Ushqimet me indeks të ulët glicemik: cilat janë ato?
A është e dobishme ngrënia e ushqimeve me indeks të ulët glicemik për të gjithë apo vetëm për ata me diabet? Le të zbulojmë se cilat janë ato:
Ka shumë arsye pse do të ishte e udhës të konsumonit më shumë ushqime me indeks glicemik të ulët sesa ato me GI më të lartë, si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe jo vetëm nëse vuani nga sëmundje të tilla si diabeti.
E para dhe më e rëndësishmja është padyshim kontrolli i sheqerit në gjak, i cili është thelbësor për të shmangur majat e sheqerit në gjak, rritjen e insulinës dhe punën e tepërt të trupit për të rikthyer sheqerin në gjak në nivele normale.
E dyta, jo më pak e rëndësishme, është kontrolli i peshës trupore. Ndërsa shumica e ushqimeve me GI të lartë janë të shëndetshme dhe të lejuara në çdo dietë, ato kanë aftësinë të rrisin nivelet e glukozës në gjak shumë më shpejt.Për rrjedhojë, konsumimi i shumë prej këtyre ushqimeve çon në akumulimin e sheqernave të tepërta, të cilat shndërrohen në rezerva energjie dhe më pas në yndyrë.
Një nivel shumë i lartë i sheqerit në gjak mund të ndikojë gjithashtu në funksionet e trurit dhe mirëqenien e të gjithë organizmit. Prandaj, mbajtja e vlerave sa më të balancuara është thelbësore për të qëndruar të shëndetshëm.
Duke pasur parasysh këtë, ka shumë ushqime me indeks të ulët glicemik që duhet t’i konsumojmë çdo ditë. Pra, le të shohim se çfarë nënkuptohet me indeksin glicemik, cilat janë ushqimet me GI më të ulët dhe si t’i kombinojmë ato në vakte të ndryshme.
Indeksi glicemik: çfarë është dhe si funksionon?
Indeksi glicemik i ushqimeve (GI) është shkalla me të cilën sheqernat në një ushqim të caktuar absorbohen dhe shndërrohen në glukozë në gjak. Prandaj, ky proces përcakton rritjen e papritur ose jo të papritur të sheqerit në gjak pas çdo vakti.
Indeksi glicemik i ushqimeve është i lidhur me vlerat e energjisë dhe sasinë e çdo ushqimi. Prandaj, për një ekuilibër nga ky këndvështrim, do të ishte më e saktë të flitej për indeksin glicemik të vakteve dhe jo për ushqime individuale.Pikërisht për këtë, në fakt, nuk mjafton të zgjedhësh të konsumosh më shumë ushqime me GI të ulët, por duhet të dish edhe si t’i kombinosh saktë dhe të vlerësosh porcionet e duhura.
Përveç kësaj, duhet të merret parasysh edhe shumëllojshmëria e disa ushqimeve, shkalla e pjekurisë së tyre dhe çdo gatim. Për shembull, megjithëse të gjitha mollët i përkasin të njëjtës kategori frutash, ka disa varietete me një indeks glicemik më të ulët. Në të njëjtën kohë, një frut shumë i pjekur do të ketë një GI më të lartë se i njëjti frut më pak i pjekur.
Së fundi, makaronat, të cilat kanë një indeks glicemik mesatar (prandaj duhet konsumuar me masë), në varietetin integral, në formatin e gjatë (spageti) dhe të gatuara al dente, vlera bie ndjeshëm.
Prandaj nuk është krejtësisht e gabuar të konsumoni ushqime me GI të mesme ose të lartë, por e rëndësishme është të mos e teproni. Një dietë shumë e pasur me ushqime me një indeks të lartë glicemik, në fakt, mund të shkaktojë disa pasoja, duke përfshirë:
Një rritje e dukshme e përgjigjes ndaj insulinës,
Trupi fillon të konsumojë sheqernat që merr në vend të yndyrave, duke shkaktuar rritjen e tyre dhe duke nxitur shfaqjen e mbipeshës;
-Uria e shtuar, sepse sheqernat digjen më shpejt;
-Rritja e problemeve me tretjen, prishja e dhëmbëve dhe stresi oksidativ;
-Puna e tepërt në pankreas mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe diabet.
