Të kesh sjellje të mirë nuk ka të bëjë vetëm me pamjen, por ka edhe shumë përfitime shëndetësore.
Qëndrimi i mirë i mban të gjithë muskujt, kockat dhe nyjet në rreshtimin e duhur dhe ndihmon në çlirimin e stresit të shtyllës kurrizore. Nga ana tjetër, qëndrimi i keq mund të çojë në dhimbje koke dhe dhimbje shpine ose qafe.
Qëndrimi i gabuar nuk është domosdoshmërisht një zakon i keq, por mund të shkaktohet nga muskuj shumë të dobët ose të shkurtër. Dhe nëse e dini se cilët muskuj kanë nevojë për vëmendje shtesë, është shumë e mundur të rregulloni sjelljen tuaj.
Ne bëmë disa hulumtime dhe përgatitëm këtë përzgjedhje për lexuesit tanë.
Shtrirja e qoshes
Shtrirja e këndit ndihmon për të hapur shpatullat dhe gjoksin dhe është diçka që mund ta bëni në çdo kohë, pothuajse kudo.
- Qëndroni përballë cepit të dhomës.
- Bëni njërën këmbë përpara, duke i mbajtur gjunjët të butë.
- Vendosni duart në mure me bërryla pak poshtë shpatullave.
- Shtrihuni drejt qoshes, duke shtrirë gjoksin dhe shpatullat.
- Mbajeni këtë poicion për 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3 herë.
Heqjet anësore të këmbëve
Megjithëse ashensorët e këmbëve anësore zakonisht përfshihen në një rutinë të stërvitjes më të ulët të trupit, është gjithashtu efektive për ruajtjen e qëndrimit të mirë. Duke i kushtuar vëmendje shpinës, duke mbajtur kokën lart dhe shpatullat hapur gjatë bërjes së këtij ushtrimi, ju i bëni muskujt tuaj të shpinës më të fortë dhe gjithashtu merrni zakon të shtrëngoni shpinën gjatë lëvizjeve të përditshme si ecja dhe ngritja.
- Qëndroni drejt me duart tuaja mbështetur në ijë.
- Zhvendosni peshën e trupit në anën tuaj të djathtë, duke mbajtur shpinën drejt dhe duke ngritur këmbën tuaj të majtë.
- Sillni këmbën në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10 herë në këmbën tuaj të majtë dhe pastaj 10 herë në këmbën tuaj të djathtë.
- Përsëriteni ciklin 3 herë.
- Përdorni një karrige ose mur për qëndrueshmëri nëse keni nevojë për të.
Shtrirja e trekëndëshit të përkulur të gjurit
Shtrirja e trekëndëshit të përkulur të gjurit hap shpatullat dhe gjoksin, dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e dhimbjes së mesit.
- Vendosni këmbët larg njëra-tjetrës.
- Ktheni këmbën tuaj të majtë 90 ° ndërsa sigurohuni që gjuri juaj të jetë në një linjë me qendrën e kyçit të këmbës.
- Sillni krahët lart në lartësinë e shpatullave, duke hapur gjoksin dhe shpatullat, dhe duke e mbajtur kokën lart.
- Përkulni gjurin e majtë, duke e sjellë dorën e përparme përpara dhe poshtë, dhe dorën e pasme lart.
- Butësisht kthejeni kokën nga dora juaj e djathtë.
- Mbajeni për 1 minutë dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3 herë.
Shtrirja e maçokut
Shtrirja e pozës së qenushit është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm nëse keni nevojë të relaksoheni dhe të hapni shpatullat.
- Filloni duke u ngritur në duar dhe gjunjë, duke i vendosur shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë.
- Shtrini duart përpara, duke ulur ballin dhe gjoksin drejt dyshemesë.
Sigurohuni që të mos ndjeni ndonjë tendosje në qafë. - Mbajeni këtë për 1 minutë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar duke çuar duart drejt gjunjëve.
- Përsëriteni 3 herë.
Shtrirja e maces
Shtrirja e maces masazhon kurrizin tuaj, hap gjoksin dhe shpatullat, dhe çliron tensionin në qafë, trung dhe shpatulla.
- Filloni duke u shtrirë më kembë dhe duar duke vendosur shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë.
- Drejtoni barkun poshtë drejt tokës ndërsa shikoni drejt tavanit.
- Harkoni shtyllën kurrizore drejt tavanit ndërsa shikoni poshtë.
- Përsëriteni lëvizjen për 1 minutë.
Shtrirja e qenit me fytyrë nga poshtë
- Shtrirja e qenit me fytyrë nga poshtë është një tjetër hapës i madh i shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës që forcon dhe përafron muskujt e shpinës. Filloni nga vendosja e duarve në gjunjë, duke i vendosur shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë.
- Futuni në gishtat e këmbëve dhe ngrini ijet lart.
- Mbajini veshët në përputhje me krahët e sipërm.
- Mbajeni për 1 minutë.
- Ngadalë përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3 herë.
Shtrirja e kobrës
Poza e kobrës është një shtrirje e butë për shpatullat dhe gjoksin tuaj dhe forcon shpinën.
- Shtrihuni në bark me duart e zgjatura dhe bërrylat direkt nën shpatulla.
- Aktivizoni muskujt e shpinës dhe ngrini gjoksin dhe kokën.
- Mbajeni këtë pozë për të paktën 20 sekonda.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3 herë.
Përkuluni
Poza e harkut shtrihet dhe hap shpatullat dhe gjoksin ndërsa forcon çdo muskul në shpinë. Ky është një nga ushtrimet më efektive për të përmirësuar sjelljen.
- Shtrihuni në bark ndërsa vendosni duart përgjatë trupit.
- Përkulni gjunjët dhe kapni këmbët, duke i mbajtur gjunjët në një largësi jo më të gjerë se ijet.
- Ngrini këmbët lart, duke ngritur kofshët.
- Mbajeni për 30 sekonda.
- Ngadalë lëvizni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3 herë.
Pema
Poza e pemës shtrihet dhe hap shpatullat dhe tonifikon muskujt e barkut.
- Qëndroni drejt dhe transferojeni paksa peshën tuaj të trupit në këmbën e djathtë.
- Ngrini gjurin tuaj të majtë dhe kapeni atë.
- Lëvizni gjurin anash.
- Vendoseni këmbën e majtë mbi kofshën e brendshme ose kofshë.
- Aktivizoni muskujt e barkut dhe të shpinës dhe vendosni dorën përpara gjoksit.
- Arrini krahët në tavan.
- Mbajini për një minutë.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.