Sa herë i keni thënë vetes, “Të hënën tjetër, unë do të shkoj në palestër” ose “Unë do të filloj t’i jap biçikletës dhe të vrapoj në mëngjes!” Dhe pastaj keni përfunduar duke e thyer atë premtim?
Trupat tanë kanë nevojë për aktivitet fizik për të qëndruar të shëndetshëm. Por mund të jetë e vështirë të gjesh kohë të mjaftueshme për palestër ose aktivitete të tjera: puna dhe detyrat e shtëpisë marrin shumë kohë. Është e mjaft e mirë që trajnerët kanë paraqitur një seri ushtrimesh të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi, në mënyrë që t’i mbani muskujt në formë.
Ne e dimë se çmimi i gjithë ëmbëlsirave që kemi ngrënë dhe mënyra e jetesës sedentare është pesha shtesë. Kjo është arsyeja pse ne sugjerojmë që të ngriheni, të bëni shtrirje dhe ta bëni trupin tuaj të funksionojë ashtu si duhet.
Qafa dhe supet
Një ushtrim i butë shtrëngues për qafën. Ky ushtrim do të kthejë fleksibilitetin tek muskujt dhe do të largojë yndyrën pranë vertebrës së 7-të.
- Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.
- Palosni një peshqir, siç tregohet në foton më lart, dhe vendoseni atë në pjesën e prapme të kokës.
- Tërhiqeni peshqirin lart duke provuar të zgjasni qafën. Mbajini bërrylat në anë për t’i lejuar vetes të marrni frymë lirshëm.
- Merrni 3 herë frymë thellë dhe përsëriteni ushtrimin 3-4 herë.
Një shtrirje statike për muskujt e shpatullave. Tensioni në zonën e shpatullave ka një efekt negativ në vizion dhe shkakton dhimbje koke të shpeshta.
- Mbështetuni me shpatullën në mur.
- Përkulni krahun në bërryl dhe ngrini atë në mënyrë që shpatulla të jetë paralele me dyshemenë dhe gishtat të jenë drejtuar poshtë.
- Rrotulloni trupin nga muri, duke shmangur çdo ndjesi të dhimbshme.
- Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me krahun tjetër.
Rrotullimet përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe rritin kullimin limfatik. Ky ushtrim është i mirë për njerëzit që kanë shenjat e para të varjes së lëkurës.
- Mbështetuni me supin tuaj në një dërrasë vertikale. Ju mund të përdorni kornizën e derës.
- Mbajeni kornizën nga ana e kundërt.
- Rrotulloni trupin tuaj në mënyrë që të ndjeni se muskujt shtrihen në pjesën e prapme të krahut.
- Sigurohuni që krahu të jetë horizontal dhe kyçi i dorës të jetë në një vijë me supet. Bëni ushtrimin për 30 sekonda në secilën anë.
Shpina dhe muskujt e barkut
Ky është një ushtrim për shtyllën kurrizore. Muskujt e tensionuar në këtë zonë nuk ju lejojnë të merrni frymë lirshëm dhe mund t’ju bëjnë të gulçoni. Për ta bërë këtë, ju duhet qilim i veçantë yoga ose një batanije e trashë.
- Shtrihuni në stomak, ngrini shpatullat dhe kaloni krahët nën gjoks.
- Vendosni ballin tuaj në një peshqir.
- Shtrihuni në anët me gishta, por jo shumë.
- Mbyllni sytë dhe merrni 8 frymë të thella. Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim përsëri pas një pushimi të vogël.
Shtrirja e muskujve të brendshëm dhe anësorë të barkut. Ky ushtrim parandalon shfaqjen e dhjamit në bel.
- Bëni një mbledhje dhe vendosni njërën këmbë anash.
- Zgjatni dorën dhe shtrirjeni tjetrën larg këmbëve.
- Vëreni frymëmarrjen tuaj dhe qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda.
Vithet
Ky ushtrim shtrirje mund t’ju ndihmojë të tonifikoni lëkurën në ijet dhe të luftoni celulitin. Mjekët pohojnë se këto ushtrime mund të ndihmojnë në largimin e ënjtjes dhe dhimbjen e shkaktuar nga një stil jetese sedentare.
Shtrirja për muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe kuadricepset. Ky ushtrim është i nevojshëm për këdo që drejton një makinë ose kalon tërë ditën në një tavolinë.
- Bëni një zgjatje në mënyrë që gjuri juaj të jetë nën gjoksin tuaj.
- Përkulni këmbën tjetër dhe vendosni këmbën në mur. Nëse e bëni këtë mirë, do të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshëve.
- Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Një shtrirje e lehtë për vithet dhe kofshët.
- Tërhiqni gjunjët drejt fytyrës dhe kryqëzoni nyjet e këmbëve.
- Mbani shpinën tuaj të rrumbullakosur dhe përpiquni të arrini këmbët me hundën tuaj, por pa i prekur ato.
Kërcinjtë dhe këmbët
Ky është një ushtrim statik për pjesën e përparme të vitheve, kërcinjtë dhe këmbët. Ky ushtrim largon ënjtjen dhe dhimbjen nga ecja në thembra.
- Shtrihuni në dysheme, duke u mbështetur në bërrylat tuaj.
- Këmbët duhet të jenë poshtë vitheve.
- Sigurohuni që shpina të mos varet, harkoni gjoksin lart.
- Qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda.
Tonifikimi i pjesës së pasme të kofshëve cili është i ndjeshëm ndaj celulitit.
- Vendosni pëllëmbët në mur.
- Distanca midis këmbëve dhe murit duhet të jetë 50-60 cm.
- Vendosni pjesën e përparme të këmbës në mur dhe përkulni gjurin. Këmba e dytë duhet të qëndrojë në dysheme (mos e ngrini).
- Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.