Perse është e vështirë të mbash një peshë të shëndetshme me kalimin e viteve?

0
481

Sipas përkufizimit, kërkesa minimale për energji quhet metabolizmi bazal (BEE ose BMR përfaqëson afërsisht 60-75% të shpenzimit ditor të energjisë), ndërsa kërkesa ditore për energji përfshin të gjithë metabolizmin bazal + termogjenezë + ushtrime fizike.

Për të mbajtur peshën stabile, energjia e futur në trup në formën e ushqimit duhet të jetë e barabartë me energjinë e “mbijetesës” plus energjinë e nevojshme për aktivitetet e përditshme, pra është një grup energjie e nevojshme për rinovimin dhe/ose ndërtimin e indeve. rregullojnë temperaturën e trupit, sigurojnë funksionimin e duhur të organeve, punën e muskujve, lëvizjen dhe në përgjithësi shëndetin e organizmit. Kaloritë e marra dhe të pa konsumuara shndërrohen në ind dhjamor.

Çdo ditë ne konsumojmë / djegim një sasi të caktuar energjie / kalori (nxehtësia e siguruar nga lëndët ushqyese – karbohidratet, proteinat, lipidet – e nevojshme për të sjellë 1 gram ujë nga 14,5 në 15,5 ° C) për të mbijetuar, për të punuar, më pas për të kryer aktivitetet e përbashkëta të jetës sonë.

Vlerësohet se çdo ndryshim prej 1 gram peshe ka një ekuivalent kalori prej 7.7 kalori: disa gramë më shumë ushqim mjaftojnë, çdo ditë, për të zhvilluar mbipeshë me kalimin e kohës.

Është treguar se gjysma e shtimit të peshës ndodh tashmë në vitin e parë të një diete me kalori të lartë dhe se në fund të periudhës së konsideruar subjekti tenton të rifitojë peshë për të arritur një “gjendje të qëndrueshme” të re.

Një vlerësim indirekt i kalorive të futura me ushqim merret nëpërmjet analizës së konsumit ose zakoneve të të ngrënit të nxjerra nga përpilimi i ditarit të ushqimit ose nëpërmjet intervistës së ushqimit ose duke parë imazhet e ushqimeve, pjatave, vëllimeve dhe porcioneve.

Me kalimin e viteve, edhe nëse zakonet e të ngrënit nuk ndryshojnë, pesha rritet.

Shkaqet mund të jenë:

ndryshimi i stilit të jetesës
ndryshimi i metabolizmit bazal
uljen e aktivitetit fizik
rritja e moshës

Fiziologjikisht, metabolizmi bazal ndryshon sipas gjinisë, pra meshkujt, falë masës muskulore, kanë vlera metabolike më të larta se femrat; ndryshon edhe sipas moshës: është shumë e lartë në lindje për të rënë në vlerat minimale pas 72 vjetësh.

Me kalimin e viteve, kërkesa totale ditore për energji (TEE) zvogëlohet për shkak të më pak aktivitetit fizik dhe rrjedhimisht uljes së masës së dobët trupore (metabolikisht aktive). Prandaj, nuk është aq ndërprerja e punës, por braktisja e jetës lozonjare dhe shoqërore, ajo që kontribuon në shpenzimin më të ulët të energjisë. Me kalimin e moshës organizmi ndryshon, pëson ndryshime reale në nivel qelizor, membranat bëhen më të ngurtë, kështu që edhe proceset e shkëmbimit janë më të vështira.

Normalisht, gjatë tretjes, ushqimet e zbërthyera shndërrohen në molekula glukoze që qarkullojnë në gjak. Glukoza është burimi kryesor i energjisë për jetën, por ajo duhet të bashkohet me molekula të caktuara në mënyrë që të konsumohet nga trupi.

Një orë pas një vakti, përqindja e glukozës rritet në gjak dhe stimulon pankreasin të prodhojë insulinë, një proteinë e aftë për të aktivizuar receptorët ekzistues në membranat qelizore që lejojnë qelizat të konsumojnë glukozë. Insulina “ndez” receptorët, dyert që hapen vetëm në prani të kësaj substance, dhe glukoza kalon membranat qelizore dhe përdoret si burim energjie.

