Për 6 muajt e fundit, kam fjetur 3 orë më pak. Gjumi im është bërë më i thellë dhe me cilësi më të mirë, dhe gjatë ditës, ndihem plot energji dhe i rifreskuar.
Unë do t’ju them atë që më është dashur të kaloj për të mësuar se si të fle mjaftueshëm në më pak kohë.
Ashtu si shumica e njerëzve, shpesh nuk kam mjaft kohë të lirë ose e humb atë.
Më është dashur të zgjohem herët dhe të shkoj në shtrat vonë. Gjysmën e parë të ditës e shpenzova “duke kapur ritmin e ditës” dhe u përpoqa të bëja të gjitha veprimet dhe punët e mia në gjysmën e dytë të ditës. Si rezultat, trupi im nuk merrte gjumë të mjaftueshëm, kam pasur dhimbje koke gjatë gjithë kohës, dhe mbrëmjeve isha i rraskapitur për të bërë ndonjë gjë tjetër.
Kjo është arsyeja pse vendosa të rregulloj orarin e gjumit. Unë gjithashtu doja të zbuloja sasinë më të vogël të gjumit që duhej për t’u ndjerë ende zgjuar dhe i freskët ditën tjetër.
Në mënyrë që të rregulloni orarin tuaj të gjumit, duhet të kuptoni se si funksionon gjumi.
Është e thjeshtë. Gjumi ynë përbëhet nga katër faza: gjumë i lehtë, gjysmë gjumë, gjumë i thellë dhe gjumë i shpejtë.
Faza e parë: 5-10 minuta
Gjumi i lehtë. Ndjesia sikur po bie.
Faza e dytë: 20 minuta
Rënie temperature. Ulje e rrahjeve të zemrës.
Faza e tretë: 30-40 minuta
Gjumë i thellë. Eleminim i toksinave. Përmirësime.
Faza e katërt: 5-60 minuta
Ëndrra, aktivitet i lartë i trurit.
Pa hyrë shumë në detaje, çdo fazë përfshin një proces shumë të rëndësishëm. Por faza që faza më përgjegjëse për mënyrën se si ndjehemi në mëngjes është faza e 3-të. Gjatë kësaj faze bëhet mirëmbajtja e trupit. Toksinat janë eliminuar, burimet janë rikuperuar dhe kontrollohen funksionet e organeve.
Më e gjatë është faza e 3-të, dhe sa më i thellë është gjumi; aq më mirë ndjehemi në mëngjes.
Dy gjëra kanë rëndësi për gjumin e mirë:
Temperatura e ulët. Sa më e lartë të jetë temperatura, aq më i lartë është aktiviteti juaj. Kështu që gjatë ditës, temperatura e trupit duhet të jetë e lartë për të siguruar që funksionon mirë. Natën, duhet të jetë e ulët në mënyrë që truri të jetë në një fazë më të thellë të gjumit për një kohë më të gjatë.
Melatonina, hormoni i gjumit. Prodhohet kur sytë tanë janë në errësirë. Dhe kur jemi në një vend të ndritshëm, melatonina shkatërrohet. Dihet që ky hormon prodhohet më së miri nga ora 11 e mbrëmjes deri në orën 4:00 të mëngjesit,kështu që është shumë e rëndësishme të jeni në gjumë në këtë kohë.
Unë bëra një orar për veten bazuar në këto rregulla.
Zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë
Nëse kam nevojë të zgjohem në 6 të mëngjesit në ditët e punës, që do të thotë që duhet të zgjohem në të njëjtën kohë gjatë fundjavave. Kështu që, unë caktova një alarm për çdo ditë. Unë nuk mund ta fik këtë derisa të ngrihem.
Pse? Trupi duhet të mësohet të ngrihet në të njëjtën kohë dhe të shkojë në shtrat në të njëjtën kohë. Si rezultat, truri e kupton se ka një numër të caktuar orësh që duhet për të rivendosur burimet e trupit.
Zgjimi gjatë fazës së gjumit të shpejtë
Është më e lehtë dhe më mirë të zgjoni një person ndërsa është në fazën e shpejtë të gjumit – kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të kapësh këtë moment.
Ka disa mënyra për ta bërë atë:
- Përdorni një aplikacion të zgjuar të alarmit. Ka shumë aplikacione të tilla. Kam provuar Pillow dhe SmartAlarm. Këto aplikacione janë mjaft të sakta, por ato nuk janë gjithmonë të përshtatshme sepse ju duhet ta mbani telefonin në shtrat për ta lënë të gjurmojë lëvizjet tuaja dhe të dhënat e gjumit.
- Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Nëse është më e lehtë për ju të ngriheni në 6:20 të mëngjesit sesa në orën 6:00 të mëngjesit, do të thotë që në 6:20 të mëngjesit, ju jeni në fazën e gjumit të shpejtë. Ju thjesht mund të provoni të vendosni alarmin tuaj për një kohë të ndryshme çdo ditë. Sidoqoftë, nëse zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, truri do të mësohet me të dhe do të kuptojë që duhet të jetë në fazën e gjumit të shpejtë deri në orën 6:00 të mëngjesit.
- Përdorni një byzylyk të zgjuar alarmi. Rrathët e fitnesit janë të lirë, të saktë dhe ju zgjojnë me një dridhje të lehtë.
