Ka shumë arsye për kapsllëkun, por shumica e rasteve mund të ndikohen nga dieta dhe ndryshimet e stilit të jetesës me qëllim që të dilni jashte në mënyrë natyrale.

Nëse vuani nga kapsllëku i rregullt, është e rëndësishme që të ndërmerrni nje veprim për të shmangur kapsllëkun kronik i cili mund të jetë shumë i pakëndshem – dhe madje edhe kërcënues për jetën.

Shkaqet e zakonshme të kapsllëkut

Kapsllëk shpesh ka një shkak themelor – këto janë më të zakonshmet::

• Ushqime shumë të rafinuara si byrek, ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të gatshme
• Nje diete e varfer ne fibra
• Marrje e pamjaftueshme e lëngjeve
• Nje stil jetese sedentare

Ushqimet miqësore të jashtëqitjes

• Hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese dhe të lartë në fibra të tretshme dhe jo të tretshme.
• Përfshini shumë perime me gjethe jeshile në dietën tuaj: brokoli, sallatë kale, lakër, lulelakër, bishtaja.
• Zgjidhni karbohidrate të shëndetshëm, siç është patatja e ëmbël, orizi, makaronat integrale, kuinoa dhe hikërror.
• Hani shumë fruta, të tilla si mollë, dardha, ananas, qitro dhe manaferrat.
• Përfshini bishtajoret në dietën tuaj: thjerrëzat, fasulet dhe bizelet.

• Hani ushqime të pasura me omega-3 dhe omega-9: arrat, farërat dhe vajërat e pahidrogjenizuara të farave të lirit dhe vajit të ullirit.
• Konsumoni vetëm sasi të vogla (një grusht të plotë) me proteina të cilësisë së mirë me çdo vakt, si peshqit me vaj (salmon, skumbri dhe ton), ose mish pulë ose gjeldeti. Konsumoni me raste mishin e kuq.
• Pini tetë gota ujë të filtruar ose pije bimore çdo ditë.
• Përfshini forma natyrale dhe organike të kosit apo kefirit që përmbajnë një bollëk probiotikësh.
• Hani shumë ushqime probiotike dhe fermentuese si lakra, miso, kefir, kos, artiçoke, asparag dhe ananas.

Suplemente për të inkurajuar lëvizjen natyrore të zorrëve.

• Nëse keni kapsllëk për më shumë se tre ditë dhe ndiheni të plotë dhe të parehatshëm, mund të keni nevojë të shtoni fibra shtesë në dietën tuaj në një formë më të koncentruar. Tabletat e fibrave do të ju ndihmojnë për të lehtësuar jashtëqitjen – pini të paktën ujë në të njëjtën kohë përndryshe ju mund të ndiheni shumë të plotë dhe të fryrë.
• Një kurs i baktereve të gjalla (probiotikëve) do të ndihmojë në rivendosjen e zorrëve në modelin normal të lëvizjes.
• Zorrët kane nevojë për lubrifikim – provoni kapsulat me permbajtje të lartë Omega 3 ose një lugë gjelle vaj ulliri në ditë për të zbutur kalimin e ushqimit nëpër zorrë.
• Një pije e nxehtë shpesh ndihmon për t’ju çlodhur dhe për të inkurajuar lëvizjen në zorrë tuaj. Mundohuni të pini çaj të përzier me barëra dhe erëza për t’u qetësuar dhe relaksuar. Është natyrale, pa kafeinë kështu që ju mund të pini sa here qe deshironi – lëngjet shtesë do t’ju ndihmojnë gjithashtu të qëndroni të rregullt.

Këshilla për një stil jetese më të mirë për të fituar mbi kapsllëkun

Ju mund të keni nevojë të zbatoni ndryshimet e jetesës në mënyrë që të vini trupin në lëvizje – provoni këto ide:

• Merrni deri në 4 lugë fara liri çdo ditë, qoftë në drithëra, në kos, në një gotë me ujë ose në një gotë lëng molle. Farat e linit janë një laksativ natyral, i butë.
• Merrni uthull molle para ngrënies – shtoni një lugë çaji në një sasi të vogël të ujit, pastaj mund ta pini.
• Konsideroni përdorimin e suposteve me glicerinë veçanërisht në qoftë se ju mund të ndjeni peshën e jashtqitjes në zonën e rektumit, por nuk jeni në gjendje të shtyni atë. Ato stimulojnë lehtë zorrën dhe janë të sigurt dhe të lehtë për t’u përdorur.
• Mollë dhe kanelle të pjekura mund të ndihmojnë për të lehtësuar kapsllëkun dhe për të lejuar zorrët të levizin.
• Asnjëherë mos e vononi dëshirën për të shkuar në tualet! Kur uleni në tualet, këmbët tuaja duhet të jenë së paku 15 cm nga dyshemeja, të vendosura në një hap apo stol. Kjo do të lejojë rektumin për t’u çlodhur, duke e bërë jashtqitjen më të lehtë.

