9 Ushtrime që të Japin Posturën e një Balerine

Të kesh sjellje të mirë nuk ka të bëjë vetëm me pamjen, por ka edhe shumë përfitime shëndetësore.

Qëndrimi i mirë i mban të gjithë muskujt, kockat dhe nyjet në rreshtimin e duhur dhe ndihmon në çlirimin e stresit të shtyllës kurrizore. Nga ana tjetër, qëndrimi i keq mund të çojë në dhimbje koke dhe dhimbje shpine ose qafe.

Qëndrimi i gabuar nuk është domosdoshmërisht një zakon i keq, por mund të shkaktohet nga muskuj shumë të dobët ose të shkurtër. Dhe nëse e dini se cilët muskuj kanë nevojë për vëmendje shtesë, është shumë e mundur të rregulloni sjelljen tuaj.

Ne bëmë disa hulumtime dhe përgatitëm këtë përzgjedhje për lexuesit tanë.

Shtrirja e qoshes

Shtrirja e këndit ndihmon për të hapur shpatullat dhe gjoksin dhe është diçka që mund ta bëni në çdo kohë, pothuajse kudo.

  • Qëndroni përballë cepit të dhomës.
  • Bëni njërën këmbë përpara, duke i mbajtur gjunjët të butë.
  • Vendosni duart në mure me bërryla pak poshtë shpatullave.
  • Shtrihuni drejt qoshes, duke shtrirë gjoksin dhe shpatullat.
  • Mbajeni këtë poicion për 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 3 herë.

Heqjet anësore të këmbëve

Megjithëse ashensorët e këmbëve anësore zakonisht përfshihen në një rutinë të stërvitjes më të ulët të trupit, është gjithashtu efektive për ruajtjen e qëndrimit të mirë. Duke i kushtuar vëmendje shpinës, duke mbajtur kokën lart dhe shpatullat hapur gjatë bërjes së këtij ushtrimi, ju i bëni muskujt tuaj të shpinës më të fortë dhe gjithashtu merrni zakon të shtrëngoni shpinën gjatë lëvizjeve të përditshme si ecja dhe ngritja.

  • Qëndroni drejt me duart tuaja mbështetur në ijë.
  • Zhvendosni peshën e trupit në anën tuaj të djathtë, duke mbajtur shpinën drejt dhe duke ngritur këmbën tuaj të majtë.
  • Sillni këmbën në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 10 herë në këmbën tuaj të majtë dhe pastaj 10 herë në këmbën tuaj të djathtë.
  • Përsëriteni ciklin 3 herë.
  • Përdorni një karrige ose mur për qëndrueshmëri nëse keni nevojë për të.

Shtrirja e trekëndëshit të përkulur të gjurit

Shtrirja e trekëndëshit të përkulur të gjurit hap shpatullat dhe gjoksin, dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e dhimbjes së mesit.

  • Vendosni këmbët larg njëra-tjetrës.
  • Ktheni këmbën tuaj të majtë 90 ° ndërsa sigurohuni që gjuri juaj të jetë në një linjë me qendrën e kyçit të këmbës.
  • Sillni krahët lart në lartësinë e shpatullave, duke hapur gjoksin dhe shpatullat, dhe duke e mbajtur kokën lart.
  • Përkulni gjurin e majtë, duke e sjellë dorën e përparme përpara dhe poshtë, dhe dorën e pasme lart.
  • Butësisht kthejeni kokën nga dora juaj e djathtë.
  • Mbajeni për 1 minutë dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 3 herë.

Shtrirja e maçokut

Shtrirja e pozës së qenushit është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm nëse keni nevojë të relaksoheni dhe të hapni shpatullat.

  • Filloni duke u ngritur në duar dhe gjunjë, duke i vendosur shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë.
  • Shtrini duart përpara, duke ulur ballin dhe gjoksin drejt dyshemesë.
    Sigurohuni që të mos ndjeni ndonjë tendosje në qafë.
  • Mbajeni këtë për 1 minutë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar duke çuar duart drejt gjunjëve.
  • Përsëriteni 3 herë.

Shtrirja e maces

Shtrirja e maces masazhon kurrizin tuaj, hap gjoksin dhe shpatullat, dhe çliron tensionin në qafë, trung dhe shpatulla.

  • Filloni duke u shtrirë më kembë dhe duar duke vendosur shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë.
  • Drejtoni barkun poshtë drejt tokës ndërsa shikoni drejt tavanit.
  • Harkoni shtyllën kurrizore drejt tavanit ndërsa shikoni poshtë.
  • Përsëriteni lëvizjen për 1 minutë.

Shtrirja e qenit me fytyrë nga poshtë

  • Shtrirja e qenit me fytyrë nga poshtë është një tjetër hapës i madh i shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës që forcon dhe përafron muskujt e shpinës. Filloni nga vendosja e duarve në gjunjë, duke i vendosur shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë.
  • Futuni në gishtat e këmbëve dhe ngrini ijet lart.
  • Mbajini veshët në përputhje me krahët e sipërm.
  • Mbajeni për 1 minutë.
  • Ngadalë përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 3 herë.

Shtrirja e kobrës

Poza e kobrës është një shtrirje e butë për shpatullat dhe gjoksin tuaj dhe forcon shpinën.

  • Shtrihuni në bark me duart e zgjatura dhe bërrylat direkt nën shpatulla.
  • Aktivizoni muskujt e shpinës dhe ngrini gjoksin dhe kokën.
  • Mbajeni këtë pozë për të paktën 20 sekonda.
  • Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 3 herë.

Përkuluni

© Shutterstock.com

Poza e harkut shtrihet dhe hap shpatullat dhe gjoksin ndërsa forcon çdo muskul në shpinë. Ky është një nga ushtrimet më efektive për të përmirësuar sjelljen.

  • Shtrihuni në bark ndërsa vendosni duart përgjatë trupit.
  • Përkulni gjunjët dhe kapni këmbët, duke i mbajtur gjunjët në një largësi jo më të gjerë se ijet.
  • Ngrini këmbët lart, duke ngritur kofshët.
  • Mbajeni për 30 sekonda.
  • Ngadalë lëvizni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 3 herë.

Pema

© Shutterstock.com

Poza e pemës shtrihet dhe hap shpatullat dhe tonifikon muskujt e barkut.

  • Qëndroni drejt dhe transferojeni paksa peshën tuaj të trupit në këmbën e djathtë.
  • Ngrini gjurin tuaj të majtë dhe kapeni atë.
  • Lëvizni gjurin anash.
  • Vendoseni këmbën e majtë mbi kofshën e brendshme ose kofshë.
  • Aktivizoni muskujt e barkut dhe të shpinës dhe vendosni dorën përpara gjoksit.
  • Arrini krahët në tavan.
  • Mbajini për një minutë.
  • Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018