Ja disa rekomandime dietike për të porsalindurit, fëmijët dhe adoleshentët për të promovuar shëndetin kardiovaskular.
Ushqyerja ideale per te porsalindurit:
Ushqyerja me gji është ideale me nutrientë dhe e mjaftueshme për të mbështetur rritjen optimale dhe zhvillimin në 4-6 muajt e parë pas lindjes. Mundohuni të mbani ushqyerjen me gji rreth 12 muaj. Kalimi te burime të tjera të nutrientëve duhet të fillojnë në 4-6 muajt e parë për t’u siguruar që ka mikronutrientë të mjaftueshëm në dietë. Limitojeni lëngun diku rreth 113-170gr në ditë.
Mos i mbi-ushqeni të porsalindurit dhe fëmijët e vegjël-pasi ato zakonisht mund të vetë-rregullojnë sasinë e kalorive që ato duan cdo ditë. Fëmijët nuk duhet të detyrohen për të mbaruar vaktet nëse nuk janë të uritur pasi shpesh varion marrja e kalorive nga vakti në vakt. Mundohuni t’i prezantoni ushqimet e shëndetshme dhe vazhdoni duke jua ofruar edhe nëse fillimisht i refuzojnë. Mos u jepni ushqime që nuk kanë vlera ushqimore thjesht sepse doni t’i siguroni kaloritë e mjaftueshme.
Ju rekomandoj këtë model:
-Energjitë (kaloritë) duhet të jenë të përshtatshme për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin ose për të mbajtur të stabilizuar peshën ideale të trupit.
-Hani ushqime që janë me sasi të ulëta të yndyrnave të saturuara, yndyrnave trans, kolesterolit, kripës dhe sheqernave të shtuar.
-Mbani marrjen e yndyrnave ndërmjet 30-35 % të kalorive për fëmijët 2-3 vjec dhe 25-35% të kalorive për fëmijët dhe adoleshentët 4-18 vjec, duke kuptuar që shumë prej yndyrnave vijnë nga burime si acidet yndyrore të poliunsaturuara dhe monounsaturuara, si peshku, arrat dhe vajërat vegjetalë.
-Zgjidhni ushqime të shumëllojshme për të marrë sasinë e duhur të karbohidrateve, proteinave dhe nutrientëve të tjerë.
-Konsumoni sasinë e nevojshme të kalorive për të mbajtur peshën e shëndetshme për gjatësinë dhe zhvillimin tuaj. Fëmijët duhet të jenë aktivë fizikisht për të paktën 60 minuta në ditë.
-Shërbeni drithëra të plota/ bukë me sasi të larta fibrash dhe drithërat në vend të produkteve të rafinuara të grurit. Kërkoni “për drithëra të plota” si pëbërësin kryesor në etiketat e ushqimeve dhe të paktën gjysmën e racioneve zvëndësojeni me drithëra të plota.
Sasia e rekomanduar e drithërave varion nga 57 gr në ditë për një fëmijë 1-vjecar, te 198 gr në ditë për një fëmijë 14-18 vjec.
-Shërbeni një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh, ndërkohë që limitoni marrjen e lëngjeve. Cdo vakt duhet të përmbajë të paktën një frut ose perime. Sasia e rekomanduar për fëmijët varion nga 1 kupë në ditë, ndërmjet moshës 1-3 vjec, te 2 kupa për një djalë të moshës 14-18 vjec. Sasia e rekomanduar e perimeve varion nga ¾ e kupës në ditë në moshën 1 vjecare dhe 1-3 kupa për një djalë 14-18 vjec.
-Rregullisht konsumoni peshkun. Por shmangni peshkun e skuqur që tregtohet.
-Shërbeni ushqime bulmeti me yndyrna të ulëta dhe pa kalori. Për moshat 1-8 vjec, fëmijët duan 2 kupa qumësht në ditë. Fëmijët në moshat 9-18 vjec kanë nevojë për 3 kupa.
-Mos mbi-ushqeni. Kaloritë e llogaritura që u nevojiten fëmijëve variojnë nga 900 në ditë për një djalë 1-vjecar dhe 1800 kalori në ditë për një vajzë 14-18 vjec dhe 2200 kalori për një djalë 14-18 vjec.
Ky model ushqimor mbështet rritjen normale të fëmijëve dhe zhvillimin e tyre. Siguron totalin e nevojshëm të energjisë dhe ju njeh me vlerat ditore të rekomanduara për të gjithë nutrientët lidhur me fëmijët dhe adoleshentët ku përfshihet hekuri dhe kalciumi.
