Stërvitja 30 Minutëshe që ju Djersit, Shkrin Dhjamë dhe Djeg Kalori sa 1 Orë Vrapim

0
5469
©depositphotos

Shumica e njerëzve që ushtrohen rregullisht punojnë shumë por papritmas nuk shohin më dhe shumë përparime. Një nga mënyrat më të shpejta për t’u rikthyer është përmes Trajnimit Tabata.

Është intensiv, djeg një numër masiv kalorish dhe do të ndryshojë rezultatet tuaja. Nëse e bëni Tabata-n dy herë në javë për vetëm 6 javë, trupi juaj do të transformohet dhe do të ndjeheni më të fortë dhe më të aftë se kurrë më parë.

Ne na pëlqejnë sfidat dhe kjo stërvitje është padyshim një sfidë e mirë.

Çfarë është trajnimi Tabata?

Parimi i trajnimit Tabata është një kombinim i 20 sekondave të ushtrimit me 10 sekonda pushim. Mos harroni 20 sekonda dhe 10 sekonda, jo më shumë, jo më pak. Ndoshta duhet të merrni një kohëmatës ose një aplikacion për kohën e saktë sepse është shumë kritik për suksesin tuaj.

Zgjedhja e këtyre intervaleve kohore është e thjeshtë: muskujt tanë punojnë në një mënyrë anaerobe në fuqinë e tyre maksimale për saktësisht 20 sekonda dhe 10 sekonda. Kjo është saktësisht koha e mjaftueshme që muskujt të rimëkëmben.

Bëni çdo stërvitje për 20 sekonda me përpjekjen tuaj maksimale dhe më pas pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni 8 herë. Duke bërë këtë, çdo ushtrim kërkon vetëm 4 minuta. Bëni një pushim 1-minutësh dhe transferohuni në ciklin tjetër 4-minutësh. Zgjidhni 6 ushtrime të ndryshme për një stërvitje 30-minutëshe.

Na besoni, 30 minuta trajnim në Tabata janë të mjaftueshme nëse e bëni atë siç duhet.

Ushtrimet duhet të mbahen të thjeshta.

Ushtrimi gjuri lart

 

Le të fillojmë me diçka të thjeshtë për sa i përket teknikës. Qëllimi i këtij ushtrimi është që ngrini gjunjët sa më shumë.

  • Hidhuni me gjurin e djathtë lart.
  • Pastaj hidhuni me gjurin e majtë lart.
  • Vazhdoni të hidheni derisa kohëmatësi të fiket.

Ushtrimi bretkosa

 

Ky ushtrim funksionon në grupe të shumta muskulore në pjesën e poshtme të trupit tuaj, thjesht shikoni shpinën. Nëse dhemb, zëvendësoni këtë ushtrim me një tjetër, duke mbajtur të njëjtën rutinë 20/10 sekonda.

  • Përkulni gjunjët dhe vendosni duart në dysheme.
  • Hidhuni në pozicionin e dërrasës.
  • Kërcejeni përsëri në pozicionin origjinal, duke marrë këmbët tuaja në anët e duarve tuaja.

Ushtrimi patinatorë me shpejtësi

 

Le të shtojmë pak lëvizje në trajnimin tuaj Tabata.

  • Filloni nga njëra anë, duke e zhvendosur peshën e trupit tuaj në një këmbë.
  • Zbritni dhe kaloni këmbën e pasme pas këmbës së përparme.
  • Ejani në vend dhe ndërsa bëni këtët, shpërtheni në anën tjetër duke përsëritur me këmbën tjetër.
  • Nëse ende keni energji, arrini në dysheme me secilën kërcim.

Ushtrimi dërrasa

Ju do ta doni ushtrimin dërrasë në ditët tuaja të Tabata-s. Besojeni ose jo, kjo është pjesa më e lehtë e tërë trajnimit.

  • Në pozicionin e prirur, pushoni në parakrahë dhe mbajini këmbët drejt, por pak larg.
  • Formoni një vijë të drejtë me trupin tuaj.

Ushtrimi alpinistët

Pasi të keni bërë pak “pushim” ndërsa bëni dërrasën, është koha që përsëri të ushtroheni në maksimum!

  • Filloni nga pozicioni shtytës.
  • Sillni njërën këmbë brenda.
  • Me një kërcim shpërthyes, ndërroni pozicionin e këmbëve, duke e çuar gjurin tjetër drejt gjoksit.
  • Shmangni kërcimin lart, ndërsa e mbani trupin drejt.

Ushtrimi burpees

Të gjithë i duan këto ushtrime. Është një ushtrim shumë efektiv i zhvilluar nga Royal H. Burpee, një fiziolog amerikan, si një test vlerësimi fitnesi.

  • Përkulni gjunjët dhe vendosni duart në dysheme.
  • Duke vënë peshën në krahë, zgjasni këmbët në një kërcim.
  • Mbani bërrylat tuaja të afruar kundër torzës, uleni veten krahët.
  • Shtyjeni veten lart dhe me një kërcim tjetër, sillni këmbët lart drejt trupit tuaj.
  • Qëndroni në këmbë ose hipni lart në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Këshilla të rëndësishme

©depositphotos
  • Trajnimi për Tabata është shumë intensiv. Sigurohuni që të merrni kohë të mjaftueshme për nxemje.
  • Nëse nuk mund të bëni disa nga ushtrimet e sugjeruara për shkak të një dëmtimi, thjesht ndërroni atë me një tjetër nga ushtrimet. Për sa kohë që i qëndroni kohës prej 20/10 sekondave, ushtrimet do të jenë të thjeshta.
  • Do të jeni të lodhur dhe të rraskapitur, por mos harroni të vëzhgoni teknikën. Asnjëherë mos kompromentoni cilësinë me sasinë.
  • Në secilën periudhë 20 sekondëshe punoni në maksimumin tuaj.
  • Ky trajnim nuk është për fillestarët, dëgjoni trupin tuaj.
  • Nëse keni ndonjë problem me sistemin kardiovaskular, ky ndoshta nuk është lloji i duhur i trajnimit për ju.
  • Koha është e rëndësishme: 20 sekonda, 10 sekonda, 8 herë, me 1 minutë pushim.
  • Përsëriteni këtë trajnim 2 deri 4 herë në javë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Monitorimi i përparimit tuaj

©depositphotos

Monitorimi i përparimit tuaj gjatë trajnimit në Tabata është shumë i lehtë. Gjatë një cikli 4-minutësh, shkruani numrin e përsëritjeve të bëra për secilin grup. Për shembull, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5.” Nëse shuma e këtyre numrave po rritet javë pas jave, me siguri po përparoni. Nëse shifra e fundit rritet – ju jeni një makineri!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here