Lagështia, temperatura dhe drita të gjitha mund të prishin gjumin tuaj
Shumë shpesh, lagështia në banesën time nuk është më e lartë se 25% (kjo nuk është e mjaftueshme). Nëse nuk ka lagështi të mjaftueshme, shumë prej proceseve restauruese të trupit ngadalësohen dhe gjumi bëhet më i keq. Niveli optimal i lagështisë është 45% ose edhe 70%.
Bleva një lagështues ajri shumë të thjeshtë që tregon nivelin e lagështisë së dhomës dhe e mban atë në nivelin e nevojshëm.
Temperatura optimale për gjumë është 15 ° C deri 20 ° C. Nëse është mjaftueshëm ftohtë në rrugë, unë hap vetëm një dritare për natën. Por në të ardhmen, do të më duhet të blej një kondicioner të vogël.
Sa më pak dritë të ketë, aq më i shpejtë është prodhimi i melatoninës. Kjo do të thotë që ju do të bini në gjumë më shpejt dhe do të arrini në fazën e thellë të gjumit më shpejt. Edhe një dritë rruge jashtë mund të prishë ciklin tuaj të gjumit, kështu që është shumë e rëndësishme që të mbyllni perdet.
Bleva perde të zeza nga pëlhura shumë të trasha. Ata nuk e lejojnë dritën dhe e bëjnë dhomën të errët. Ndonjëherë vendos edhe një maskë në fytyrë.
Ushtrimi në mëngjes dhe kryerja e aktivitetit fizik gjatë ditës
Ushtrimi rrit temperaturën e trupit dhe efikasitetin e tij.
Në mëngjes, çdo ushtrim fizik duket i pamundur të bëhet. Për ca kohë, e kisha të vështirë, por së shpejti, trupi im u mësua. Është e rëndësishme të bëni ushtrimet që do t’ju bëjnë të djersiten si ato për muskujt e barkut, tërheqje dhe shtytje. Bëni të gjitha shpejt për 10-15 minuta.
Ju gjithashtu duhet të bëni disa ushtrime fizike gjatë ditës. Kam vërejtur që ushtrimi më pak se 3 orë para se të shkoj në shtrat ndërpret gjumin, kështu që është më mirë të bëni disa aktivitete fizike gjatë ditës për të rritur temperaturën e trupit dhe për të rritur rrahjet e zemrës.
Duhet t’u thoni “jo” disa ushqimeve
Kjo ishte pjesa më e dhimbshme sepse vërtet më pëlqen të ha. Dhe ishte veçanërisht e vështirë për mua të zvogëloja marrjen e kafesë, kështu që bëra një sfidë të veçantë për veten time.
Vendosja një fletë letre në mur dhe shënoja çdo ditë që arrita të jetoja pa kafe.
Për të fjetur mirë, gjithashtu nuk duhet të pini alkool, duhan, pije energjike ose të hani shumë ushqime të rënda dhe të yndyrshme. Edhe një copëz ushqim i ngrënë para gjumit mund të prishë fazën e thellë të gjumit. Dhe nëse keni shumë pije energjie, mund të prishni edhe orarin tuaj plotësisht.
Vetëm disa hile të tjera …
- Pini shume uje. Duket e parëndësishme prandaj e harrova këtë detaj. Por trupi përdor ujë gjatë gjumit, kështu që është e rëndësishme që të pini sa duhet.
- Bëni dush para gjumit. Mbajeni temperaturën e ujit në rreth 23 ° C. Trupi ftohet gjatë gjumit – dhe me dush, ju ndihmoni trupin. Nëse uji është shumë i ftohtë, atëherë do të ketë shumë adrenalinë në gjakun tuaj. Kjo nuk është ajo që dëshironi.
- Shumë dritë. Në mënyrë që të zgjoheni shpejt, ju duhet shumë dritë e ndritshme, mundësisht rrezet e diellit. Kështu që menjëherë pasi të ngrihem, hap perdet dhe shkoj në ballkon. Melatonina shkatërrohet shumë shpejt nga drita, kështu që ju zgjoheni shumë shpejt kur e shihni.
- Nje jastek. Më parë, nuk i kushtova shumë vëmendje, por një jastëk i mirë ortopedik rrit cilësinë e gjumit në mënyrë dramatike. Kjo është shumë e mirë për qafën, shpinën dhe rrjedhjen e gjakut. Kërkoni një ekspert për t’ju ndihmuar të zgjidhni një jastëk të mirë.
Rezultatet
Kur e ndërpreva gjumin ose ndoqa çdo hap, vura re ndryshime në fazat e gjumit. Unë shënova mënyrën se si ndihesha dhe sa produktiv isha të nesërmen.
Kam krahasuar numrin e fazave të gjumit tim para dhe pas eksperimentit. Numri i fazave të thella të gjumit është bërë 2 herë më i madh. Frekuenca e tyre është rritur gjithashtu.
Si rezultat, arrita qëllimin tim dhe zvogëlova kohën e gjumit nga 8-9 orë në 5-6. Lodhem më pak, ndihem mirë dhe mendoj më mirë gjatë gjithë ditës.
Mbani në mend:
Unë nuk jam mjek. Nëse vendosni të bëni një ndryshim në zakonet tuaja të gjumit, është më mirë të këshilloheni me një mjek.
Një ekspert do t’ju tregojë nëse është e sigurt për ju dhe mund të jetë në gjendje t’ju tregojë mënyrën më të mirë për të zgjidhur problemin tuaj.