Rekomandime dietike për fëmijët 1-3 vjec
| 1 vjec | 2 -3 vjec | ||
| Kaloritë Kilokaloritë në ditë (kcal/d) |
900 kilokalori | 1000 kilokalori | Kaloritë e përllogaritura janë të bazuara në një stil jete sedentar. Rritja e aktivitetit fizik kërkon kalori shtesë: nga 0-200 kilokalori nëse jeni fizikisht aktivë në mënyrë të moderuar dhe 200-400 kilokalori/ ditë nëse jeni fizikisht tepër aktivë. |
| Yndyrë | 30-40% | 30-35% | |
| Qumësht/bulmet | 2 kupa | 2 kupa | Qumështi i listuar është pa yndyrë (me përjashtim të fëmijëve në moshën 2-vjecare). Nëse 1%, 2% ose qumështi me yndyrë zvëndësohet kjo përdoret për cdo kupë, 19, 39 ose 63 kilokalori të kalorive diskrecionale dhe shton 2.6, 5.1, 9 gr të yndyrnave totale nga e cila 1.3, 2.6 ose 4.6 gr janë yndyrna të saturuara. Për një fëmijë 1-vjec, kalkulimet janë të bazuara në qumësht me 2% yndyrë. Nëse 2 kupa me qumësht zvëndësohen, 48 kilokalori të kalorive diskrecionale do të përdoren. “The American Academy of Pediatrics” rekomandon që qumështi me yndyrna të ulëta ose të reduktuara most ë fillohet përpara moshës 2 vjecare. |
| Mishi dhe fasulet | 42 gr | 58 gr | |
| Fruta | 1 kupë | 1 kupë | Masat janë ¼ e kupës për 1 vit moshë, 1/3 e kupës për 2-3 vjec, dhe ½ e kupës për fëmijë 4 vjec e më të mëdhenj. |
| Perime | 3/4 e kupës | 1 kupë | Masat janë ¼ e kupës për një fëmijë 1 vjecar, 1/3 e kupës për 2-3 vjec, dhe ½ e kupës për fëmijë 4 vjec e më të mëdhenj. Një shumëllojshmëri perimesh duhet të zgjidhen gjatë javës. |
| Drithëra | 57gr | 85 gr | Gjysma e drithërave duhet të jetë e plotë. |
Rekomandime dietike për fëmijë të moshës 4-18 vjec
4- 8 vjec |
9 – 13 | 14 -18 vjec | |||
| Kalori Kilokalori në ditë (kcal/d) |
Kaloritë e përllogaritura janë të bazuara në një stil jetese sedentary. Rritja e aktivitetit fizik kërkon kalori shtesë: 0-200 kilokalori në ditë nëse jeni fizikisht aktiv në mënyrë të moderuar, dhe 200-400 kilokalori nëse jeni tepër aktiv. Për të rinjtë 2 vjec e sipër, të marra nga tabela nr.2, tabela nr.3, dhe Appendix A-2 të “Dietary Guidelines for Americans (2005);” http://ëëë.healthierus.gov/dietaryguidelines. Nutrientët dhe kontributet e energjisë të secilit grup janë të llogaritura sipas nutrientëve të ushqimit të secilit grup. (Prsh mishrat e butë dhe quështi pa yndyrë). |
||||
| Femrat | 1200 kilokalori/ditë | 1600 kilokalori/ditë | 1800 kilokalori/ditë | ||
| Meshkujt | 1400 kilokalori/ditë |
1800 kilokalori/ditë |
2200 kilokalori/ditë |
||
| Yndyrë | 25% – 35% | 25% -35% | 25% -35% | ||
| Qumësht/Bulmet | 2 kupa | 3 kupa | 3 kupa | Qumështi i listuar është pa yndyrë ( me përjashtim të fëmijëve nën 2 vjec) Nëse 1%, 2% ose i gjithë qumështi me yndyrë është zvëndësuar do të përdoret për secilën kupë, , 19, 39, ose 63 kilokalori në ditë nga kaloritë diskrecionale dhe shton 2.6, 5.1,ose 9.0 gr të yndyrës totale nga e cila 1.3, 2.6, ose 4.6 gr janë yndyrna të saturuara. |
|
| Mishra / Fasule | |||||
| Femra | 85 gr | 142 gr | 142 gr | ||
| Meshkuj | 113 gr | 142 gr | 170 gr | ||
| Fruta | Masa është ½ e kupës për fëmijët 4 vjec e më të mëdhenj. | ||||
| Femra | 1.5 kupë | 1.5 kupë | 1.5 kupë | ||
| Meshkuj | 1.5 kupë | 1.5 kupë | 2 kupa | ||
| Perime | Masa e porcioneve është ½ e kupës për fëmijët 4 vjec e më të mëdhenj. Një shumëllojshmëri perimesh nga seicli grup duhet të zgjidhen. | ||||
| Femra | 1 kupë | 2 kupa | 2.5 kupa | ||
| Meshkuj | 1.5 kupë | 2.5 kupa | 3 kupa | ||
| Drithëra | Gjysma e drithërave duhet të jenë të plota. | ||||
| Femrat | 113 gr | 142 gr | 170 gr | ||
| Meshkuj | 142 gr | 170 gr | 198 gr | ||