrini krahët përpara jush për ekuilibër më të mirë. Vendosja e duarve në kofshë nuk do të ndihmojë.
Poza e karriges
Pozicioni i karriges, ose Utkatasana siç quhet, është një pozicion shumë i fortë për të gjithë trupin tuaj, por veçanërisht për ijet, këmbët, kofshët dhe krahët. Përfshirja e këtij ushtrimi do të jetë i dobishëm për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit tuaj.
- Qëndroni drejt me krahët pranë dhe uleni trupin.
- Përkulni gjunjët dhe pretendoni sikur jeni gati të uleni në një karrige me këmbët tuaja në tokë, duke u përkulur përpara me trup.
- Zgjatni krahët drejt sipër për të ndjekur këndin e kraharorit tuaj dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda deri në një minutë.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin tuaj në këmbë dhe përsëriteni 5 herë.
Këshillë: Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për të gjetur ekuilibër më të mirë. Nxirrni frymën kur përkuleni dhe merrni frymë kur qëndroni drejtë.
Mbledhjet
Mbledhjet janë ndoshta ushtrimi më i njohur që mund të përdorni për të ushtruar të pasmet dhe kofshët. Ju nuk keni nevojë për pajisje për të bërë këto mbledhje dhe ato mund të përdoren gjithashtu për disa aktivitete rehabilituese.
- Qëndroni në këmbët duke i mbajtur ato në një largësi sa gjërësia e belit prej njëra-tjetrës.
- Imagjinoni sikur jeni ulur në një karrige dhe uleni poshtë, ndërsa shtrini krahët drejt e para jush.
- Mbani barkun tuaj të shtrënguar ndërsa uleni poshtë dhe mos lejoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të ligështohet shumë përpara.
- Kthehuni prapa, duke i mbajtur gishtërinjtë në dysheme. Bëni 1-3 sete me 10 mbledhje për secilin grup. Mos harroni të pushoni ndërmjet seteve.
Këshillë: Ju duhet të jeni në gjendje të shikoni gishtërinjtë tuaj gjatë mbledhjes. Nëse nuk mund t’i shihni, rregulloni pozicionin tuaj.
Mbledhjet dhe hedhjet
Mbledhjet me hedhje janë edhe më efektive sesa mbledhjet e rregullta dhe do t’ju ndihmojnë të skalitoni ijet dhe muskujt e këmbëve shumë më shpejt. E vetmja gjë që ndryshon është kërcimi i shtuar në mbledhjen tuaj dhe pozicioni i krahëve.
- Këtë herë filloni nga një pozicion mbledhje, këmbët e hapura, këmbët nën ije.
- Ndërsa jeni në një pozicion mbledhje, jepni trupit tuaj një nxitje të mirë dhe hidhuni lart duke i shtrirë krahët drejt tavanit.
- Zbrisni në këmbët tuaja duke mbledhur pjesën e sipërme të trupit duke e mbajtur pak të përkulur para jush dhe krahët drejt pas jush. Ky pozicion do t’i japë një shtysë më të madhe kërcimit tuaj.
- Bëni 2-3 grupe me nga 10 kërcime, pushoni midis secilit grup dhe përsëriteni.
Këshillë: Përpiquni të përqendroheni në uljen tuaj. Ajo duhet të jetë sa më e qetë që të jetë e mundur në mënyrë që të mos dëmtoni gjunjët.
Ashensori
Këto ushtrime janë një mënyrë tjetër për t’ju afruar më shumë këmbëve të forta dhe në formë. Ato përdoren gjithashtu për të trajtuar dhimbjen në ije dhe gjunjët, si pjesë e seancave të fizioterapisë.
- Shtrihuni në dysheme, nga njëra anë, me trupin tuaj drejt, dhe të dy këmbët në pozicionin përkul.
- Mbani krahun tuaj të poshtëm nën kokë për ta mbështetur atë dhe vendosni krahun tuaj të sipërm para jush, për t’ju ndihmuar të mbani ekuilibrin.
- Mbani këmbët tuaja drejt dhe ngrini lart këmbën e sipërme sa më shumë të jetë e mundur, pastaj uleni ngadalë.
- Bëni 2-3 sete me 10 ashensorë këmbësh dhe më pas kthehuni në anën tjetër.
Këshillë: Vendosni pesha të kyçit të këmbës ose shirita elastikë në këmbët tuaja për të shtuar rezistencë dhe për të përmirësuar nivelin e ushtrimit tuaj.
Parashtrimi
Ushtrimet e adicionit janë të ngjashme me ushtrimet rrëmbyese anësore, por kësaj radhe pozicioni i këmbëve ndryshon dhe përqendrimi është tek këmba që është në tokë. Hips, kofshët e brendshme dhe muskujt e këmbëve forcohen këtu.
- Shtrihuni në anë, saktësisht si në ushtrimin e mësipërm, me këmbët tuaja drejt dhe paralel me dyshemenë.
- Mbajeni krahun e poshtëm të zgjatur mbi kokën tuaj, shtrijeni kokën lart për mbështetje dhe vendosni krahun tuaj të sipërm përpara jush.