Në klasifikimin e ushqimeve, indeksi glicemik matet nëpërmjet një shkalle vlerash që variojnë nga 0 në 100. Prandaj, ushqimet me indeks të ulët glicemik përkufizohen si ato me vlerë të barabartë ose më të vogël se 55, me një GI mesatare. nëse vlera luhatet midis 56 dhe 69 dhe GI e lartë nëse mbi 70.
Me fjalë të thjeshta, sa më afër zeros të jetë vlera GI, aq më pak do të jetë ndikimi i atij ushqimi në përgjigjen glicemike.
Ushqime me indeks të ulët glicemik: cilat të preferoni
Të dish se cilat ushqime kanë indeksin më të ulët glicemik është sigurisht një ide e mirë për të bërë zgjedhje më të informuara në organizimin e vakteve.
Megjithatë, është mirë të mbani mend se një dietë e ekuilibruar, pasi të përjashtohet prania e sëmundjeve të veçanta, duhet të përmbajë një gamë të gjerë ushqimesh që duhen larmishme, duke përfshirë ato më të yndyrshmet dhe ato me sheqer.
Siç e kemi parë tashmë, në fakt, futja e pakët e sheqerit në trup mund të çojë në pasoja që nuk duhen nënvlerësuar në të njëjtën mënyrë.
Prandaj, zgjidhja është të preferoni disa ushqime me GI të ulët në kombinim me të tjera me GI të mesme ose të lartë, duke marrë parasysh marrjen e kalorive dhe veçanërisht sasinë e gëlltitur.
Në përgatitjen e një vakti të plotë që është ushqyes, por i balancuar në të gjithë elementët e tij makro, këshillohet që të preferohen karbohidratet me indeks të ulët glicemik si drithërat (elb, tërshërë dhe mbi të gjitha) ose një pjesë bishtajore, të kombinuara me një burim. proteina dhe një pjesë perimesh, këto të fundit thelbësore për të kufizuar përthithjen e sheqernave falë pranisë së fibrave të tretshme.
Në fakt, pothuajse të gjitha perimet dhe bishtajoret kanë një GI të ulët. Po kështu, burimet e proteinave me origjinë shtazore janë ideale për të shmangur majat e glicemisë.
Të gjitha llojet e peshqve, duke përfshirë edhe ata më të shëndoshët si salmoni, mund të hahen pa asnjë problem. Mishi i bardhë si pula, viçi, lepuri dhe gjeldeti gjithashtu kanë një GI mjaft të ulët.
Në një vakt që përbëhet, për shembull, nga një porcion peshku blu dhe një nga perimet me GI të ulët (si kungull i njomë), atëherë mund të shtoni një pjesë të karbohidrateve me një indeks glicemik mesatar (bukë integrale).
Tingëllon e ndërlikuar? Ndoshta, dhe për këtë arsye ju këshillojmë t’i drejtoheni një profesionisti të vërtetë të ushqyerjes për përbërjen e një plani ushqimor të balancuar mirë, në vend që të përpiqeni të bëni gjithçka vetë.
Karbohidratet me indeks të ulët glicemik
Zgjedhja e karbohidrateve me indeks të ulët glicemik është një ide e mirë jo vetëm për ata që duhet të mbajnë nën kontroll sheqerin në gjak. Në fakt, kjo kategori përfshin shumicën e drithërave integrale që nuk i janë nënshtruar asnjë procesi rafinimi.
Prandaj, konsumimi i rregullt i makaronave dhe bukës me drithëra të pasura me fibra është një zakon i mirë që të gjithë duhet ta përvetësojmë pavarësisht nga indeksi i glicemisë. Prania e fibrave, në fakt, është e dobishme në kufizimin e përthithjes së sheqernave.
