15 Ushtrime Yoga që e Bëjnë Shpinën Tuaj më të Fortë

Duke ushtruar shpinën tuaj, ju mund të arrini formën që dëshironi.

Por nuk ka të bëjë vetëm me pamjen. Të kesh muskuj më të fortë do të thotë gjithashtu të kesh posturë më të mirë, gjunjë të shëndetshëm dhe mund të ndihmojë të lehtësoni dhimbjen e shpinës. Dhe nëse jeni lodhur duke bërë mbledhje gjatë gjithë kohës, ka shumë poza alternative të yogës që mund t’i provoni.

Ne mendojmë se është e rëndësishme t’i ndërroni gjërat një herë në disa kohë për t’i bërë stërvitjet tuaja më argëtuese. Kështu që për këtë rast mund të ju ndihmojë kjo joga!

Yogi squats

©Depositphotos.com

Filloni të qëndroni me këmbët pak më të gjera se shpatullat. Këmbët tuaja duhet të vendosen në mënyrë diagonale në mënyrë që kur të përkulni gjunjët.

Përkulni gjunjët dhe uluni, duke u mbështetur në ijët tuaja mbi dysheme. Është në rregull nëse thembrat tuaja ngrihen pak ose nëse nuk mund të uleni deri poshtë.

Mbani shpinën drejt.

Shtypni duart së bashku në një pozicion lutjeje, sillni bërrylat në pjesën e brendshme të gjunjëve dhe shtypni butësisht ijet tuaja.

Gjithashtu, angazhoni ijet tuaja të jashtme për t’i mbajtur ijet tuaja të hapura.

Ngrini ijet lart, në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë. Mbani kurrizin tuaj paralel me dyshemenë gjithashtu.

Ju mund t’i mbani duart ashtu siç ishin ose t’i zgjasni në anë. Kjo do t’ju bëjë të aktivizoni edhe më shumë glutet tuaja.

Uluni përsëri.

Përsëriteni disa herë.

Poza e karriges

©Depositphotos.com

Qëndroni me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekur dhe thembrat tuaja pak centimetra larg.

Ngrini krahët drejt e sipër kokës. Pëllëmbët tuaja duhet të jenë përballë njëra-tjetrës. Uluni sikur jeni ulur në një karrige. Pesha duhet të mbahet në ijet tuaja.

Sigurohuni që shpina juaj të mos harkohet. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mundeni.

Pozë perëndeshë

©Depositphotos.com

Mbani një qëndrim të gjerë me thembrat brenda. Gjunjët duhet të gjurmohen mbi gishtërinjtë tuaj kur i përkulni.

Ulni ijet poshtë derisa të jenë paralele me dyshemenë. Angazhoni glutet tuaja.

Ju mund ta mbani këtë pozë dhe të bëni impulse lart-poshtë. Ju gjithashtu mund të bëni pulsime mbrapa me gjunjët tuaj.

Ura me një këmbë

©Depositphotos.com

Shtrihuni në dysheme. Përkulni gjunjët dhe bashkoni këmbët. Ngrini ijet lart.

Ju mund t’i mbani duart në dysheme ose t’i shtrëngoni ato nën ju.

Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe zgjateni brenda, duke e mbajtur atë në përputhje me kofshën tjetër.

Lëvizni këmbën lart në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Lëvizni këmbën përsëri poshtë, përsëritni disa herë dhe ndryshoni këmbët.

Gjatësi e lartë

©Depositphotos.com

Filloni duke qëndruar në këmbë. Lëvizni këmbën tuaj të majtë mbrapa aq sa është e përshtatshme për ju.

Mund të jetë rrijë drejt ose thjesht pak e përkulur. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë e përkulur në një kënd 90 °. Mund t’i vendosni duart në ijë ose t’i zgjatni lart.

Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe zhyteni poshtë në mënyrë që pothuajse të prekë dyshemenë. Pastaj kthehuni lart.

Bëjeni këtë disa herë dhe ndërroni këmbët.

Kapja e gishtit të madh të këmbës

©Depositphotos.com

Filloni në një pozicion në këmbë. Lëvizni një gju lart drejt gjoksit dhe kapni gishtin e madh me gishta.

Me një shtyllë kurrizore të drejtë, shtrijeni këmbën përpara, ndërsa mbani gishtin tuaj. Qëndroni në këtë pozë për aq kohë sa mundeni. Pastaj ndërroni këmbët. Ju gjithashtu mund të zgjasni këmbën në anë.

Poza gjysmë hënë

©Depositphotos.com

Filloni të qëndroni me këmbët në një largësi më të gjërë se sa gjerësia e shpatullave.

