6 Ushtrime që Duhet t’i Shmangni Nëse ju Dhembin Gjunjët

0
3325
©deposipthotos

Nëse jetoni me ndonjë lloj dhimbje në gju, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është një aktivitet që mund të dëmtojë nyjet tuaja.

Për fat të mirë, ka shumë modifikime për ushtrimet efektive të trupit që janë jo vetëm të sigurta por të dobishme për shëndetin tuaj të gjunjëve.

Ne përmbledhëm ushtrimet më të njohura që zakonisht janë të dëmshme për gjunjët tuaj dhe gjetëm zëvendësime të shkëlqyera për të hequr presionin nga nyjet tuaja.

Ne gjithashtu duam t’ju kujtojmë se ky artikull është bërë vetëm për qëllime informative dhe këshillohet që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të futni ushtrime të reja në rutinën tuaj. Qëndroni të vëmendshëm dhe të shëndetshëm.

Vrapimi

Ndërsa vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm, ekspertët ju këshillojnë ta shmangni nëse nuk jeni vrapues për një kohë të gjatë dhe nuk keni zhvilluar formën e duhur.

Sërish, nuk keni pse ta hiqni dorë plotësisht pasi ka një modifikim i lehtë që zvogëlon presionin në nyjet tuaja. Në vend që të vraponi në beton, kërkoni sipërfaqe më të buta, të tilla si zhavorr ose bar.

©deposipthotos

Nëse vrapimi jashtë nuk është një opsion për ju, por doni të përshtatni kardio të mirë në rutinën tuaj të palestrës, zëvendësoni një punë rutine me një eliptike. Ajo eliptike imiton të njëjtat lëvizje si vrapimi, por është shumë më e butë në gjunjë.

Goditjet

©deposipthotos

Goditjet janë një stërvitje e mrekullueshme për të formuar vithet tuaja, por ato mund të jenë një vrasës i vërtetë për gjunjët tuaj. Një mashtrim i thjeshtë për ta bërë ushtrimin pa dhimbje është të përdorni 2 ose më shumë rroba, ose thjesht të gjeni një sfungjer që do të “zbuste goditjen” në gjunjë.

©deposipthotos

Nëse një sipërfaqe më e butë akoma nuk ju mbron nga dhimbja, ekziston një modifikim i avancuar për kthimet prapa që ofron të njëjtin rezultat:

  • Mbështetni bërrylat në një stol ose një karrige në mënyrë që bërthama juaj të mbetet paralele me dyshemenë.
  • Ngrini njërën këmbë pas jush dhe përkuleni në gju.
  • Shtyhuni me thembra dhe ndjejeni djegien në muskuj.
  • Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

Shtrirjet

©deposipthotos

Ju prapë mund të bëni zgjatje duke përdorur vetëm një rregull të thjeshtë: mos e zgjatni gjurin përpara kyçit të këmbës. Gjithashtu, sigurohuni që të jeni të qëndrueshëm dhe të jeni të angazhuar në bark. Për akoma më shumë mbështetje, mbajeni thelbin tuaj drejt.

©deposipthotos

Nëse gjunjët tuaj janë shumë të dobët, ka një zëvendësim të shkëlqyeshëm për këtë ushtrim – zgjidhni të bëni ura. Ato synojnë të njëjtët muskuj, kështu që nuk do të humbni asgjë.

  • Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur.
  • Shtyni thembrat tuaja drejt dyshemesë ndërsa ngrini ijet dhe shtrëngoni glutet.
  • Supet, ijet dhe gjunjët duhet të jenë në një mënyrë të përsosur.
  • Mbajeni për 2-3 lëvizje dhe përsëritni.

Shtytjet e gjurit

©deposipthotos

Shumë njerëz që nuk janë në gjendje të bëjnë një shtytje të plotë zgjedhin të modifikojnë ushtrimin dhe ta bëjnë atë me mbështetjen e gjunjëve. Jo vetëm që është shumë i dëmshëm për nyjet, por nuk bën asgjë të mirë për trupin tuaj në përgjithësi.

Ajo që mund të bëni është të përdorni një mur dhe të bëni një shtytje të rregullta ndërsa jeni në dysheme. Në mënyrë që ta bëni atë efektive, poziciononi trupin tuaj në një kënd duke i vendosur këmbët prapa jush në një mënyrë sa më të rehatshme.

©deposipthotos

Një opsion tjetër do të ishte përdorimi i një topi stërvitje për një shtyrje të rënies.

  • Vendosni këmbët në top, një këmbë nga një herë dhe mbështetuni në krahët e zgjatur.
  • Mbani thelbin tuaj drejt. Ulni gjoksin dhe shpatullat poshtë në dysheme.
  • Shtyni veten mbrapa deri sa krahët tuaj të zgjaten edhe një herë. Përsëriteni.

Kërcimet

©deposipthotos

Kërcimet konsiderohen me ndikim të lartë për çdo gjunjë, por ekziston një mënyrë e thjeshtë për ta bërë ushtrimin shumë më të sigurt. Në vend që të kërceni me të dy këmbët, alternojini këmbën tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë.

©deposipthotos

Një zëvendësim i dytë me ndikim të ulët do të ishte kërcimi i zhdrejtë. Ja se si t’i bëni ato:

  • Qëndroni drejtë dhe vendosni krahët në nivelin e kokës.
  • Përkulni gjurin tuaj të djathtë lart dhe anash ndërsa ktheni trupin dhe sillni bërrylin tuaj të djathtë në gju.
  • Kërceni dhe kaloni në gjurin e majtë, duke përsëritur të njëjtën lëvizje.
  • Sillni gjunjët tuaj sa më lart dhe mos harroni të ulni bërrylin. Përsëriteni.

Mbledhjet

©deposipthotos

Zëvendësoni një mbledhje të rregullt duke përfshirë një mur në rutinën tuaj. Është mjaft e thjeshtë, por efektive.

  • Shtyhuni pas murit me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Thembrat tuaja duhet të jenë disa centimetra larg nga muri.
  • Uluni poshtë, duke u siguruar që prapanica juaj të mos shkojë më poshtë se gjunjët dhe gjunjët të mos kalojnë gishtërinjtë tuaj të këmbëve.
  • Mbajini muskujt e barkut dhe bërthamën tuaj të angazhuar dhe të sheshtë pranë murit.
  • Shtyhuni mbrapa me thembra dhe përsërisni.
©deposipthotos

Nëse ndiheni pak më të sigurt, provoni një mbledhje të pjesshme në vend të një të thelle. Bëni gjithçka siç dëshironi me një mbledhje të rregullt por mbajeni trupin tuaj në një kënd jo më të madh se 45 gradë.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here