Me kalimin e moshës, këta receptorë bëhen më pak të ndjeshëm për shkak të ngurtësisë më të madhe të membranave qelizore dhe për pasojë qelizat bëhen më pak të përshkueshme nga glukoza. Kështu insulina, e prodhuar nga pankreasi nën stimulimin e glukozës që qarkullon në gjak, nuk lidhet më lehtë me receptorët, të cilët në masë të madhe janë bërë joaktivë, ndaj nuk mund t’i “ndezur” të gjithë.

Rrjedhimisht, glukoza qarkullon në gjak për shumë orë pas vaktit pa u përdorur nga qelizat dhe pankreasi vazhdon të prodhojë insulinë. Sasia e madhe e insulinës gjeneron yndyrna, kolesterol dhe disa proteina ruajtëse, të cilat grumbullohen si yndyrë.

Kjo është arsyeja pse edhe nëse hamë të njëjtën sasi ushqimi, pesha jonë rritet me kalimin e moshës. Për të mbajtur peshën tonë stabile, është e nevojshme të vazhdojmë të kryejmë një aktivitet sportiv minimal, marrjen e moderuar të ushqimit dhe të mbajmë membranat qelizore të reja dhe efikase duke ndjekur një dietë të pasur me acide yndyrore të pangopura, të pranishme mbi të gjitha te peshqit dhe veçanërisht te peshqit me vaj. ose në çdo rast në peshqit që nuk ushqehen me ushqim për kafshët.

Këto yndyrna kanë aftësinë për të mbajtur membranat qelizore “elastike, të reja dhe funksionale”.

Një tjetër burim i mirë i acideve yndyrore të pangopura janë vajrat bimore të presimit të ftohtë, si vaji i misrit dhe i sojës, pasi ato janë të pasura me acid linoleik.

Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se acidet yndyrore të pangopura ndikohen lehtësisht nga veprimi i radikalëve të lirë. Për këtë arsye është thelbësore të merrni një sasi të madhe frutash dhe perimesh të freskëta, të pasura me antioksidantë.

Një armik tjetër i membranave qelizore është kolesteroli, ai i ngurtëson ato: për këtë arsye është e rëndësishme të reduktohet marrja e të gjitha ushqimeve që janë të pasura me të, dhe të rritet konsumi i fibrave dhe bishtajoreve që kanë aftësinë të reduktojnë përthithjen e tyre.

Rregulla të vogla të thjeshta “të kursimit të peshës”.

Kufizoni marrjen e acideve yndyrore të ngopura dhe kolesterolit (mish i kuq, mish i kuq, vezë dhe djathëra) dhe futni një sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore të pangopura të marra nga vajrat e nxjerra nga farat bimore të përdorura të papërpunuara ose nga peshku.
Merrni antioksidantë të tretshëm në yndyrë, si vitamina E, karotenoidet, bioflavonoidet dhe kripërat minerale, të pranishme në ushqimet bimore gjithashtu të pasura me terpene, fitosterole, polikosanole të cilat kanë një veprim të fortë në uljen e kolesterolit dhe janë në gjendje të mbrojnë trupin nga radikalet e lira.

Efekti i tyre antioksidant pengon oksidimin e kolesterolit “të keq” ose LDL dhe membranave qelizore.

Përdorni agrumet dhe disa erëza si rozmarina, sherebela dhe trumza (që përmbajnë vajra esencialë), për veprimin e tyre frenues të kolesterolit.

Reduktoni konsumin e produkteve me përmbajtje të lartë të sheqernave të thjeshta (sheqer kallami, ëmbëlsirat, akulloret, kremrat, lëngjet e frutave, pijet me sheqer) që rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Preferoni karbohidratet komplekse ndaj atyre të thjeshta, më pas bukën integrale, makaronat dhe orizin.

Lani me kujdes perimet nën ujë të rrjedhshëm dhe prisni perimet pak para konsumimit në mënyrë që të shkurtoni kohën e njomjes dhe të ruani përqindjen e vitaminave antioksidante.

Duke ndjekur këshillat e lartpërmendura dhe duke u përshtatur me stilet e duhura të jetesës, të cilat ju lejojnë të mbani kontrollin e peshës (që përfshin ushtrime adekuate fizike, një dietë korrekte të bazuar në një dietë të ekuilibruar të plotë në furnizimin me të gjitha lëndët ushqyese thelbësore) do të jeni më të lehtë për t’u luftuar dhe parandalimi i plakjes dhe shumë patologjive dismetabolike (hipertensioni arterial, dislipidemia, ateroskleroza, diabeti, mbipesha, etj.).

© ANILA KALLESHI PHD DIETOLOGE KLINIKE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here