Ktheni këmbën tuaj të djathtë jashtë dhe këmbën e majtë brenda, në mënyrë që të filloni të përballeni në drejtim të këmbës tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe filloni ta zhvendosni peshën tuaj përpara, ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë lart paralelisht me dyshemenë.

Vendosni dorën tuaj të djathtë në dysheme për mbështetje. Mund ta mbani dorën tuaj të majtë ose në bel ose ta ngritni atë lart.

Sigurohuni që të mos gërvishni shpatullat dhe të mbani shtyllën kurrizore drejt.

Poza e karkalecit

©Depositphotos.com

Shtrihuni në bark me krahët në dysheme afër trupit dhe ballin në dysheme. Ngrini kokën, gjoksin, krahët dhe këmbët nga toka aq lart sa mundeni.

Mbani krahët paralel me tokën dhe këmbët drejt dhe së bashku. Nëse nuk mund t’i mbani këmbët të bashkuara për një kohë të gjatë, mund t’i lëvizni më larg.

Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mundeni.

Dërrasa e lartë

©Depositphotos.com

Filloni në një pozicion të ulur, me këmbët tuaja të shtrira para jush. Sillni duart prapa ijeve, me majat e gishtërinjve drejtuar drejt këmbëve.

Filloni të ngrini ijet lart duke i mbajtur këmbët drejt. Shputat e këmbëve duhet të prekin dyshemenë, dhe gishtërinjtë e gishtave të theksuar. Krahët tuaj duhet të jenë të drejtë ose thjesht të përkulur.

Sigurohuni që të mos gërvishni shpatullat.

Luftëtari III

©Depositphotos.com

Filloni të qëndroni në këmbë. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë ndërsa mbani këmbën tuaj të majtë në dysheme.

Vendosni duart në ijë dhe filloni të përkulni këmbën tuaj të djathtë – duke e zhvendosur peshën tuaj përpara. Vazhdoni të përkuleni përpara dhe të ngrini këmbën tuaj të majtë lart derisa shpina dhe këmba juaj e majtë të jenë paralele me dyshemenë.

Zgjasni krahët përpara në përputhje me shtyllën kurrizore. Qëndroni në këtë pozë për aq kohë sa mundeni.

Poza e harkut

©Depositphotos.com

Filloni të shtriheni në bark.

Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe kapni pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë ose kyçin e djathtë me dorën tuaj të djathtë.

Bëni të njëjtën gjë me këmbën dhe dorën tuaj të majtë.

Ngrini thembrat lart drejt tavanit. Koka, gjoksi dhe pjesa e sipërme e trupit duhet gjithashtu të ngrihen nga dysheku. Qëndroni në këtë pozë për aq kohë sa mundeni.

Qeni me tre këmbë poshtë

©Depositphotos.com

Filloni me duar dhe këmbë në dysheme. Vendosni duart në dyshemenë në largësinë e gjerësisë së shpatullave.

Duke mbajtur krahët dhe shtyllën kurrizore sa më drejt, ngrini ijet lart, në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh. Këmbët tuaja mund të jenë të drejta ose pak të përkulura.

Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën e majtë lart. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe ngrijeni atë lart drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për një kohë dhe pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.

Pozë me kënd të zgjatur anësor

©Depositphotos.com

Qëndroni me këmbët tuaja larg njëra-tjetrës.

Ktheni këmbën tuaj të djathtë jashtë 90 ° dhe përkuleni derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt. Ulni krahun tuaj të djathtë në mënyrë që parakrahu të qëndrojë në kofshën tuaj të djathtë.

Zgjasni krahun tuaj të majtë mbi majën e kokës. Mbani shpinën, gjoksin, ijet dhe këmbët në një vijë të drejtë.

Pozë kobre

©Depositphotos.com

Shtrihuni në bark. Vendosni pëllëmbët nën shpatullat tuaja, ndërsa rrotulloni shpatullat mbrapa. Shtypni poshtë përmes duarve dhe filloni të ngrini gjoksin lart. Krahët tuaj mund të jenë të përkulur ose të drejtë. Mbajini të angazhuara këmbët dhe muskujt.

Dërrasa anësore

©Depositphotos.com

Filloni në një pozicion të rregullt të dërrasave në duart tuaja. Vendosni këmbët së bashku dhe filloni ta zhvendosni peshën tuaj në dorën tuaj të djathtë. Rrokullisuni në anën e djathtë, duke bërë pirg këmbën tuaj të majtë në të djathtën tuaj.

Mund ta mbani dorën tuaj të majtë në elb, ose ta ngrini lart drejt tavanit.

Ju gjithashtu mund të ngrini këmbën tuaj të majtë aq lart sa mundeni dhe të mbani këtë variacion.

© Të gjitha të drejtat e rezervuara. Shkolla e Shëndetit 2018