Për fat të mirë, ushtrimet në bazë të rregullt mund t’ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj, të përmirësoni qarkullimin e gjakut në zonat e prekura dhe të zvogëloni shfaqjen e celulitit.
Ne kemi mbledhur 11 nga ushtrimet më të efektshme që do t’ju ndihmojë të hiqin qafe celulitin në kushtet e shtëpisë.
Forma e fluturës
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me krahët e pozicionuara në anë, me këmbët tuaja përpiquni të krijoni formën e fluturës, duke bashkuar thembrat së bashku.
Çfarë duhet të bëni:
- Kontraktoni muskujt e barkut dhe muskujt e këmbëve tuaja.
- Mbani krahët në tokë, ngritni këmbët në drejtim të tavanit.
- Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 sekonda, pastaj çlironi muskujt dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 15-20 herë.
Rezultatet: Ushtrimi me pozicionin e këmbëve si flutur ndikon në pjesën e brendshme të kofshëve dhe muskujt e barkut. Ata përmirësojnë fleksibilitetin tuaj dhe ndihmojnë në heqjen e yndyrës shtesë në këmbët dhe të pasmet tuaja.
Rrokja e gjunjëve me kraharorin
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë, me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini të dyja këmbët dhe përkulni gjunjët duke i sjellë drejt gjoksit.
- Përqafoni këmbët duke i vendosur krahët në gjunjë.
- Butësisht tërhiqni gjunjët drejt gjoksit për të zgjatur shtrirjen.
- Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni: 10-15 herë
Rezultatet: Këto ushtrime zgjasin muskujt e të pasmeve tuaja dhe stabilizojnë pjesën e legenit. Përveç reduktimit të celulitit, ato do t’ju ndihmojnë të lehtësoni spazmat e muskujve dhe të heqni qafe dhimbjen e nervit shiatik.
Ura me 1 këmbë
Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe të larguar nga njëri tjetri sa gjërësia e shpatullave, këmbët në dysheme dhe krahët tuaja në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe shtrijeni atë para jush.
- Ngrini edhe belin tuaj dhe të pasmet për të bërë një urë.
- Kofshët duhet të formojnë një vijë të drejtë me pjesën e sipërme të trupit tuaj.
- Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 8-12 herë me secilën këmbë.
Rezultatet: Ura me një këmbë forcon muskujt e barkut dhe të kofshëve tuaja, ndihmon në tonifikimin e trupit dhe u jep formë të pasmeve tuaja.
Ulur në mur
Pozicioni fillestar: Duke u mbështetur në mur me këmbët të larguara sa gjërësia e shpatullave.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbajtja e shpinës kundër murit, lëvizni këmbët përpara rreth 2 metra larg murit.
- Rrëshqisni shpinën poshtë murit duke përkulur gjunjët derisa të arrijnë një kënd 90 gradë.
- Sigurohuni që gjunjët të jenë direkt mbi këmbët tuaja.Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, pastaj rregulloni këmbët tuaja dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 10 herë
Rezultatet: ky ushtrim do t’ju ndihmojë të djegni yndyrën, të tonifikoni trupin tuaj dhe të zvogëloni celulitin në të pasmet dhe kofshët tuaja.
Shtrirjet anësore
Pozicioni fillestar: Qëndrimi me këmbët pak më të gjera se distanca mes shpatullave dhe të drejtuara para.
Çfarë duhet të bëni:
- Bëni një hap të madh nga e djathta.
- Ngadalë zhvendosni peshën tuaj trupore tek këmba juaj e djathtë duke përkulur gjurin derisa të arrijë një kënd 90 gradë.
- Mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në anën e kundërt.
- Përsëriteni: 8-12 herë në secilën këmbë
Rezultatet: Shtrirjet anësore kanë si qëllim të tonifikojnë trupin tuaj duke ushtruar muskujt e barkut dhe ato të pjesës së jashtme dhe të brendshme të kofshës. Ata do t’ju ndihmojnë të përmirësoni ekuilibrin dhe qarkullimin e gjakut në këtë zonë.
