8 Lëvizje të Thjeshta që ju Çlirojnë nga Dhimbjet e Shpinës

0
634
©Depositphotos.com

Dhimbja e shpinës prek rreth gjysmën e botës çdo vit. Por mos kini frikë – në shumicën e rasteve, kjo lloj dhimbje zakonisht është mekanike, ose jo-organike.

Kjo do të thotë se nuk shkaktohet nga problemet e rënda shëndetësore dhe mund të lehtësohet me ndihmën e disa ushtrimeve të thjeshta.

Ne do ju paraqesim 8 nga ushtrimet më të efektshme që do t’ju ndihmojnë t’i thoni lamtumirë dhimbjes së shpinës në vetëm 10 minuta.

Poza me këmbët e mbështetura në mur

©depositphotos.com

Pozicioni fillestar: Shtrirë në anën tuaj me këmbët tuaja të vendosura njëra mbi tjetrën, paralel me murin, dhe pjesa e sipërme e trupi juaj pingul me murin.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendosni një copë të rrumbullakosur ose një batanije të palosur në pjesën e poshtme të shpinës tuaj.
  • Ngadalë rrotullohuni nga ana juaj në shpinë dhe shtribi këmbët mbi mur.
  • Qëndroni në këtë pozicion për rreth 2-3 minuta.
  • Për të ndryshuar pozicion, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit dhe sulluni në anë.

Përfitimet: Këmbët e mbështetura në mur shkaktojnë çlirimin e tensionit në muskujt e shpinës, lehtësojnë dhimbjen e kokës dhe dhimbjen menstruale.

Alternimi i krahëve dhe këmbëve

©shutterstock

Pozicioni fillestar: Shtrirë në barkun tuaj me krahët e shtrira përpara dhe këmbët e drejtuara.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbani krahët dhe këmbët drejt, njëkohësisht ngreni lart krahun e djathtë dhe këmbën tuaj të majtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.
  • Ndërroni anët dhe përsëritni ushtrimin.
  • Realizonii ngritjet 10-20 herë në secilën anë.

Përfitimet: Ngritja e alternuar e klmbëve dhe krahëve rrit fuqinë e muskujve, përmirëson qëndrimin tuaj dhe përmirëson lëvizshmërinë tuaj.

Rrotullimi torakik

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Coach Aric Personal Trainer (@evolvetofit) in data:

Pozicioni fillestar: Duke peshuar në duart tuaja dhe gjunjët, me gjunjët nën legen dhe duart nën shpatulla.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendosni dorën tuaj të djathtë në kokë, sigurohuni që bërryli juaj të jetë drejtuar anash.
  • Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë dhe kërkoni nga tavani.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas uluni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 8-10 herë në secilën anë.

Përfitimet: Ushtrimi i rrotullimit të kraharorit përmirëson qëndrimin tuaj, mobilizon nyjet tuaja dhe stabilizon shtyllën kurrizore.

Shtrirja

©shutterstock

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja drejt.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbajeni këmbën suaj të majtë të trejtuar, tërhiqni gjurin tuaj të djathtë nga gjoksi.
  • Përdorni një rrip ose një peshqir rreth kofshës së këmbës suaj të djathtë.
  • Drejtoni këmbën tuaj të djathtë drejt tavanit, sa më shumë që të jetë e mundur.
  • Qëndroni kështu për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Përfitimet: Shtrirja duke zgjatur muskujt e kofshës lehtëson presionin në pjesën e poshtme të shpinës tuaj.

Pozicioni piramidal

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da BRANDI ॐ RENEE (@thebartendingyogi) in data:

Pozicioni fillestar: Qëndrimi shtrirë me këmbët hapur.

Çfarë duhet të bëni:

  • Merrni një hap prapa me këmbën tuaj të majtë.
  • Kthejeni lehtë këmbën tuaj të majtë në anë në mënyrë që ajo krijojë një kënd 45-gradë.
  • Vendosni duart mbi bërrylin e kundërt prapa shpinës.
  • Ngadalë përkulni përpara mbi këmbën tuaj të djathtë.
  • Qëndroni për disa sekonda që të ndjeni një shtrirje, pastaj ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj.
  • Përsëriteni 5-10 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.

Përfitimet: Pozicioni piramidal tendos tejzët e gjurit dhe pjesës së poshtme të shpinës dhe forcon këmbët dhe muskujt e këmbëve.

Shtrirja e shtyllës kurrizore

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët tuaja të vendosur në anë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendoseni një rul ose një batanije të palosur nën pjesën e sipërme të shpinës.
  • Përkulni gjunjët dhe vendosni thembrat e këmbëve tuaja në dysheme.
  • Vendosni duart pas koke.
  • Duke mbajtur gjunjët e përkulur dhe ijet në dysheme, lëreni kokën dhe supet tuaja të bien prapa derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të mesit.
  • Qëndroni për disa sekonda, pastaj ngadalë ngrini kokën dhe pjesën e sipërme të trupit.
  • Përsëriteni 10-20 herë.

Përfitimet: Ushtrimi i shtrirjes së kraharorit lehtëson tensionin muskulor, përmirëson qëndrimin tuaj dhe ofron lëvizshmëri në pjesën e sipërme të shpinës.

Shtrirja

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Jade Wilson (@yahwehyogi) in data:

Pozicioni fillestar: Mbajtja në largësi e këmbëve me shpatullat.

Çfarë duhet të bëni:

  • Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë.
  • Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni gjurin tuaj të majtë në dysheme.
  • Mbajeni e gjurit e majtë në dysheme, ngrini këmbën tuaj të majtë dhe kapeni me duar.
  • Qëndroni në këtë pozicionin për 30-40 sekonda, pastaj përsërisni me këmbën tjetër.

Përfitimet: Kjo shtrirje forcon muskujt e këmbëve dhe ijeve tuaja dhe siguron qëndrueshmëri në pjesën e poshtme të shpinës.

Poza e insektit

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët e vendosura në anë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Përkulni gjunjët deri tek barku juaj.
  • Mbani me dorë pjesën e brëndshme të shputës së këmbës.
  • Hapni gjunjët pak më gjerë se trupi juaj dhe drejtojini për nga kraharori.
  • Duke mbajtur këmbët me duar, shtrini këmbët tuaja drejt tavanit sa më shumë që të mundeni.
  • Qëndroni kështu për 30-60 sekonda, pastaj kthehuni në dysheme.

Përfitimet: Ky pozicion ofron një shtrirje të butë të shpinës dhe tendosje të muskujve të këmbëve.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here