Kjo eshte dieta që ju duhet për t’u shëndoshur, fitoni kilogramë në mënyrë të shëndetshme

0
276

Edhe pse konsumoni shumë, përsëri ju nuk po shtoni peshë. Kjo në fakt është një problem i madh pasi të qenit nënpeshë mund të dëmtojë në mënyrë serioze shëndetin tuaj. Problemet shëndetësore si: imuniteti i dobët, kockat e dobëta, humbja e flokëve e shumë të tjera mund të shtohen.

Disa gjendje mjekësore që mund të çojnë në mbipeshë janë hipertiroidizmi, çrregullime të ushqyerit, infeksionet virale, diabeti tipi 1 dhe kanceri. Të tjerë faktorë si gjenet, dieta e pashëndetshme dhe stresi gjithashtu mund të bëjnë që të jeni nëNpeshë.

Të konsumoni ushqime të shëndetshme por që ndihmojnë në shtimin e peshës, masës muskulare dhe të kockave. Në anën tjetër, konsumimi i ushqimeve të pashëndetshme do të çojë në të tjera sëmundje fatale. Këtu është një listë ushqimesh për shtim në peshë:

Drithërat e plota përmbajnë sasi të larta të glukozës, e cila sillet si burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Ato janë një burim i shëndetshëm i karbohidrateve,e cila mundëson që proteina të përdoret për të rritur masën muskulare sesa energjinë.

Drithërat e rafinuara si mielli i bardhë duhet të zvëndësohen me drithëra të plota pasi ato sigurojnë më shumë nutrient dhe promovojnë nivele të qëndrueshme energjie. Drithërat e plota përfshijnë makaronat, quinoa, orizi kaf dhe kokoshkat. Bagels-at, buka dhe drithërat të bëra nga drithërat e plota janë një opsion të shkëlqyer mëngjesi.

Një nga mënyrat më të mira për të përballuar këtë problem është të konsumoni ushqime që ju ndihmojnë të shtoni në peshë. Megjithatë duhet të keni kujdes çfarë konsumoni.

Arrat përmbajnë sasi të konsiderueshme kalorish në një porcion të vogël. Dy dorë bajame ose 18 arra shqeme mund të sigurojnë rreth 160 kalori. Në fakt bajamet përmbajnë vitaminë alfa-tocoferol , që ndihmon në parandalimin e dëmtimit të radikalëve të lirë pas stërvitjeve të rënda.

Arrat ofrojnë një kombinim të përkyer të yndyrnave të monosaturuara, fitosteroleve dhe amino-acidëve L-argininë. Ky kombinim siguron një rritje të kalorive dhe oksidit nitric, një substancë natyrale që promovon rritjen e muskujve dhe rikuperimin.

Arrat e Brazilit përmbajnë gjurmë të mineralit të selenit, që siguron rreth 190 kalori në vetëm 7 arra. Arrat përmbajnë yndyrna të poli-saturuara që ofrojnë kalori të shëndetshme në dietën tuaj. Arrat si bajamat, arrat shqeme, farat e lulediellit, farat e lirit dhe farat e kungullit duhen konsumuar.

Avokado është i pasur në yndyrna dhe kalori.
Një avocado mesatare përmban rreth 300 kalori dhe 31 gr yndyrna. Yndyrnat që përmbajnë avokadot janë të monosaturuara, dhe janë të shëndetshme për zemrën. Të hani një avokado cdo ditë mund të bëjë që ju të shtoni peshë. Mund të shtoni disa copa avokado në omeletën apo sanduicin tuaj. Avokadot mund të përdoren për përgatitjen e sallatave.

Patatet janë burimi më i pasur i karbohidrateve dhe sheqernave komplekse. Ato janë mëse të rekomanduara për njerëzit mbi-peshë. Patatinat e përgatitura në vajëra të shëndetshëm ose sanduicët e vegjël duhet të hahen ndërmjet vakteve. Patatet në zgarë ose të pjekura kontribuojnë në mënyrë efektive në shtimin në peshë. Patatinat e skuqura të pashëndetshme ose ushqimet e përpunuara duhen shmangur pasi përmbajnë yndyrna trans dhe të pangopura.

