8 Lëvizje të Thjeshta për t’i Çuar Supet Aty ku Duhet të Jenë

0
4767
©depositphotos

Mesatarisht, ne kalojmë 2 orë dhe 55 minuta duke shikuar në smartphonët tanë. Për shkak të kësaj, qëndrimi ynë mund të ndryshojë pasi koka tenton të shkojë përpara, ndërsa shpatullat bëhen të rrumbullakosura. Kjo mund të çojë në probleme të papritura shëndetësore si urth dhe mospërmbajtje.

Ne e dimë se sa e rëndësishme është të kesh një qëndrim të mirë dhe dëshirojmë t’ju tregojmë disa ushtrime të thjeshta që mund t’i praktikoni në shtëpi. Ka edhe një surprizë për ju në fund të artikullit.

Ushtrimi ngritje-ngritje

  • Qëndroni drejt me qafën zgjatur. Mos e anoni kokën dhe shikoni drejt.
  • Vendosni duart prapa shpinës dhe vendosni një pëllëmbë në tjetrën, siç tregohet në foto.
  • Krahët duhet të jenë pak të përkulur në bërryl.
  • Ndërsa nxirrni frymën, filloni të shtyni krahët mbrapa ndërsa i ngrini larg vitheve. Ju duhet të ndjeni një farë tensioni.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni stërvitjen për 30 sekonda, pastaj ndërroni duart.

Qëndrimi përpara i kokës

  • Vendosni këmbët në gjerësinë e belit. Vendosni duart pas kokës me bërrylat drejtuar larg.
  • Përkulni pak gjunjët. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe e pjerrët pak përpara.
  • Koka shkon poshtë.
  • Shtrëngoni qafën dhe filloni ta shtyni kokën mbrapa duarve tuaja. Koka nuk duhet të kthehet mbrapa.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.

Rrotullimet e shpatullave

  • Shtrihuni në anën tuaj të majtë. Dora juaj duhet të jetë në jastëk nën kokën tuaj.
  • Këmbët janë gjithashtu pak të përkulura në gjunjë.
  • Përkulni krahun tuaj të djathtë në një kënd prej 90 gradësh dhe bëni një grusht. Sillni dorën në stomak në mënyrë që grushti juaj të jetë drejt dyshemesë siç tregohet në foto.
  • Filloni të ngrini dorën lart, duke shtrënguar grushtin tuaj dhe duke ndjerë tension. Ju gjithashtu mund të mbani një peshë të vogël. Mos harroni të mbani këndin 90 gradë për dorën tuaj.
  • Përsëriteni për 45 sekonda dhe pastaj ndryshoni anët.

Ushtrimi i rezistencës

  • Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me kokën mbështetur në jastëk dhe këmbët e përkulura.
  • Vendosni dorën tuaj të djathtë para jush me një grusht lart në një kënd prej 90 gradësh.
  • Krahu i majtë duhet të jetë i përkulur në bërryl, pëllëmba të mbështetet në dysheme.
  • Filloni të shtypni me pëllëmbën tuaj të majtë në majë të pëllëmbës tuaj të djathtë siç tregohet në foto. Pëllëmba e djathtë duhet të rezistojë. Sillni pëllëmbën tuaj të djathtë në dysheme në një kënd prej 90 gradësh. Ju duhet të ndjeni vazhdimisht rezistencë.
  • Vazhdoni të rezistoni në dorën tuaj për 15 sekonda, pastaj ndryshoni anët.

Shtrirja e shpatullave

  • Ju mund ta bëni këtë ushtrim si në një pozicion të ulur ose në këmbë.
  • Përkulni butësisht kokën në të majtë. Tani kapni majën e kokës me dorën tuaj të majtë.
  • Filloni të aplikoni forcë të butë me kokën tuaj në të majtë në mënyrë që të mund të ndjeni disa rezistencë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt.
  • Bëni 3 përsëritje për secilën anë.

Palosjet e mjekrës

  • Uluni në këmbë ose ngrihuni dhe shikoni drejt. Veshët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt mbi supe.
  • Tani vendosni një gisht tregues në mjekër.
  • Mos e lëvizni gishtin dhe filloni të tërhiqni mjekrën dhe kokën drejt prapa. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në bazën e kokës dhe në majë të qafës.
  • Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
  • Kthehuni në pozicionin neutral.
  • Përsëriteni për një total prej 10 herësh.

Ushtrim me peshqir të mbështjellë

  • Vendosni një peshqir të mbështjellë rreth qafës dhe mbajini skajet me duar siç tregohet në foto.
  • Shikoni lart sa të mundeni, duke e rrotulluar kokën mbi peshqir. Bëjeni ngadalë.
  • Bëni presion të butë në peshqir ndërsa zgjatni kokën mbrapa. Mos e mbani pozicionin dhe kthehuni në një pozicion neutral.
  • Përsëriteni 10 herë.

Izometria e qafës

  • Shtypni pëllëmbën tuaj në ballë. Rezistoni me muskujt e qafës. Mbajeni për 10 sekonda.
  • Relaksohuni. Përsëriteni 5 herë.
  • Tani bëjeni këtë ushtrim duke shtypur pëllëmbën tuaj në anën e kokës. Përsëriteni 5 herë dhe ndërroni anët.
  • Bëni të njëjtin ushtrim duke shtypur pjesën e pasme të kokës. Përsëriteni 5 herë përsëri.

Bonus: sa kohë duhet për të rregulluar shpatullat e rrumbullakosura

 

Supet e rrumbullakosura janë një shenjë e sjelljes së keqe. Mos harroni se sjellja është një zakon dhe ekspertët thonë se është e arsyeshme të mendosh se nëse një zakon formohet për shumë vite, do të duhej po aq kohë për ta korrigjuar atë. Por ja disa lajme të mira: me ushtrimet ditore dhe teknikën e duhur, nuk do të duhet të presësh për një kohë të gjatë për të parë rezultatet. Në fakt, është relativisht e lehtë dhe e shpejtë.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here