Duke ngurtësuar trupin tuaj në një pozicion dërrasë, ju forconi pjesën qëndrore të trupit tuaj, ku lidhet pjesa e poshtme e trupit me pjesën e sipërme.

Ushtrime të tilla gjithashtu ndihmojnë për të tonifikuar muskujt abdominalë, këmbët, krahët, ijet dhe për të përmirësuar posturën dhe ekuilibrin e trupit tuaj.

Nëse jeni fillestarë në këtë ushtrim është e rëndësishme ta filloni këtë ushtrim në periudha të shkurtra kohore dhe të bëni pushime të gjata më pas.

Gjëja më e rëndësishme është që të vazhdoni të ushtruarit çdo ditë për të siguruar rezultate më të mira.

Më poshtë gjeni një set stërvitjeje për një periudhë prej 21 ditësh (3 javë). Çdo javë ka një shpjegim të hollësishëm me një plan ushtrimeve. Përmirësoni trupin dhe shëndetin tuaj për më mirë!

Plani i veprimit është i thjeshtë: ushtrohuni çdo javë, rrisni kohën dhe alternojeni atë me ushtrime të tjera. Nëse është shumë e vështirë në fillim, sigurohuni që të pushoni dhe të mos e mbingarkoni trupin tuaj.

Mos harroni, bërja e ushtrimeve çdo ditë hap pas hapi siguron progres.

Plani për javën e I-rë: Filloni nga 20 sekonda dhe shtojeni në 60 sekonda.

Plani për javën II-të: Rritni gradualisht kohën nga 60 sekonda në 90 sekonda.

Plani për javën III-të: Rritni gradualisht kohën nga 90 sekonda në 120 sekonda.

Java e I-rë

Filloni ditët e para me një ushtrimin dërrasë mbështetur në parakrahë. Vendosini parakrahët në tapet ose dysheme dhe drejtojini bërrylat nën supe.

Krahët duhet të jenë paralel me trupin në distancë rreth gjerësisë së shpatullave. Ju mund t’i lidhni duart tuaja për një mbështetje më të madhe.

Drejtoni pozicionin e qafës dhe shpinës duke shikuar në një vend në dysheme diku rreth 30 centimetra para duarve tuaja.

Kini vëmendjen që koka juaj të jetë në përputhje me shpinën tuaj. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.

Sapo të akomodoheni me këtë pozicion, mundohuni ta alternoni me një pozicion tjetër.

Duke ngritur njërën këmbë lart (aq sa ju të ndiheni rehat), ju do të rrisni ngarkesën në pjesën qëndrore të trupit tuaj. Alternoni këmbët. Deri në fund të javës së parë rriteni gradualisht kohën tuaj në këtë pozicion deri në 30 sekonda.

E rëndësishme: Mos e mbingarkoni veten dhe pushoni kur është e nevojshme duke ulur gjunjët në dysheme për disa sekonda.

Java e II-të

Filloni javën e dytë me një pozicion dërrasë standarde.Vendosni duart drejtpërsëdrejti nën shpatulla, gishtërinjtë e këmbëve mbështetur në dysheme dhe shtrëngoni muskujt e vitheve për të stabilizuar trupin.

Korrigjoni qafën dhe shpinën. Kushtojini vëmendje që koka juaj të jetë në një drejtim me shpinën tuaj. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda.

Pastaj përkulni bërrylin e djathtë dhe mbështeteni në dysheme. Bëni të njëjtën gjë me bërrylin tuaj të majtë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar duke i drejtuar krahët.

Këtë javë, gradualisht rritet koha juaj e ushtrimit nga 60 sekonda në 90 sekonda.

Java e III-të

Në javën e fundit, alternoni pozicionin e parakrahut me “pozicionin e Delfinit“. Ky ushtrim është frymëzuar nga yoga; forcon dhe tonifikon pjesën qëndrore, barkun dhe shpatullat.

Filloni me një pozicion dërrasë të parakrahut dhe ngrini ijet drejt tavanit në një formë “V-je” dhe kthehuni në pozicionin e parakrahut. Përsëriteni atë 15 herë.

Sa i përket këtij pozicioni, filloni me 90 sekonda dhe gradualisht rriteni kohën në 120 sekonda deri në ditën e 21-të.