Nga ana tjetër, inflamacioni kronik (afatgjatë) shpesh ndodh brenda trupit tuaj pa simptoma të dukshme. Ky lloj inflamacioni mund të nxisë sëmundje të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë yndyrore dhe kanceri. Inflamacioni kronik mund të ndodhë gjithashtu kur njerëzit janë mbipeshe ose nën stres .

Disa faktorë të stilit të jetesës, veçanërisht ata të zakonshëm, mund të nxisin inflamacionin. Konsumimi i sasive të larta të sheqerit dhe shurupit të misrit me fruktozë të lartë është veçanërisht i dëmshëm. Mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, diabeti dhe obezitet. Studiuesit gjithashtu supozuan se konsumi i shumë karbohidrateve të rafinuara, si buka e bardhë, mund të kontribuojë në inflamacion, rezistencë ndaj insulinës dhe obezitet.

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara që përmbajnë yndyrna trans është treguar se nxisin inflamacionin dhe dëmtojnë qelizat endoteliale që rreshtojnë arteriet, Vajrat vegjetale të përdorura në shumë ushqime të përpunuara janë një tjetër fajtor i mundshëm. Konsumimi i rregullt mund të shkaktojë një çekuilibër midis acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3, të cilat disa shkencëtarë besojnë se mund të nxisin inflamacionin.

Konsumimi i tepërt i alkoolit dhe mishit të përpunuar mund të ketë gjithashtu efekte inflamatore në trupin tuaj.Për më tepër, një mënyrë jetese joaktive që përfshin shumë uljen është një faktor i rëndësishëm jo-dietik që mund të nxisë inflamacionin .

Dietë anti-inflamatore

Nëse dëshironi të reduktoni inflamacionin, hani më pak ushqime inflamatore dhe më shumë ushqime anti-inflamatore. Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota, ushqyese që përmbajnë antioksidantë dhe shmangni produktet e përpunuara.

Antioksidantët punojnë duke reduktuar nivelet e radikaleve të lira. Këto molekula reaktive krijohen si pjesë e natyrshme e metabolizmit tuaj, por mund të çojnë në inflamacion kur nuk mbahen nën kontroll.

Dieta juaj anti-inflamatore duhet të sigurojë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në çdo vakt. Sigurohuni që po plotësoni nevojat e trupit tuaj për vitamina, minerale, fibra dhe ujë. Një dietë e konsideruar si anti-inflamatore është dieta mesdhetare, e cila është treguar se redukton shënuesit inflamatorë, si CRP dhe IL-6 .

Një dietë me pak karbohidrate gjithashtu redukton inflamacionin, veçanërisht për njerëzit obezë ose njerëzit me sindromë metabolike . Për më tepër, dietat vegjetariane janë të lidhura me uljen e inflamacionit.

Ushqimet që duhen shmangur

Disa ushqime shoqërohen me një rrezik të shtuar të inflamacionit kronik. Merrni parasysh idenë për t’i minimizuar ato ose për t’i eliminuar plotësisht:

Pije me sheqer: pije me sheqer dhe lëngje frutash

Karbohidratet e rafinuara: bukë e bardhë, makarona të bardha etj.

Ëmbëlsirat: biskota, karamele, ëmbëlsira dhe akullore

Mishrat e përpunuar: hot dog, mortadella, salciçe, etj.

Snacks të përpunuara: krisur, patate të skuqura dhe gjevrek

Disa vajra: Fara të përpunuara dhe vajra bimore si vaji i sojës dhe misrit

Yndyrnat trans: ushqime me përbërës pjesërisht të hidrogjenizuar

Alkooli: konsumimi i tepërt i alkoolit

Shmangni ose minimizoni ushqimet dhe pijet me sheqer, mishin e përpunuar, alkoolin e tepërt dhe ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara dhe yndyrna të pashëndetshme.

Dietë anti-inflamatore: Ushqime për të ngrënë

Përfshini shumë nga këto ushqime anti-inflamatore:

Perimet: brokoli, lakra jeshile, lakrat e Brukselit, lakra jeshile, lulelakra etj.

Fruta: manaferrat veçanërisht shumëngjyrëshe si: rrushi dhe qershitë

Fruta me shumë yndyrë: avokado dhe ullinj

Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri dhe vaj kokosi

Peshku yndyror: salmon, sardelet, harengë, skumbri dhe açuge

Arra: bajame dhe arra të tjera

Specat: speca dhe djegës

Çokollatë: çokollatë e zezë

Erëzat: shafran i Indisë, fenugreek, kanellë, etj.

Çaji: çaj jeshil

Verë e kuqe: deri në 140 ml verë të kuqe në ditë për gratë dhe 280 ml në ditë për burrat

Është mirë të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh të plota të pasura me lëndë ushqyese që mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Dietë anti-inflamatore: Menu shembull një ditore

Është më e lehtë t’i përmbahesh një diete kur ke një plan. Këtu është një menu e shkëlqyer shembull për të filluar, me një ditë vaktesh anti-inflamatore:

Mëngjesi

Omëletë me 3 vezë me 1 filxhan (110 gram) kërpudha dhe 1 filxhan (67 gram) lakër lejla, të gatuar në vaj ulliri

1 filxhan (225 gram) qershi

Çaj jeshil dhe/ose ujë

Dreka

Salmon i pjekur në zkarë me perime të përziera me vaj ulliri dhe uthull

1 filxhan (125 gram) mjedra, të mbushura me kos grek dhe pekan të copëtuara

Çaj i ftohtë pa sheqer, ujë

Paradreke

Shirita specash te kuq me guacamole

Darka

Pulë me patate të ëmbël e pluhrosur me curry,  lulelakër dhe brokoli

Verë e kuqe (140-280 ml)

30 gram çokollatë e zezë (mundësisht të paktën 80% kakao)

Një dietë anti-inflamatore duhet të jetë e ekuilibruar mirë, duke përfshirë ushqime të dobishme me çdo vakt.

Këshilla të tjera të dobishme

Pasi të keni organizuar menunë tuaj të shëndetshme, sigurohuni që të përfshini këto zakone të tjera të mira të një stili jetese anti-inflamatore:

Suplementet: disa suplemente mund të reduktojnë inflamacionin, duke përfshirë vajin e peshkut dhe kurkumin.

Ushtrohuni rregullisht: stërvitja mund të zvogëlojë shënuesit inflamatorë dhe rrezikun e sëmundjeve kronike.

Gjumi i mjaftueshëm është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Studiuesit kanë zbuluar se gjumi i keq gjatë natës rrit inflamacionin.

PËRMBLEDHJE: Ju mund të rrisni përfitimet e dietës suaj anti-inflamatore duke marrë suplemente dhe duke u siguruar që të bëni mjaftueshëm ushtrime dhe gjumë.

Dietë anti-inflamatore: Shpërblimet e një stili jetese më të mirë

Një dietë anti-inflamatore, së bashku me stërvitjen dhe gjumin e mirë, mund të ofrojë shumë përfitime:

-përmirësimi i simptomave të artritit, sindromës inflamatore të zorrëve, lupusit dhe çrregullimeve të tjera autoimune

-ulja e rrezikut të mbipeshes dhe obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit, depresionit, kancerit dhe sëmundjeve të tjera

-reduktimi i shënuesve inflamatorë në gjak

-nivele më të mira të sheqerit në gjak, kolesterolit dhe triglicerideve

-përmirësimi i energjisë dhe humorit

PËRMBLEDHJE: Ndjekja e një diete anti-inflamatore dhe stili i jetesës mund të përmirësojë shënuesit e inflamacionit dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve.