Ne jemi pozitivë se të gjithë janë të aftë të ndërtojnë trupin e ëndrrave të tyre. Ne kemi mbledhur pozat më efikase të yogës që jo vetëm do të përmirësojnë formën shëndetin e shpinës tuaj dhe vëllimin e mushkërive, por gjithashtu do t’ju bëjnë të ndiheni të fortë dhe të shëndetshëm.
Pozicioni i luftëtarit
Virabhadrasana, ose Poza e Luftëtarit, jo vetëm që do t’ju bëjë të ndjeni forcën tuaj, por gjithashtu do t’ju ndihmojë të zgjasni kraharorin dhe ta bëni atë elastik dhe aktiv:
- Vendosni këmbët larg, paralelisht me njëra-tjetrën.
- Kthejeni këmbën tuaj të majtë 90 gradë në të majtë dhe këmbën tuaj të djathtë brenda.
- Merrni frymë, dhe përkulni gjurin tuaj të majtë.
- Këmba juaj e djathtë duhet të qëndrojë drejt. Ngrini krahët dhe vendosini në përputhje me shpatullat. Kthejeni kokën majtas, duke parë doren.
- Përsëriteni 7-10 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë.
Poza trekëndore
Trikonasana, ose Poza e Trekëndëshit, do të lirojë dhe forcojë kraharorin tuaj, do të shtrijë shtyllën kurrizore dhe do të përmirësojë rrjedhën e gjakut:
- Vendosni këmbët larg njëra-tjetrës. Ktheni të majtën 90 gradë dhe të djathtën 15 gradë.
- Prekni kyçin tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë (me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të vendosni pëllëmbën tuaj të hapur në dysheme) dhe shtrijeni krahun tuaj të djathtë lart në mënyrë që krahët të bëjnë një vijë të drejtë. Mbani gjunjët dhe shtyllën kurrizore gjithashtu drejt.
- Kthejeni fytyrën lart, dhe shikoni gishtat tuaj. Pastaj përsëritni ushtrimin me anën tjetër.
Poza e kobrës
Bhujangasana, ose Cobra Pose, ndihmon në rritjen e vëllimit të mushkërive, shtrirjen e muskujve të kraharorit, forcimin e muskujve tuaj të barkut dhe përmirësimin e sjelljes tuaj:
- Shtrihuni në bark dhe thithni thellë. Ngadalë ngrini bustin, dhe mbajeni pjesën e poshtme të trupit në dysheme në të njëjtën kohë. Bilanci në këmbët dhe krahët tuaj.
- Ngrini kokën dhe shikoni lart.
- Merrni frymë ngadalë dhe merrni pozicionin fillestar. Provoni të rrisni kohën që qëndroni në pozë me çdo përsëritje.
Poza e harkut
Dhanurasana, ose Poza e Përkuljes, këshillohet për të gjithë ata që kanë dhimbje shpine. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e tërë shtyllës kurrizore dhe formon bukur gjinjtë tuaj:
- Shtrihuni në bark, merrni frymë, përkulni gjunjët dhe ngrini ato prapa jush në kokë.
- Provoni të mbani kyçet me duar.
- Tani ngadalë merrni frymë përsëri, dhe tërhiqni këmbët dhe krahët lart sa më shumë që të mundeni. Ijet dhe gjinjtë tuaj duhet të ngrihen nga dyshemeja dhe ju duhet të ekuilibroheni në bark.
- Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Poza e rrotës
Chakrasana, ose Poza e Rrotës, ju ndihmon të shtrini kraharorin, shpinë dhe qafën, heq lodhjen dhe kuron dhimbjet e kokës:
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosini këmbët pak më larg sesa gjerësia e shpatullave, pastaj tërhiqini ato tek vithet tuaja.
- Vendosni duart pas pëllëmbëve të kokës poshtë me gishtat drejtuar nga mbrapa. Merrni frymë dhe ngrini gjinjtë dhe ijet aq sa mundeni.
- Provoni t’i drejtoni krahët plotësisht. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Mbështetja e kokës
Salamba Sirsasana, ose mbështetësja e kokës, është e dobishme për ligamentet dhe muskujt e shtyllës kurrizore. Përmirëson frymëmarrjen dhe rrjedhjen e gjakut, por këshillohet të:
- Qëndroni në gjunjë dhe vini parakrahët në dysheme. Thurni gishtat së bashku, pastaj vendosni majën e kokës në rrogoz në mënyrë që pjesa e pasme e kokës të jetë në mes të duarve’.
- Përkulni gjunjët, merrni frymë dhe ngrini këmbët nga toka.
- Shtrijini këmbët lart, dhe qëndroni kështu për 30 sekonda deri në 2 minuta, varësisht nga aftësia juaj.
Poza e devesë
Ustrasana, është efektive kundër dhimbjeve të shpinës. Gjithashtu rrit vëllimin e mushkërive dhe forcon kraharorin:
- Qëndroni në gjunjë dhe tërhiqni këmbët së bashku.
- Ngadalë përkuleni mbrapa dhe vini duart në thembra. Pastaj harkoni shpinën dhe shtrini brinjët. Koka juaj duhet të tërhiqet në dysheme.
- Qëndroni kështu për 30 sekonda dhe merrni pozicionin fillestar.