• Ushtroni zorrën tuaj rregullisht duke u ulur në tualet në të njëjtën kohë të ditës, çdo ditë, nëse mundeni. Mundohuni të mos ndryshoni rutinën tuaj.
• Ushtrohuni për të paktën njëzet minuta në ditë – një ecje e shpejtë mund të bëjë mrekulli!
• Mundohuni të mos përdorni laksativë shumë shpesh, por nëse keni provuar gjithçka tjetër dhe asgjë nuk e heq kapsllëkun, atëherë merrni laksativët.

Hani për të luftuar kapsllëkun

Harrojini laksativët – rregullojeni sistemin tuaj me një dietë të pasur me fibra. Jashtëqitja çdo ditë nuk është e domosdoshme, por është e rëndësishme që  të jetë e butë dhe të lehtë për t’u kaluar. “Përpjekja” për te sforcuar jashtqitjen duhet të shmanget sepse mund të shkaktojë hemorroide që vetëm e përkeqsojnë jetën tuaj! Duhet te keni për qëllim  një konsistencë të butë në vend të rregullsisë!

Kapsllëku është një ankesë e zakonshme në sajë të marrjes së ulët të fibrave dhe ujit. Nuk ka asgjë më të keqe se të ulurit në tualet për orë të tëra duke shpresuar për ndonjë veprim! Ndryshimi i dietës (të themi kur udhëton) dhe mungesa e ushtrimit gjithashtu kontribuojnë. Marrjet e qetesuesve si ato me permbajtje kodeine kanë tendencë që t’i bëjnë njerëzit kapsllëk.

Dobitë e tjera shëndetësore të fibrave

Fibrat janë më shumë se vetëm një ndihmë kundër kapsllëkut. Konsumimi i tyre ka një mori përfitimesh të tjera shëndetësore. Ajo mund të:

 

1. të ndihmojë parandalimin e sëmundjes divertikulare (inflamacion të zorrëve), hemorroidet dhe sindromi i zorrëve te irrituara
2. mund të ndryshojë llojin dhe numrin e baktereve që jetojnë në mënyrë të natyrshme në zorrë dhe ndihmojnë në heqjen e kancerogjenëve potencialë (substancave që shkaktojnë kancer) që mund të shkaktojnë kancer të zorrës së trashë / zorrë.
3. rrit kohën e tranzitit që do të thotë që ju nuk i tretni plotësisht të gjitha kalorite që konsumoni në mënyrë që të ndihmojë me kontrollin e peshës.
4. kolesterol më i ulët – nga fibrat e tretura si, elbi, bishtajoret, pektinë.
5. ngadalëson absorbimin e lëndëve ushqyese në qarkullimin e gjakut duke shmangur kështu një renie te nivelit te sheqerit dhe prodhimit të insulinës,për këdo që ka diabetin e tipit 2.
6. U detyron të ngadalësoni ngrenien e ushqimeve me fibra të larta e cila shpesh kërkonë nje përtypje te vazhdueshme dhe krijojnë një ndjenjë plotësie.

Sa?

Rekomandohet rreth 30g ose më shumë në ditë. Pirja e përditshme e rekomanduar zyrtare është 30g për meshkujt dhe 25g për gratë, por është mirë të hani më shumë.

Ju mund të arrini qëllimin e 30g duke ngrënë:

• Një tas me krunde drithi ose 3 feta bukë të imët ose të shumëfishtë ose

2 copa fruta ose perime ose një kavanoz me 100g fasule.

Shumë njerëz besojnë se konsumojnë mjaftueshëm fibra, por studimet tregojnë se shumica prej nesh hanë vetëm gjysmën e fibrave te nje diete të nevojshme për zakonet normale të zorrëve.

