Ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të formuar shpinën, shpatullat dhe muskujt e barkut, dhe ato gjithashtu nuk lejojnë ë krahët tuaj të dobësohen. Ose do t’ju ndihmojë të shpëtoni prej tyre nëse i keni tashmë të tillë. Këto ushtrime gjithashtu ju bëjnë më të fortë dhe i lehtësojnë detyrat e përditshme.
Ne përgatitëm këto ushtrime për t’ju ndihmuar t’i jepni trupit të sipërm format që keni dëshiruar gjithmonë. Bëni ato të paktën dy herë në javë dhe mos harroni të bëni një ngrohje të lehtë para se të filloni.
Të gjithë jemi të ndryshëm dhe mund të kemi synime shumë të ndryshme. Ndërsa një person dëshiron të formojë muskuj të zakonshëm të krahëve, një tjetër dëshiron të shndërrohet në “Hulk”. Ushtrimet e renditura në këtë artikull mund të përdoren për çdo qëllim, thjesht duhet të zgjidhni rutinën e duhur dhe numrin e përsëritjeve.
- Qarqet janë një program i shkëlqyeshëm i fitnesit. Zgjidhni deri në 10 ushtrime, bëni secilin ushtrim për një minutë, duke lëvizur në tjetrin pa pushim. Bëni sa më shumë përsëritje që të keni mundësi, por mos e komprometoni teknikën tuaj. Bëni një pushim prej një minutash pasi të keni përfunduar stërvitjen e fundit dhe më pas filloni përsëri qaret. Bëni 3 qarqe, secili raund duhet të zgjasë rreth 15-20 minuta.
- Supersetet janë më të mirat për ndërtimin e muskujve. Një superset do të thotë të bësh 2 ose 3 ushtrime, njëra pas tjetrës, pa pushim në mes. Bëni një pushim prej një minutash dhe lëvizni në një supersetë tjetër.
- Për stërvitjen e plotë të trupit të sipërm, të bëni një ushtrim në të njëjtën kohë është i përshtatshëm për çdo qëllim, thjesht duhet të rregulloni peshën në përputhje me rrethanat. Përsëriteni çdo stërvitje 3 herë me nga 10 sekonda pushim midis secilit grup dhe me 30 sekonda pushim midis çdo stërvitje. Në përgjithësi, nëse doni të ndërtoni masë, duhet të përdorni pesha më të rënda dhe të bëni më pak përsëritje, rreth 6-8. Nëse doni të punoni në ndërtimin e muskujve të fortë dhe të ligët, objektivi juaj duhet të jetë 12-15 përsëritje.
- Ndarjet janë për bodybuilders serioze të cilët janë mësuar të stërviten në një nivel kaq të lartë sa të kenë nevojë për një ditë të veçantë për secilin grup muskujsh për të marrë rezultate. Nëse nuk e dini se çfarë është trajnimi për ndarje, mos u shqetësoni për këtë, le të jetë ajo për djemtë e mëdhenj.
Grushtat
Ky ushtrim është i mirë për ta filluar si një ngrohje për të përgatitur krahët, supet dhe shpinën për seancën tuaj stërvitore.
- Mbani një shtangë dore në secilën dorë dhe vendosi duart në nivelin e gjoksit;
- Më pas shtrini njërin krah përpara në nivelin e shpatullave në një lëvizje grushtuese, duke mbajtur duart tuaja në nivelin e shpatullave dhe duke i mbyllur pëllëmbët gjatë grushtimit;
- Vazhdoni për 1-2 minuta.
Shtangat
Ky ushtrim funksionon në bicepset, supet dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Qëndroni drejt me këmbët larg sa gjerësia e shpatullave;
- Angazhoni thelbin tuaj dhe shtrydhni tehet e shpatullave tuaja;
- Mbajini nga një shtangë në secilën dorë, me pëllëmbët e drejtuara nga brenda;
- Sillni shtangat deri tek supet tuaja, bëni një pauzë për një sekondë ose 2;
- Pastaj sillni shtangat poshtë.
- Shënim: Gjithmonë duhet t’i mbani bërrylat tuaj të palosur dhe të qëndrueshëm, ato praktikisht nuk ndryshojnë asnjëherë pozicion.
Ju mund të bëni ushtrime të alternuar të bicepsit ose të dy duarve në të njëjtën kohë.
Stoli dhe shtangat
Ky ushtrim vepron me të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Ai synon muskujt e gjoksit, shpatullat, bicepsin dhe mudskujt e barkut.
- Uluni në buzë të stolit të sheshtë me gjunjët e përkulur në 90 ° dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, në një largësi pak më të gjërë se gjerësia e shpatullave;
- Ngadalë shtrihuni përsëri në stol duke mbajtur shtangën afër gjoksit tuaj me bërryla në një kënd prej 90 °;
- Zgjasni plotësisht krahët mbi trupin tuaj. Mundohuni t’i mbani peshat të qëndrueshme;
- Ulini krahët përsëri në pozicionin e fillimit.
Shënim: Rregulloni peshën e shtangave deri në atë pikë sa t’i mbani ato të qëndrueshme dhe të kontrolloni lëvizjet lart dhe poshtë.
