Dhimbja e shpinës prek rreth gjysmën e botës çdo vit. Por mos kini frikë – në shumicën e rasteve, kjo lloj dhimbje zakonisht është mekanike, ose jo-organike.
Kjo do të thotë se nuk shkaktohet nga problemet e rënda shëndetësore dhe mund të lehtësohet me ndihmën e disa ushtrimeve të thjeshta.
Ne do ju paraqesim 8 nga ushtrimet më të efektshme që do t’ju ndihmojnë t’i thoni lamtumirë dhimbjes së shpinës në vetëm 10 minuta.
Poza me këmbët e mbështetura në mur
Pozicioni fillestar: Shtrirë në anën tuaj me këmbët tuaja të vendosura njëra mbi tjetrën, paralel me murin, dhe pjesa e sipërme e trupi juaj pingul me murin.
Çfarë duhet të bëni:
- Vendosni një copë të rrumbullakosur ose një batanije të palosur në pjesën e poshtme të shpinës tuaj.
- Ngadalë rrotullohuni nga ana juaj në shpinë dhe shtribi këmbët mbi mur.
- Qëndroni në këtë pozicion për rreth 2-3 minuta.
- Për të ndryshuar pozicion, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit dhe sulluni në anë.
Përfitimet: Këmbët e mbështetura në mur shkaktojnë çlirimin e tensionit në muskujt e shpinës, lehtësojnë dhimbjen e kokës dhe dhimbjen menstruale.
Alternimi i krahëve dhe këmbëve
Pozicioni fillestar: Shtrirë në barkun tuaj me krahët e shtrira përpara dhe këmbët e drejtuara.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbani krahët dhe këmbët drejt, njëkohësisht ngreni lart krahun e djathtë dhe këmbën tuaj të majtë.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ndërroni anët dhe përsëritni ushtrimin.
- Realizonii ngritjet 10-20 herë në secilën anë.
Përfitimet: Ngritja e alternuar e klmbëve dhe krahëve rrit fuqinë e muskujve, përmirëson qëndrimin tuaj dhe përmirëson lëvizshmërinë tuaj.
Rrotullimi torakik
Visualizza questo post su Instagram
Pozicioni fillestar: Duke peshuar në duart tuaja dhe gjunjët, me gjunjët nën legen dhe duart nën shpatulla.
Çfarë duhet të bëni:
- Vendosni dorën tuaj të djathtë në kokë, sigurohuni që bërryli juaj të jetë drejtuar anash.
- Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë dhe kërkoni nga tavani.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas uluni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 8-10 herë në secilën anë.
Përfitimet: Ushtrimi i rrotullimit të kraharorit përmirëson qëndrimin tuaj, mobilizon nyjet tuaja dhe stabilizon shtyllën kurrizore.
Shtrirja
Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja drejt.
Çfarë duhet të bëni:
- Mbajeni këmbën suaj të majtë të trejtuar, tërhiqni gjurin tuaj të djathtë nga gjoksi.
- Përdorni një rrip ose një peshqir rreth kofshës së këmbës suaj të djathtë.
- Drejtoni këmbën tuaj të djathtë drejt tavanit, sa më shumë që të jetë e mundur.
- Qëndroni kështu për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e kundërt.
Përfitimet: Shtrirja duke zgjatur muskujt e kofshës lehtëson presionin në pjesën e poshtme të shpinës tuaj.
Pozicioni piramidal
Visualizza questo post su Instagram
Pozicioni fillestar: Qëndrimi shtrirë me këmbët hapur.
Çfarë duhet të bëni:
- Merrni një hap prapa me këmbën tuaj të majtë.
- Kthejeni lehtë këmbën tuaj të majtë në anë në mënyrë që ajo krijojë një kënd 45-gradë.
- Vendosni duart mbi bërrylin e kundërt prapa shpinës.
- Ngadalë përkulni përpara mbi këmbën tuaj të djathtë.
- Qëndroni për disa sekonda që të ndjeni një shtrirje, pastaj ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj.
- Përsëriteni 5-10 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Përfitimet: Pozicioni piramidal tendos tejzët e gjurit dhe pjesës së poshtme të shpinës dhe forcon këmbët dhe muskujt e këmbëve.
Shtrirja e shtyllës kurrizore
Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët tuaja të vendosur në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Vendoseni një rul ose një batanije të palosur nën pjesën e sipërme të shpinës.
- Përkulni gjunjët dhe vendosni thembrat e këmbëve tuaja në dysheme.
- Vendosni duart pas koke.
- Duke mbajtur gjunjët e përkulur dhe ijet në dysheme, lëreni kokën dhe supet tuaja të bien prapa derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të mesit.
- Qëndroni për disa sekonda, pastaj ngadalë ngrini kokën dhe pjesën e sipërme të trupit.
- Përsëriteni 10-20 herë.
Përfitimet: Ushtrimi i shtrirjes së kraharorit lehtëson tensionin muskulor, përmirëson qëndrimin tuaj dhe ofron lëvizshmëri në pjesën e sipërme të shpinës.
Shtrirja
Visualizza questo post su Instagram
Pozicioni fillestar: Mbajtja në largësi e këmbëve me shpatullat.
Çfarë duhet të bëni:
- Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni gjurin tuaj të majtë në dysheme.
- Mbajeni e gjurit e majtë në dysheme, ngrini këmbën tuaj të majtë dhe kapeni me duar.
- Qëndroni në këtë pozicionin për 30-40 sekonda, pastaj përsërisni me këmbën tjetër.
Përfitimet: Kjo shtrirje forcon muskujt e këmbëve dhe ijeve tuaja dhe siguron qëndrueshmëri në pjesën e poshtme të shpinës.
Poza e insektit
Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët e vendosura në anë.
Çfarë duhet të bëni:
- Përkulni gjunjët deri tek barku juaj.
- Mbani me dorë pjesën e brëndshme të shputës së këmbës.
- Hapni gjunjët pak më gjerë se trupi juaj dhe drejtojini për nga kraharori.
- Duke mbajtur këmbët me duar, shtrini këmbët tuaja drejt tavanit sa më shumë që të mundeni.
- Qëndroni kështu për 30-60 sekonda, pastaj kthehuni në dysheme.
Përfitimet: Ky pozicion ofron një shtrirje të butë të shpinës dhe tendosje të muskujve të këmbëve.