Për fëmijët

Përdorni rregullin e moshës + 5. Thjesht shtoni 5 në moshën e fëmijës tuaj për të dalë me sasinë e fibrave që duhet të hanë në gram. Për shembull, një dhjetë vjeçar do të duhej 10 + 5 = 15 gram fibra në ditë.

9 këshilla të lartë për të kapërcyer kapsllëkun

1. Pini shumë ujë çdo ditë, pasi fibra thith shumë ujë (rreth 70 për qind e peshës së zorrëve është uji).
2. Zëvendësoni ushqimet që përmbajnë pak fibra me ushqime që përmbajnë sasi të klartë fibrash. Ushqimet më të lehta për të filluar me të janë drithërat e mëngjesit, bukën tuaj të përditshme dhe çdo ushqim të mesëm (biskota që zëvendësohen me fruta të freskëta, fruta të freskëta ose të thata). Përpiquni të hani një vakt me fasule ose thjerrëza çdo dy ditë.
3. Harrojeni lëngun e frutave, i cili ka të gjitha kalorite dhe vlerat ushqyese të frutave,por nuk ka fibra. Në vend të kësaj pini ujë ose çaj dhe zgjidhni  copa frutash të freskëta, mundësisht me lëkurë.
4. Ushtrimi i rregullt ndihmon në mbajtjen e tonit të zorrëve dhe muskujve te brendshëm. Një ecje e shpejtë çdo ditë është gjithçka që ju nevojitet.
5. Harrojeni dietat strikte të cilat shpesh mund të furnizojnë aq pak ushqim sa që të shkaktojnë kapsllëk.Hani më shumë ushqime të pasura me fibra dhe tre ushqime të balancuara në ditë.
6. Mos prisni që disa lugë krunde të papërpunuara të jenë të mjaftueshme. Është një fillim i mirë, por ju duhet të hani ushqime të pasura me fibër për të përfituar më së shumti.
7. Mos harroni kumbullat. Ata jo vetëm që kanë një përmbajtje të lartë të fibrave, por gjithashtu përmbajnë një substancë që vepron si një laksativ natyral i butë.
8. Lejojini vetes kohë të mjaftueshme për t’u çlodhur kur duhet të te shkoni ne tualet. Nxitimi rrit presionin në enët e gjakut rreth anusit tuaj dhe shkakton hemorroide.
9. Përfundimisht, nëse ushqimi me fibra të lartë nuk lehtëson kapsllëkun tuaj, kërkoni këshillën e mjekut tuaj, sidomos gjatë shtatëzanisë, kur kapsllëku është i zakonshëm. Mos i përshkruani vetë laksativët as t’i merrni ato për periudha të gjata, pasi disa mund të dëmtojnë nervat e zorrëve.

Plani i vakteve me lende te larte

Mëngjesi

• Copë frutash të freskëta (pa lëng) ose kompozim të frutave të thata
• Një tas me drithëra krunde ose drithëra me miell të plotë ose me tërshërë me qumësht ose muesli
• 1-2 lugë gjelle grurë, krunde orizi ose elbi.
• Buke integrale me gjalpë ose margarinë
• Fasule të pjekura ose misër me krem ​​(opsionale)

Dreka

• Sanduiç me fara të perziera me shumë sallatë dhe pulë, salmon, ton, mish të ftohtë, vezë, djathë ose fasule të pjekura
• thjerrëza dhe perime me bukë të imët
• Molle ose dardhë, me lëkurë ose fruta të tjera të freskëta

Darka

• Peshk ose pule e pjekur në zgarë
• nje racion me oriz kaf ose patate të pjekura
• 2-3 perime të pasura me fibra (misri, bizelet, lakra, lulelakra) ose sallatë me fasule
• rrepa dhe mollë

Ndërmjet vakteve

Fruta të freskëta, fruta të thata 5-6 kumbulla, fruta, biskota gruri, biskota integrale, tortë e bërë me miell integral, kokoshka.

Gjatë shtatzënisë

Kapsllëku është një ankesë e zakonshme e grave shtatëzëna për shkak të ndryshimeve hormonale që e bëjnë zorrën më të “ngadaltë” dhe më pak të aftë për të funksionuar. Gjërat mund të perkeqësohen nëse merrni hekur, keshtu  që sugjerohet rritja e marrjes së fibrave (shih më lart) dhe marrjen e tyre vetëm në ditë alternative.