Përkulja përmbi ngritjet anësore
Ky ushtrim jo vetëm që ndihmon në bërjen e muskujve të pjesës së siperme të trupit tuaj, shpatullave dhe krahëve, por gjithashtu përmirëson sjelljen tuaj.
- Filloni duke u ulur poshtë dhe përkulur pak, duke e mbajtur shpinën drejt;
- Vendosni një shtangë dore në secilën dorë me krahët para jush, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës;
- Përkulni pak bërrylat;
- shtrini krahët lart, jashtë, në anë, duke i mbajtur ato në përputhje me supet;
- Kthejini krahët në pikën fillestare.
Kthetrat e Tricepsit
Siç mund ta merrni me mend nga emri, ky ushtrim synon tricepsin tuaj. Tricepset janë muskuj të ndërlikuar, ne nuk i përdorim shumë ato në detyrat e përditshme dhe nëse nuk bëni ndonjë stërvitje të veçantë të tricepit, ka shumë të ngjarë të jeni në rrugën tuaj drejt krahëve të dobët.
- Qëndroni drejt dhe mbani një shtangë dore në secilën dorë;
- Sillni këmbën e majtë përpara, duke përkulur gjurin;
- Përkuluni përpara pak;
- Vendoseni dorën e djathtë të përkulur në gjurin tuaj, duke e mbajtur bërrylin afër trupit tuaj. Pushoni dorën tjerët dhe shtangën në këmbën tuaj;
- Goditni me shtangën e dorës së djathtë mbrapa, duke e rregulluar krahun;
- Kthehuni në pozicionin fillestar;
- Përsëriteni me krahun tjetër.
Shënim: Sigurohuni që pjesa e sipërme e krahut të mos lëvizë, dhe vetëm parakrahu është i përfshirë në stërvitje.
Shtypja e shpatullave
Ky ushtrim synon shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Filloni duke qëndruar drejt dhe duke mbajtur një shtangë në secilën dorë;
- Vendosni krahët tuaja dhe përkulni bërrylat tuaja në një kënd prej 90 °. Krahët duhet të jenë paralele me dyshemenë;
- Ngrini shtangat drejtpërdrejt;
- Kthejeni ato në pozicionin fillestar.
Rreshti i drejtë
Ky ushtrim funksionon mbi supet dhe pjesën e sipërme të shpinës si dhe gjoksin tuaj.
- Filloni duke qëndruar në këmbë me këmbët tuaja të larguara sa gjerësia e belit, duke e mbajtur shpinën drejt;
- Mbani një shtangë në secilën dorë para jush me pëllëmbët përballë këmbëve;
- Ngrini shtangat lart derisa ato të gjenden afër gjoksit tuaj dhe bërrylat tuaja të bëjnë një vijë të drejtë me shpatullat;
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
Kthesat ruse
Ky ushtrim ushtron gjithë trupin e sipërm.
- Uluni drejt, pastaj përkulni gjunjët dhe anojeni shpinën pak prapa;
- Mbajeni një top stërvitje afër gjoksit tuaj, në qendër;
- Kthehuni në të majtë tuaj duke e marrë topin në atë anë;
- Kthehuni në qendër dhe përsërisni në anën e djathtë.
- Ju mund të përdorni një top, një shtangë dore ose pa peshë fare. Nëse dëshironi ta vështirësoni ushtrimin, ngrini këmbët lart dhe mbajini larg tokës gjatë kthesës.
Shtytjet
Shtytjet mund të veprojnë në muskuj të ndryshëm në varësi të vendit ku i vendosni duart.
Nëse krahët janë në gjerësi të shpatullave, do të punoni me shpinën dhe shpatullat. Me shtytje më të ngushta, kur duart vendosen më pranë, do të jeni duke synuar tricepsin tuaj.
- Filloni në pozicionin e lartë të dërrasës;
- Fiksoni bërrylat tuaja dhe uluni poshtë, duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë;
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ju mund të bëni shtytje në majë të këmbëve ose gjunjëve, në varësi të forcës suaj.
Ju mund të monitoroni përparimin tuaj të përgjithshëm me sa shtytje mund të bëni dhe ju mund të zgjidhni t’i bëni ato në fund të stërvitjes ose vetë, për sa kohë që vazhdoni t’i monitoroni ato në të njëjtat kushte. Por kurrë mos harroni se cilësia nuk duhet të rrezikohet kurrë nga sasia.
Le ta përdorim këtë shkallë për monitorim, por gjithmonë mund të vendosni vetë, pasi kjo është shumë subjektive:
Niveli 1, fillestar – 1-5 shtytje;
Niveli 2, i ndërmjetëm – 6-10 shtytje;
Niveli 3, i avancuar – 11-20 shtytje;
Niveli 4, ekspert – më shumë se 20 shtytje.
Dërrasa
Të gjithë e pëlqejnë këtë ushtrim. Ky ushtrim përmirëson jo vetëm muskujt e barkut tuaj, por edhe supet dhe krahët. Dhe me të vërtetë, është mirë për të gjithë muskujt në trupin tuaj.
Ka më shumë se disa mënyra për ta realizuar, kështu që gjithmonë mund të gjeni atë që ju përshtatet më së miri.