Makaronat mund të përgatiten në një sërë mënyrash pasi konsiderohen të shijshme, dhe burime të mbushura me kalori karbohidrat. Ato gjenden lehtësisht dhe gatuhen me shumë perime për të siguruar mineralet dhe vitaminat esenciale.

Frutat e thata janë një burim i pasur i fibrave. Për të shtuar më shumë, ka një përmbajtje të lartë të vitaminave dhe mineraleve, të cilat janë të nevojshme për shëndetin në tërësi dhe ndërtimin e muskujve. Të qenit i pasur në kalori, ndihmon në arritjen e kalorive që janë të nevojshme për shtimin në peshë.

Gjithashtu ul dhe sasinë e yndyrës të ruajtur në trup. Frutat e thata mund të hahen si snack përgjatë ditës. Por sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë për të shmangur dehidratimin. Shmangni bananet e thata të reklamave pasi janë plot me yndyrë.

Smoothiet janë një burim i shkëlqyer për të konsumuar kalori ekstra pa shtuar ushqime solide në dietën tuaj. Smoothiet mund të përgatiten duke shtuar kombinime të ndryshme, si banane, qumësht, mango, qumësht soje, mjaltë, luleshtrydhe, kos i thjeshtë dhe ujë kokosi. Frutat e freskëta, kos, dhe qumështi i lopës mund të hidhen në blender për një snack me 400 kalori.

Ky produkt bulmeti është i mbushur me yndyrna të ngopura, mono-të pangopura dhe poli-të pangopura. Eshtë një burim i mirë i vitaminave si vitamina A, B12, E,K2 dhe D, minerale si kalciumi, fosfori dhe kaliumi, acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6.

Gjalpi përmban rreth 100 kalori për lugë gjelle dhe sigurisht që ndihmon në shtimin në peshë. Megjithatë mbani në mendje që konsumimi i gjalpit në sasi të tepërta mund të ndikojë në shëndetin tuaj në mënyrë serioze. Konsumoni 2 lugë gjalp në ditë. Në momentin që shtoni paksa peshë, reduktoni sasi.

Vezët janë të paketuara me nutrient. Janë një burim i mirë i proteinave, yndyrnave, vitaminave A,D, kolinë dhe minerale si kalcium, selen, fosfor dhe kalium. Një vezë e zier do ju japë rreth 75 kalori. Mënyra më e mirë për të përgatitur një vezë për të shtuar peshë është ta konsumoni të zierë. Hani të paktën një vezë në ditë. Mbani mend vezët kanë një kolesterol të lartë. Megjithatë mos e teproni me to. Mund të hani të paktën 2 vezë në ditë. Në momentin që keni fituar një sasi të mirë të peshës, reduktojeni.

Peshku është i mbushur me proteina, acide yndyrore omega-3,acide yndyrore omega-6 dhe minerale si kaliumi, fosfori, magnezi dhe kalciumi. Peshku me yndyrë dhe me vaj, i cili ka më shumë acide yndyrore omega-3, është zbuluar që ul nivelet e këqija të kolesterolit.

Mund të merrni rreth 200 kalori nga 100 gram peshk. Të hani peshk do t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në sajë të përmbajtjes proteinike. Ju mund të hani salmon, tuna, sardele etj. Mënyra më e mirë për të gatuar peshkun është ta gatuani në furrrë ose në zgarë. Nëse doni ta skuqni, sigurohuni që të mos ta mbi-skuqni.

Qumështi plot me yndyrë është i mirë për ata që duan të fitojnë peshë. Qumështi i plotë është i pasur në yndyrna, karbohidrate, proteina dhe sheqerna natyrale si kalciumi, kaliumi, fosofori dhe mangezi, vitamina A,D, folat dhe kolinë.

Një kupë qumësht i plotë përmban rreth 103 kalori. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të zgjidhni si opsion qumështin e sojës. Por një tjetër opsion është dhe qumështi i bajames.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here