- Këtë herë kryqëzoni këmbën e sipërme përpara këmbës tjetër dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të poshtme, duke e përkulur këmbën e mësipërme, jashtë dyshemesë drejt tavanit.
- Uleni këmbën. Bëni 2-3 grupe me nga 10 përsëritje dhe pastaj përsërisni në anën tjetër.
Këshillë: Këtu mund të vishni edhe pesha ose shirita për të rritur rezistencën.
Gërshërët
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm dhe i lehtë për këmbët që ndërton fleksorët e kofshëve tuaja dhe muskujt e tërthorë të barkut. Mund të praktikohet nga një nivel fillestar në një nivel të përparuar.
- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura përpara dhe vendosni duart tuaja nën kokë për mbështetje.
- Mbani pjesën e sipërme të trupin tuaj në dyshek ndërsa ngrini këmbët në një kënd prej 45 °.
- Hapni këmbët në anë dhe më pas përsëritni njërën këmbë mbi tjetrën në mënyrë të përsëritur.
- Mund të filloni me 3 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje, pushim dhe përsëritje.
Këshillë: Nëse e keni të vështirë ta bëni stërvitjen me këmbët tuaja drejt, përpiquni të mbani gjunjët të përkulur në fillim si një modifikim dhe të punoni në mënyrë progresive rrugën tuaj drejt versionit origjinal dhe më sfidues.
Zgjatja e përparme
Zgjatja e përparme është një tjetër ushtrim popullor që bëhet lehtë. Me përjashtim të forcimit të këmbëve dhe të pasmeve, zgjatjet përpara gjithashtu përmirësojnë ekuilibrin dhe stabilitetin, dhe nëse bëhen siç duhet dhe rregullisht ata ndihmojnë gjithashtu në ndërtimin e një posture të shëndetshme.
- Qëndroni në dyshekun tuaj në një pozicion natyral, me këmbët në largësi sa gjërësia e belit me njëra-tjetrën.
- Bëni një hap përpara, duke u përkulur përpara me gjurin tuaj tjetër në vijim, dhe gati duke shtypur në dysheme.
- Mbajeni trungun e trupit të fortë dhe drejtë ndërsa ulni trupin tuaj dhe mos gjuani përpara.
- Shtyni me këmbën tuaj të përparme për t’u kthyer në një pozicion në këmbë. Për fillestarët synoni për një grup prej 8-12 përsëritjesh dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Këshillë: Ju mund të përdorni pesha në të dy krahët, duke i mbajtur ato në secilën anë ndërsa përkuleni.
Zgjatje e butë
Një lagështirë e butë është një ndryshim i lagështirës së rregullt. Ai formon në mënyrë të përsosur glutes dhe këmbët, dhe ndihmon në stabilitetin e trupit dhe sjelljen e përgjithshme.
- Qëndroni me këmbët tuaja në largësi sa gjerësia e belit, paralele me njëra-tjetrën dhe vendosni duart në ije tuaja.
- Bëni një hap prapa dhe anash, jashtë këmbës së përparme, ndërsa ulni trupin dhe përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë.
- Kthehuni në një pozicion në këmbë duke shtypur me këmbën e pasme, ndërroni anët dhe përsërisni.
- Ju mund të filloni me një grup prej 12-15 përsëritjesh dhe pastaj të vazhdoni me nga 3 grupe.
Këshillë: Ju mund të mbani një shtangë dore me të dy duart para jush në lartësinë e gjoksit për të nxitur stërvitjen tuaj.
Zgjatja anësore
Zgjatjet anësore janë një tjetër variant i ushtrimi që ndihmojnë në skulpturimin e këmbëve, humbjen e yndyrës, dhe gjithashtu shtrirjen e muskujve tuaj të këmbëve dhe kofshëve.
- Filloni në një pozicion në këmbët n[ largësi të barabartë me gjerësinë e shpatullave dhe paralel me njëra-tjetrën.
- Bëni një hap të madh në anë duke e ulur drejt dyshemesë, duke imituar një mbledhje me krahë ose të shtrirë përpara ose të mbajtur të përkulur para gjoksit.
- Mbajeni këmbën tjetër të zgjatur dhe drejt, me gishtërinjtë të peshuar mirë në tokë.
- Bëni një shtytje të mirë nga këmba e përkulur për ta rikthyer veten në një pozicion natyral.
- Bëni 3-4 grupe me nga 8-12 përsëritje në secilën anë.
Këshillë: Bëjeni më intensiv ushtrimin duke shtuar një kërcim në anë. Në vend që të ngriheni lart dhe të ndryshoni anët, përpiquni të hidheni me forcë nga ana juaj e djathtë në të majtë dhe anasjelltas.
Të kesh një trup të fortë dhe të shëndetshëm është e rëndësishme për një jetë të shëndetshme. A ushtroheni? Cilat janë disa nga ushtrimet tuaja të preferuara? Ndani mendimet tuaja me ne në komente.