Le ta pranojmë: të kesh qëndrim perfekt po bëhet gjithnjë e më e vështirë nga dita në ditë.
Duke qëndruar ulur për orë të tëra para kompjuterit, duke përdorur një celular, ose kur duhet të punojnë në këmbë janë disa nga arsyet pse mund të përkeqësohet.
Por nëse e kuptoni se çfarë po bëni gabim dhe filloni të bëni ushtrime, një qëndrim më i drejtë dhe pa dhimbje mund t’ju presë aty pranë.
Ne dëshirojmë t’ju ndihmojmë ta arrini atë dhe ne zgjodhëm disa ushtrime të thjeshta por efektive që mund të filloni t’i bëni menjëherë.
Qëndrimi me gunga
Nëse keni një kurbë në shtyllën kurrizore të sipërme dhe ijet e futura, ju ndoshta jeni një nga 20% deri në 40% e popullsisë që kanë kyfozë torakale. Kjo gjendje është rezultat i qëndrimit të dobët dhe modeleve të këqija të lëvizjes ndër vite, dhe është më e zakonshme tek njerëzit e moshuar.
Si ta rregulloni atë:
Teknika për rregullimin ose kundërveprimin e kyfozës torakale është forcimi i muskujve ekstensorë të shtyllës kurrizore dhe një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është ushtrimi. Shtrihuni në bark dhe ngrini krahët dhe këmbët lart drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda dhe përsëriteni 10 herë.
Duke pasur kokën të dalë përpara shpatullave tuaja
Ndërsa përdorimi i telefonit celular rritet, më shumë njerëz po përjetojnë qëndrimin e kokës përpara. Kjo ndodh kur vazhdimisht shtyn kokën mbi supe, dhe kjo shkakton dhimbje dhe ngurtësi. Kjo sjellje po quhet gjithashtu “qafa e tekstit” nga specialistët.
Si ta rregulloni atë:
Lajmi i mirë është se, nëse keni këtë gjendje, dhimbja e qafës dhe qëndrimi mund të përmirësohen në vetëm 6 javë me ushtrime të vazhdueshme. Njëri prej tyre është tërheqja e mjekrës: qëndroni me shpinë në një mur, futeni mjekrën poshtë dhe tërhiqni kokën prapa derisa të takohet me murin. Mbajeni atë pozicion për 5 sekonda dhe përsëriteni 10 herë.
Nxirrni ijet / barkun
Më e zakonshme në mesin e grave, një gjendje e quajtur lumbar lordosis është një kurbë e theksuar e shtyllës kurrizore në zonën e mesit. Mund të shkaktojë shtypje të rrënjës nervore, dëmtim të diskut dhe inflamacion të kapsollave të kyçeve, duke çuar në dhimbje kronike të mesit. Studimet zbuluan se kjo dhimbje mund të zvogëlohet me një rutinë të përditshme ushtrimesh.
Si ta rregulloni atë:
Ushtrimet që mund të përdoren për të zvogëluar dhimbjen e mesit kanë nevojë për të forcuar glutet, muskujt e barkut dhe muskujt e shpinës, dhe belit janë një mundësi e mirë. Shtrihuni në një dyshek me barkun lart, krahët dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Përkulni glutet dhe ngrini ijet drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për një moment dhe butësisht uluni poshtë. Përsëriteni 10 herë për 3 sete.
Qëndrimi dembel
Qëndrimi i kthyeshëm është një bel i theksuar i shtyrë përpara dhe është një nga deformimet më të zakonshme posturale. I quajtur ndryshe “qëndrimi dembel”, mund të jetë pasojë e gjatë qëndrimit gjatë ulur apo edhe zakonit të gjumit në bark.
Si ta rregulloni atë:
Për t’ju ndihmuar të rregulloni këtë sjellje, do të duhet të shtriheni dhe forconi muskujt e belit dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe poza e fuqishme e yogës e quajtur pozë e fëmijës është ajo që mund t’ju ndihmojë ta bëni këtë. Gjunjëzohuni në një dyshek dhe mbështesni ijet në këmbë. Vendoseni ballin në dysheme dhe shtrijini të dy krahët përpara jush. Pushoni në këtë pozicion për aq kohë sa keni nevojë.
Animi i legenit në njërën anë
Kur keni njërën anë të kofshës më të lartë se tjetra, keni një keqvendosje të legenit. Kjo ndodh kryesisht për shkak të ngushtësisë ose spazmave në muskujt e mesit dhe mund të shkaktojë dhimbje të forta në pjesën e pasme të këmbës.
Si ta rregulloni atë:
Pjesa e poshtme e belit tuaj ndoshta do të ketë muskuj të dobët, kështu që do të duhet t’i drejtoni. Me ushtrimin e ngritjes së këmbës së kundërt, do të duhet të shtriheni në bark dhe të vendosni krahët mbi kokën tuaj. Kontraktoni glutet dhe ngrijeni njërën këmbë në ajër. Ndaloni, pastaj ngadalë ulni këmbën. Përsëritni të njëjtat hapa me këmbën tjetër.
Rotacioni përpara i shpatullave
Gjithashtu e quajtur “postura e nënës”, kjo sjellje e rrotulluar përpara është një pasojë e përkuljes në mënyrë të përsëritur dhe mbajtjes së sendeve të rënda gjatë gjithë ditës. Mund të shkaktojë dhimbje rreth qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës.
Si ta rregulloni atë:
Me një plan ushtrimi 6-javor, ju mund të filloni të shihni përmirësime në dhimbje dhe sjellje. Dhe për të filluar vendosjen e shpatullave prapa në vendin e duhur, ky ushtrim është një mundësi e mirë. Qëndroni në këmbë, shtrini duart prapa shpinës dhe kapini së bashku. Tërhiqni shpatullat prapa dhe hapni gjoksin. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
Në këmbë me një shpinë të sheshtë
Kur keni një qëndrim të sheshtë të shpinës, mund të shihni se shpina juaj është një vijë e drejtë nga toraksi deri në zonën e mesit. Kjo gjendje mund të çojë në ndjesinë e rënies përpara dhe t’jua bëjë të vështirë të qëndroni drejt.
Si ta rregulloni atë:
Për të zgjidhur këtë problem të qëndrimit, specialistët rekomandojnë ushtrime për të forcuar muskujt e vitheve, shpinës, qafës dhe shpatullave të pasme, dhe me ushtrimin ngritës të këmbës së shtrirë anash, kjo është e gjitha e mundur. Shtrihuni në krah me njërën këmbë të përkulur në 90 ° dhe këmbën tjetër drejt, në përputhje me shpinën. Ngrini këmbën e drejtuar sa të mundeni pa i lënë ijet të anojnë dhe ngadalë uleni poshtë. Kryejeni këtë 8 deri në 10 herë dhe përsëriteni në anën tjetër.