Kur më në fund të marrim muskujt e dëshiruar, duhet t’i shijojmë dhe të mos shqetësohemi nëse duken pabarabartë, pasi muskujt abdominal ndodhen në shumë forma dhe madhësi.
Por, për të ditur se si duken tonat, ato duhet të zbulohen përmes shumë mundimi, qëndrueshmërie dhe ushtrimeve të duhura për të na ndihmuar të arrijmë këtë qëllim.
Ne do të dëshironim t’ju tregonim një stërvitje të shpejtë 10-minutëshe që padyshim që do t’ju lodhë, por do t’ia vlejë! Dhe si një bonus në fund të artikullit, ju mund të gjeni disa informacione shtesë për t’ju ndihmuar në këtë përpjekje.
Mbledhjet gjatë biçikletave
Filloni duke hyrë në një pozicion biçikletash, por në vend që të lëvizni trupin tuaj, merrni këmbën tuaj të zgjatur lart e poshtë për 50 sekonda. Muskujt kryesorë për të punuar në përtypjen e biçikletave janë barku dhe ijet tuaja. Dhe vënia e këmbës lart do t’ju ndihmojë të punoni gjithashtu edhe me pjesët e poshtme të barkut.
Pasi të keni mbaruar, bëni një pushim prej 10 sekondash përpara se të kaloni në ushtrimin numër 2.
Dërrasa
Duajeni ose urrejeni, dërrasa është një nga ushtrimet më të mira për muskujt e barkut dhe formim e breshkës së plotë. Nëse doni ta bëni një hap më tej, mund të provoni të futni këmbët në një mënyrë të alternuar. Ky ushtrim funksionon për barkun tuaj dhe pjesën e poshtme të tij – dhe si një shtesë – shpinën, ijet, këmbët, shpatullat dhe gjoksin.
Bëjeni këtë për 50 sekonda dhe pastaj pushoni për 10.
Ngritjet V
Filloni duke u shtrirë në shpinë, në tokë dhe tërhiqni këmbët dhe pjesën e sipërme të bustit lart ndërsa bëni më të mirën për të prekur gishtat e këmbëve. Këto lëvizje ushtrojne muskujt tuaj të barkut dhe të zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.
Përsëriteni këtë për 50 sekonda dhe më pas bëni një pushim prej 10 sekondash.
Ngritja e këmbëve
Ngritja e këmbëve është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm për një bërthamë më të fortë. Ata ushtrojne muskujt e barkut dhe të zhdrejtë. Filloni duke u shtrirë në tokë dhe ngrini këmbët deri në pothuajse 90 gradë.
Bëjeni këtë për 50 sekonda dhe pastaj pushoni për 10.
Dërrasë e kundërt me ngritje të këmbëve
Dërrasa e kundërt me ngritje të shtuara të këmbëve do të funksionojë në zgavrat dhe barkun tuaj. Filloni në një pozicionin e kundërt të dërrasës dhe ngrini këmbët në një mënyrë të alternuar.
Bëjeni këtë për 50 sekonda dhe pushoni për 10.
Mbledhjet anësore
Mbledhjet anësore të zhdrejta janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajnuar muskujt thelbësorë. Versioni më sfidues i ushtrimit fillon në një pozicion dërrasë anësore. Nga atje, vendosni dorën prapa kokës dhe ktheni trupin tuaj anash. Kur shtyni kokën poshtë, trupi juaj ngrihet lart, dhe kur tërhiqni kokën mbrapa, trupi juaj ulet.
Bëni këtë për 50 sekonda dhe pastaj pushoni për 10 sekonda.
Lëvizjet vetme të këmbës
Pika e vetme e këmbëve është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të punuar me barkun, dhe si një shtesë, ato gjithashtu funksionojnë me ijet tuaja. Shtrihuni në tokë, ngritni këmbët lart në ajër – sikur të bëni ngritje të rregullta të këmbëve – dhe filloni t’i bini përsëri në një mënyrë të alternuar.
Bëjeni këtë për 50 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda.
Sjelljet rrethore
Mbledhjet rrethore janë një nga ushtrimet tona të preferuara të muskujve të barkut. Për t’i bërë ato, filloni në pozicion si çdo ushtrim i rregullt, por në vend që të ktheheni poshtë sapo të keni shtrembëruar trupin tuaj në njërën anë, kthehuni menjëherë në anën tjetër dhe vetëm atëherë kthehuni poshtë në tokë.
Bëni këtë për 50 sekonda dhe pastaj pushoni për 10.
Mbledhje biçikletash
Ushtrimet e biçikletave punojnë me muskujt e barkut me ato të zhdrejtët dhe ijet. Për ta bërë këtë, trupi juaj do të bëjë një përthyerje të rregullt, por këmbët tuaja duhet të mbahen në ajër dhe duhet të bëjnë lëvizje që i ngjajnë pedalimit.
Bëni këtë për 50 sekonda dhe pushoni përsëri për 10.
Mini gërshërët
Mini goditjet me gërshërë funksionojnë për barkun barkun tuaj. Për ta bërë atë, qëndroni të shtrirë në shpinë dhe tërhiqni këmbët lart, pastaj filloni t’i kryqëzoni ato njëri mbi tjetrin. Sa më shumë të ulni këmbët, aq më sfiduese do të jenë. Nëse doni ta bëni një hap më tej, sigurohuni që të mos përdorni duart për të mbështetur trungun tuaj.
Bëni këtë për 50 sekonda dhe pastaj pushoni.
Bonus: Muskujt e barkut bëhen në palestër, si dhe kuzhinë.
Çelësi për të marrë muskuj të tillë është, natyrisht, duke punuar. Trajnimi i muskujve tuaj të barkut 2 deri në 3 herë në javë do t’ju ndihmojë shumë, por nuk mund ta harroni dietën tuaj. Ajo që hani ka rëndësi dhe nëse hani shëndetshëm dhe si duhet, kjo do t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja shumë më shpejt. Dhe këtu janë disa nga ushqimet më të mira për të ngrënë për muskuj barku të përcaktuar:
- Drithërat e plota
- Frutat dhe perimet
- Arrat dhe farat
- Peshk yndyror
- Bishtajoret