Paul Bragg beson se një shpinë e shëndetshme është thelbësore për të ruajtur energjinë e një individi, mendjen e tij të pastër dhe një kujtesë të mirë. Ai ka zhvilluar një seri ushtrimesh që mund t’ju ndihmojnë të kujdeseni për shpinën. Nëse i kryeni ato në mënyrë korrekte dhe të rregullt, do të shihni rezultatet e dëshiruar për disa ditë, edhe nëse jeni duke bërë vetëm minimumin e kërkuar.
Ne mendojnë se këto ushtrime janë kaq të shkëlqyera sa na duhet t’i ndajmë ato me ju.
Për të shmangur dëmtimin nga tendosja e tepërt fizike në shpinë, duhet t’i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Gjatë javës së parë, kryeni ushtrimet ngadalë, pa e tendosur shumë trupin.
- Filloni duke përsëritur çdo stërvitje 2-3 herë, dhe pastaj rrisni numrin duke i bërë ato gradualisht derisa të mund të bëni dhjetë.
- Filloni ngadalë, duke rritur gradualisht shkallën tuaj të ushtrimit në maksimum.
- Nëse ndjeni dhimbje ose lodhje, bëni një pushim.
- Ju gjithashtu duhet të bëni një pushim para se të filloni çdo ushtrim të ri.
- Mos harroni: ju duhet t’i bëni këto ushtrime si grupe njëri pas tjetrit sesa në mënyrë të pavarur.
Shtrirja #1
Ky ushtrim mund të ketë një ndikim të dobishëm në atë pjesë të sistemit nervor i cili është përgjegjës për lëvizjen e kokës, muskujve të syrit tuaj dhe nervave tuaja në përgjithësi. Është gjithashtu e mirë për qafën e mitrës.
Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë, me këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e shpatullave. Ngrini vithet dhe harkoni shpinën si një mace. Vetëm gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët duhet të prekin dyshemenë. Mundohuni të rregulloni gjunjët dhe bërrylat sa më shumë që të jetë e mundur.
Pastaj ulni vithet dhe ngrini kokën. Kur të keni ulur ijet sa më shumë që të jetë e mundur, ngadalë ngrini ato sa më shumë që të keni mundësi, ndërsa shtrini shpinën në të njëjtën kohë. Përsëriteni.
Nëse e keni bërë atë si duhet, duhet të ndjeni përfitimet menjëherë, sepse shpina juaj duhet të ishte relaksuar.
Kthimi
Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve të shpinës dhe kraharorit dhe mund të ketë një efekt të dobishëm në nervat e lidhura me mëlçinë. Gjithashtu përmirëson funksionimin e veshkave tuaja.
- Shtrihuni me fytyrë nga dyshemeja, ngrini të pasmet tuaja dhe harkoni shpinën.
- Mundohuni të prekni dyshemenë vetëm me gishtërinjtë dhe pëllëmbët.
- Ktheni vithet tuaja në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të ulni anën e djathtë sa më shumë që të keni mundësi. Përsëriteni në anën e majtë.
- Mundohuni ta bëni ushtrimin sa më ngadalë që të jetë e mundur.
Ura
Ky ushtrim ndihmon për të stërvitur muskujt e shpinës lumbare. Ajo relakson kolonën kurrizore dhe stimulon procesin e rikuperimit të disqeve ndërvertebrale.
Uluni në dysheme me pëllëmbët tuaja duke prekur tokën dhe përkulni gjunjët.
Ngrini vithet, pastaj ngrini pjesën tjetër të trupit tuaj në mënyrë që ta çoni shtyllën kurrizore në një pozicion horizontal, dhe më pas ulni gjithë trupin tuaj.
- Ju duhet ta bëni ushtrimin në mënyrë ritmike.
Shtrirja #2
Ky ushtrim do të ndihmojë në stërvitjen e muskujve të shpinës së mesit, rivendosjen e ndjenjës tuaj të ekuilibrit dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore.
Shtrihuni. Përkulni gjunjët dhe mbështillni duart rreth tyre. Shtyjeni veten dhe lëkundeni në këtë pozicion për ca kohë.
Në të njëjtën kohë, duke ngritur kokën, përpiquni të prekni gjunjët me mjekrën tuaj. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për rreth 5 sekonda.
Duke ecur me të katërta
Ky është një ushtrim jashtëzakonisht i rëndësishëm për shtrirjen, forcimin dhe aftësimin e ligamenteve të muskujve tuaj gluteal.
- Ju duhet të shtriheni në dysheme përballë. Ngrini vithet tuaj sa më lart që të jetë e mundur dhe harkoni shpinën në të njëjtën kohë.
- Këmbët dhe pëllëmbët duhet të prekin dyshemenë. Mbajini drejt, me kokën poshtë. Ecni për rreth 5-7 minuta në të katër anët, duke mbajtur këtë pozicion.
- Paul Bragg rekomandon ta bëni këtë stërvitje çdo ditë në fillim. Pastaj, pasi të filloni të ndjeheni më të fortë, mund t’i bëni këto ushtrime dy herë në javë.