Shumë prej nesh mund ta kenë të vështirë të fillojnë ushtrimet fizike dhe të qëndrojnë në formë, kryesisht sepse kjo kërkon që ne të shkojmë në një palestër ose të blejmë pajisje të shtrenjta stërvitjeje.
Por ja disa lajme të mira: ka shumë ushtrime efektive që mund t’ju afrojnë më shumë me trupin tuaj të ëndrrave në shtëpi. Në fakt, për sa kohë që keni një qilim (rrugicë) dhe vullnet për t’u bërë pak më të shëndetshëm dhe më të fortë, mund t’i arrini qëllimet tuaja.
Këtu ne duam t’ju ofrojmë këtë plan stërvitje me trup të plotë që mund t’ju ndihmojë të qëndroni të tonifikuar, ndërsa kurseni para për anëtarësimet në palestër dhe pajisjet sportive.
Ushtrimi 1
Ky ushtrim ka për qëllim përkuljen dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore dhe përmirësimin e sjelljes tuaj.
- Filloni duke u vendosur në qilim me duar dhe gjunjë, me duart tuaja poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Lëvizni legenin tuaj përpara dhe futeni në kockën e bishtit, duke krijuar një hark në shpinë.
- Lëvizni legenin poshtë, duke bërë që kocka e bishtit të ngjitet lart. Kjo lëvizje do të ndihmojë në tonifikimin e zonës tuaj të barkut.
- Përsëritni hapat 1 dhe 2 disa herë.
Ushtrimi 2
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të tonifikoni pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe quhet “kombinim i ngutshëm”.
- Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, filloni në rrogoz, me duart tuaja të vendosura poshtë supeve tuaja dhe gjunjët e vendosur nën ijet tuaja.
- Drejtohuni paksa poshtë me pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe shtrijeni krahun tuaj të djathtë në të majtë nën gjoksin tuaj.
- Ngrini lart pjesën e sipërme të trupit në pozicionin fillestar, pastaj uleni përsëri poshtë ndërsa shtrini krahun tuaj të djathtë në të djathtë.
- Ndërroni krahët dhe përsëritni stërvitjen për disa herë në secilën anë.
I treti
Këtu është një kombinim i bukur për zgjatjen e këmbëve:
- Filloni duke u vendosur në qilim me duar dhe gjunjë.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë paralele me pjesën tjetër të trupit tuaj.
- Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju siç tregohet në foton më sipër dhe pastaj relaksojeni këmbën dhe vendoseni përsëri poshtë.
- Përsëritni ushtrimet disa herë për secilën këmbë.
I katërti
Ky ushtrim i këmbëve të dërrasave ka për qëllim forcimin e duarve dhe këmbëve tuaja.
- Filloni në qilim në duar dhe gishtërinj.
- Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe lëvizeni atë në të djathtë, nën trupin tuaj.
- Merreni këmbën e përkulur në të majtë.
- Përsëriteni ushtrimin disa herë për të dyja këmbët.
I Pesti
Provoni këtë dërrasë të kundërt për të tonifikuar tërë trupin tuaj.
Filloni në qilim në pozicionin e kundërt të dërrasës me bërthamën tuaj të shtrënguar, siç tregohet në foton më sipër.
- Hapni me këmbën tuaj të majtë dhe pastaj kthejeni në pozicion përsëri.
- Përsëriteni këtë ushtrim disa herë për secilën këmbë.
I Gjashti
Ky ushtrim do të forcojë këmbët, barkun dhe pjesën e sipërme të trupit.
- Uluni në qilim me shpinën drejt dhe zgjatni krahët.
- Ktheni pak pjesën e sipërme të trupit tuaj në të majtë dhe prekni dyshemenë me bërrylin tuaj të majtë.
- Ngrini krahun dhe shtrihuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin disa herë për secilën anë.
Ushtrimi i Shtattë
Këtu është një ushtrim tjetër forcues thelbësor.
- Gjunjëzohuni në rrogoz me parakrahët tuaj duke prekur dyshemenë.
- Shkoni lart me shpinën drejt, barkun dhe vithet e shtrënguara dhe krahët të shtrirë përpara jush.
- Kthehuni poshtë. Përsëriteni ushtrimin disa herë.
Ushtrimi 8
Ky ushtrim urë përfshin ngritjen e këmbës dhe tonifikon pjesën e poshtme të trupit tuaj.
- Filloni në qilim në një pozicion urë.
- Ngrini këmbët me gjunjët e përkulur, një nga një.
- Përsëriteni ushtrimin disa herë për secilën këmbë.
I Nënti
Ky ushtrim mund t’ju ndihmojë të ushtroni muskujt e kofshës.
- Shtrihuni në dyshek me të dy këmbët drejt dhe krahët mbajini të shtrirë në të dy anët.
- Hapni këmbët tuaja sa më gjerë të jetë e mundur dhe më pas ngrijini mbrapa.
- Përsëriteni ushtrimin disa herë.
Dhjeta
Ky ushtrim është një version i modifikuar i një të mëparshmi.
- Shtrihuni në dyshek dhe mbajini këmbët në pozicion të hapur.
- Shtrihuni me këmbën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë, siç tregohet në foton më sipër.
- Ndërroni anët dhe zgjatni këmbën tuaj të majtë me krahun tuaj të djathtë.
- Përsëriteni ushtrimin disa herë për secilën anë.
Masat e sigurise
Ushtrime si këto në shtëpi mund të jenë një mënyrë efektive për të tonifikuar trupin tuaj dhe djegur dhjamin e tepërt. Sidoqoftë, sigurohuni që ushtrimet që po kryeni janë të sigurta. Nëse keni ndonjë problem mjekësore, këshillohuni me mjekun tuaj para se të filloni të ushtroheni.