Kur mendojmë për të ushtruarit, ne supozojmë se duhet të shkojmë në palestër, por ju mund të realizoni ushtrime të lehta por të efektshme në shtëpi, akoma më mirë, në shtratin tuaj.
Ne kemi zgjedhur disa ushtrime të cilat, kombinuar me një dietë të balancuar, rezultojnë të jenë tepër efektive.
Ura e muskujve të stomakut
Qëndroni në shpinë dhe ngrijini të pasmet. Qëndroni në atë pozicion dhe ngadalë tendosuni deri në maksimumin tuaj.
Për të shtuar intensitetin, mund të ngrini njërën këmbë dhe të përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
Ushtrime me ngritjet e këmbës anash
Shtrihuni në njërën anë, ngrini këmbën lart dhe ngadalë kthejeni atë në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim për dhjetë herë dhe më pas bëni po të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
“Biçikleta”
Shtrihuni rrafsh me duart e vendosura pas koke, më pas ngrijeni gjurin duke e drejtuar për nga kraharori. Drejtojeni këmbën tjetër ndërsa ngrini pjesën e sipërme të trupit në anën e kundërt të këmbës së shtrirë, duke e sjellë bërrylin drejt gjurit të kundërt.
Përsëriteni levizjen me këmbën dhe bërrylin tjetër të kundërt.
Kryqëzimet
Shtrihuni në shpinë dhe ngrijini këmbët lart duke i mbajtur ato drejt. Silleni njërin kyç të këmbës sipër tjetrit dhe më pas ndryshojini duke bërë kryqëzime poshtë në diagonale.
Mbledhje e plotë e trupit
Shtrihuni në shpinë. Ngrijini këmbët nga shtrati dhe përputhini gjunjët për në drejtim të kraharorit ndërsa mblidhni pjesën e sipërme të trupit në drejtim të tyre.
Më pas mblidhini në drejtim të njëra-tjetrës pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit dhe mbani të shtrirë pjesën e shpinës. Mbajini këmbët lart derisa të përfundoni përsëritjet e levizjeve.
Mbledhjet e kundërta
Këto janë ushtrimet më të efektshme të barkut. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e bashkuar dhe këmbët e përkulura në 90 gradë. Mblidhini gjunjët ngadalë duke ngritur nga shtrati të pasmet.
Ndaloni për një moment në atë pozicion dhe më pas shtrihuni poshtë.
Supernjeriu
– Shtrihuni në bark dhe zgjatini të dy krahët para vetes. Shtrijini krahët sa më shumë të jetë e mundur ndërkohë që bërrylat i mbani lehtësisht të drejtuar.
– Ngrijini këmbët dhe duart, ndaloni, më pas rikthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin.
Nëse doni ta trasformoni trupin tuaj apo ta mbani atë të tonifikuar, ky set ushtrimesh do t’ju ndihmojë me siguri. Bëjini disa herë në javë ose edhe çdo ditë dhe rezultatet do t’ju mahnisin.
Mos harroni, konsistenca është çelësi i suksesit!