Ushtrimet mund të duken të frikshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për të gjetur kohën për t’i bërë ato, por ka mënyra për t’i bërë ushtrumet argëtuese dhe të lehta.
Ka shumë shtrirje të thjeshta që njerëzit mund të bëjnë ndërsa janë në komoditetin e shtëpisë së tyre, edhe kur janë në një karrige apo shtrat, që mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së yndyrës ose nxitjen e metabolizmit.
Ne do ndajmë me ju disa ushtrime shtrirjeje të thjeshta, të cilat mund t’ju ndihmojnë të qëndroni aktivë gjatë gjithë ditës.
Përkulja përpara këmbëve
Qëndroni me këmbët tuaja larg dhe përkulni pak gjunjët. Lëvizni përpara me ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj i sipërm të varet mbi këmbë ndërsa mbani gjunjët drejt. Më pas, shtrini krahët, duke i vendosur duart tuaja sipër këmbëve. Pasi të keni marrë 4 herë frymë, tërhiqni mujskujt tuaj të barkut dhe rrotulloni shpinë menjëherë. Bëjeni këtë 3 herë në total.
Kombinimet shtrirë
Shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët në anë. Ngrini këmbët duke përdorur gjunjët dhe pastaj ulni ato në njërën anë derisa kofsha juaj të prekë dyshemenë. Ngrini këmbët përsëri dhe përsërizeni për anën e kundërt.
Poza e Varkës
Së pari, uluni me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në tokë me duart tuaja të mbështetura në ije. Ndërsa mbani shpinën drejt, ngrini këmbët dhe shtrini krahët përpara. Balancohuni veten në kockat tuaja të ulura dhe zgjatni pjesën e përparme të trungut. Merrni frymë dhe drejtoni këmbët tuaja në mënyrë që të bëni një formë “V”. Qëndroni në këtë pozicion për rreth 5 frymëmarrje, gjatë gjithë kohës duke përhapur tehët e shpatullave.
Poza e karriges
Pavarësisht nga emri, ju nuk keni nevojë ta bëni këtë duke përdorur një karrige. Qëndroni me këmbët tuaja larg, merrni frymë dhe ngrini krahët mbi kokë. Nëse jeni ulur në një karrige ose mbështeteni përpara, kyçi i këmbës tuaj duhet të përkulet përpara kofshëve. Mbajeni pozicionin për 5 frymëmarje. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndryshoni anët.
Shtrirja në anë
Kapni duart, duke shtrirë gishtat tregues. Mbaji ato mbi kokën tuaj dhe të arrijnë përpara. Merrni frymë dhe nxirreni ndërsa përkulni trupin tuaj në të djathtë. Merrni frymë ngadalë 5 herë dhe përsëriteni ushtrimin në drejtim të kundërt.
Macja dhe lopa
Mbani gjunjët dhe duart tuaja në tokë direkt nën ije dhe supe, përkatësisht. Tërhiqni muskujt e barkut tuaj ndërsa merrni frymë dhe harkoni shpinën, duke imituar një shtrirje të një maceje. Kthehuni në pozën origjinale dhe përkulni pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore. Drejtoni qafën dhe përsëriteni në pozicionin fillestar. Kryeni këtë përsëri 4 herë.
Rrotullimi i barkut
Uluni në dysheme ose në një bazë me këmbët tuaja të drejtuara anash. Palosni këmbën e majtë në mënyrë që thembra juaj të prekë të pasmet tuaja. Ose mbajini këmbët tuaja pak të përkulura ose kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën.
Tani, ktheni trupin tuaj në të djathtë dhe vendoseni bërrylin e majtë në pjesën e jashtme të gjurit. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme, në mënyrë që të shikoni sipër shpatullës së djathtë. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion për një minutë. Lëshoni shtrirjen dhe përsërisni në anën e kundërt.
Ura
Shtrihuni në dysheme dhe përkulni gjunjët, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta. Merrni frymë dhe shtyni bishtin e kokës lart ndërsa jeni në dysheme, duke krijuar një formë të ngjashme me urën. Mbani gjunjët drejtpërdrejt mbi thembra, duke i shtyrë ato përpara. Mbani muskujt tuaj të qëndrueshëm dhe zgjeroni krahët. Qëndroni në këtë pozë për rreth një minutë.
Kobra
Ky ushtrim ndihmon për t’i bërë muskujt tuaj më të fortë. Shtrihuni në stomak, duke evokuar një gjarpër, pastaj lejoni që balli juaj të prekë tokën. Shtrijini këmbët ndërsa mbani pëllëmbët në dysheme. Merrni frymë ngadalë dhe ngrini gjoksin lart. Tjetra, përpiquni të përkuleni prapa. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda dhe nxirrni, duke u kthyer përsëri në pozicionin origjinal. Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë.
Qeni i ndarë
Vendoseni veten në një pozicion ulje-ngritje. Ngrini vithet dhe shtypni thembrat tuaja në dysheme, duke marrë një pozë të ngjashme me qenin me fytyrën përballë dyshemesë, mbani veten të ngritur. Ngrini këmbën e djathtë lart mbrapa me këmbën e djathtë të përkulur. Rrini në këtë pozicion sikur të jeni shtypur kundër një muri. Hapni këmbët tuaja dhe përkulni gjurin. Merrni frymë dhe drejtoni këmbën. Mbani ijet tuaja në drejtim të dyshemesë. Çlirohuni dhe vendoseni këmbën përsëri në dysheme. Përsëriteni me anën e majtë.
Mos harroni, duke e bërë atë të ngadaltë ndihmon në djegien e yndyrës!
Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të kuptoni sesi funksionon trupi juaj. Kur ushtroheni, jo vetëm merrni energji nga yndyra, por edhe karbohidratet dhe proteina, dhe ajo se nga e merrni varet nga ushtrimi që përdorni. Gjatë ushtrimeve me intensitet më të lartë, normalisht do të merrni energji nga carbohidratet. Gjatë ushtrimeve të gjata, më të ngadalta, normalisht tërheqni energji nga yndyra.