Pozicioni me kokë poshtë
Pozicioni fillestar: Qëndroni me kokë poshtë me trupin në rënie, me krahët dhe këmbët e drejtuara, pëllëmbët dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe larg njëra-tjetrës së gjërësia e shpatullave.
Çfarë duhet të bëni:
- Merrni frymë dhe zgjasni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmbët dhe trupi juaj i sipërm të jenë në përputhje.
- Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 8-10 herë me secilën këmbë
Rezultatet: Ky ushtrimdo t’ju ndihmojë të shtrirni muskujt e kofshëve, dhe të forconi këmbët dhe muskujt e barkut.
Harqe me një këmbë
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në tokë me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët tuaja në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbani këmbën tuaj të majtë në dysheme, ngrini këmbën e djathtë drejt tavanit.
- Ngadalë filloni të bëni një hark me këmbën tuaj të djathtë. Sigurohuni që të dyja këmbët tuaja të qëndrojnë drejt.
- Përsëriteni: 5-8 qarqe në çdo drejtim me secilën këmbë
Rezultatet: Harqet me njërën këmbë përmirësojnë fuqinë tuaj bazë dhe stabilizojnë pjesën e legenit. Ata gjithashtu forcojnë muskujt e këmbëve tuaja dhe ndihmojë në zvogëlimin e shenjave të celulitit në të pasmet tuaja.
Guacka
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në anën tuaj të majtë me gjunjët e vendosur në një kënd 45-gradë, këmbët tuaja të grumbulluara, dhe kokën tuaj të vendosur në krahun tuaj të majtë.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbani këmbët së bashku dhe përdorni krahun e djathtë për të stabilizuar trupin tuaj, ngreni gjurin tuaj të djathtë sa më lart që të mundeni. Mos e zhvendosni pjesën e legenit.
- Pa ndalur në krye, kthehu në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 20 herë në secilën anë
Rezultatet: Ky ushtrim vepron më së miri me muskujt e barkut dhe të legenit, parandalon dëmtimin në këto zona dhe lehtëson tensionin në pjesën e poshtme të shpinës tuaj. Ai gjithashtu ndihmon në rivendosjen e ekuilibrit në muskujt e këmbëve dhe ijëve.
Goditjet
Pozicioni fillestar: Duke qëndruar në gjunjë dhe duart me krahët e krahëve të gjerësisë së shpatullave dhe shpinën drejt.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbani gjurin e përkulur dhe ngreni këmbën e majtë derisa kofsha e majtë të jetë paralele me dysheme dhe pulpa e këmbës së majtë pingul me të.
- Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 10 herë me secilën këmbë
Mbledhjet Plié
Pozicioni fillestar: Mbani këmbët në një largësi pak më të gjërë se gjërësia e belit dhe me gishtat e këmbëve të drjtuara në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbani shpinën drejt dhe muskujt e barkut të shtrënguar, përkulni gjunjët dhe përkulni trupin tuaj derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 10-15 herë
Rezultatet: Mbledhjet plié janë më efektive për reduktimin e celulitit pasi ato synojnë pothuajse të gjitha zonat e prekura.
Hedhjet para
Pozicioni fillestar: Qëndroni me këmbët tuaja të larguara sa gjërësia e belit, bërrylat tuaj përkulini në anë dhe shtrëngoni grushtat tuaj.
Çfarë duhet të bëni:
- Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë duke lëvizur krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë prapa në të njëjtën kohë.
- Përkulni gjunjët derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralel me dysheme.
- Të dy gjunjët duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë.
- Qëndroni në këtë pozicionin për rreth 3-5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni: 12-15 herë me secilën këmbë
Rezultatet: Këto ushtrime do të tonifikojnl trupin tuaj, të forcojnë muskujt e këmbëve tuaja dhe të pasmet dhe të zvogëlojë shfaqjen e celulitit në këto zona.