Ndër karbohidratet me GI të ulët gjejmë disa drithëra dhe pseudodrithëra si elbi, spell, tërshëra, hikërror dhe quinoa. Nga ana tjetër, makaronat dhe buka e grurit përfshihen në gamën mesatare të GI-së edhe nëse, siç u përmend tashmë, kjo e fundit është e ulët në varietetin integral dhe në disa formate.
Të gjitha produktet e bazuara në miell të bardhë dhe të rafinuar, nga ana tjetër, duhet të konsiderohen me një indeks të lartë glicemik.
Një fjalim pak më i diskutueshëm në lidhje me orizin. Meqenëse ka shumë varietete, nuk është e lehtë të përcaktohet indeksi glicemik i orizit.
Diabetikët dhe ata që duhet të mbajnë nën kontroll rreptësisht sheqerin në gjak, atëherë, është mirë të dinë se orizi i bardhë i gatuar shpejt ka një indeks glicemik shumë të lartë (sepse është i rafinuar). Basmati dhe orizi integral konsiderohen të kenë një GI të mesme, ndërsa orizi i zi dhe orizi i egër janë varietetet me indeksin më të ulët glicemik.
Fruta me indeks të ulët glicemik
Nëse marrim parasysh vetëm indeksin glicemik, edhe për sa i përket frutave ka disa lloje që duhen shmangur sepse përmbajnë shumë sheqerna.
Megjithatë, këshillohet që gjithmonë të merret parasysh sasia e ushqimit që konsumohet dhe zakonisht nuk kalon 150-200 gram në ditë, marrja e karbohidrateve dhe ujit.
Ndër frutat me indeks të ulët glicemik gjejmë agrumet, luleshtrydhet, mollët, pjeshkët, dardhat dhe kumbullat.
Shalqiri dhe banania, nga ana tjetër, kanë një GI të lartë, por ndërsa e para përmban shumë ujë, e dyta nuk ka gjasa të konsumohet më shumë se një në ditë.
Së fundmi, një nga këshillat më të mira që ofrojnë specialistët për të ulur ngarkesën ditore të glicemisë është konsumimi i frutave si meze, larg vakteve kryesore.
Mëngjesi me indeks të ulët glicemik
Miratimi i një diete me indeks të ulët glicemik nuk është një detyrë e lehtë për shumë prej nesh. Në fakt, kjo kërkon një përmbysje të plotë të zakoneve të të ngrënit dhe pak përpjekje për të kuptuar se si të kombinohen siç duhet ushqimet me GI të ulët.
Ata që synojnë të kujdesen më mirë për trupin e tyre, atëherë, mund të zgjedhin para së gjithash një mëngjes me indeks të ulët glicemik, për ta nisur ditën me energji, por pa stres.
Në fakt, mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, i cili nuk duhet anashkaluar asnjëherë dhe është e rëndësishme që ai të jetë i balancuar mirë për t’i siguruar trupit energjinë e duhur gjatë aktiviteteve të përditshme.
Nisja e ditës me një mëngjes me indeks të ulët glicemik, në fakt, jo vetëm që lejon një çlirim më të ngadaltë të sheqernave, duke shmangur kulmin e glicemisë dhe rënien e menjëhershme të saj që shkakton lodhje.
Por ju lejon gjithashtu të kontrolloni dhimbjet e urisë në mes të mëngjesit që çojnë në ushqime jo të shëndetshme para drekës.
Prandaj duhet të shmanget mëngjesi klasik i ëmbël me kapuçin dhe briosh, si dhe reçelrat, biskotat dhe ushqimet industriale. Ky lloj mëngjesi është në fakt i pabalancuar nga pikëpamja e makronutrientëve dhe tepër i pasur me sheqerna të shtuara.
Më mirë atëherë të preferoni një burim të karbohidrateve komplekse (bukë integrale, tërshërë, biskota integrale pa sheqer, mundësisht shtëpi), të kombinuara me një burim proteinash (të bardhë veze, salmon, djathë krem, qumësht i skremuar) dhe një pjesë të vogël frutash të freskëta ose fruta të thata me indeks glicemik të ulët por me energji dhe fuqi shumë të lartë ngopëse.