Wednesday, May 25, 2022

3 Ndryshime në dietë që gratë mbi 50 vjeç duhet ti bëjnë që nga ky moment

Trupi juaj ndryshon me kalimin e moshës, kështu që dieta juaj gjithashtu duhet të ndryshojë. Këto këshilla nga një dietolog i Klinikës Mayo mund t’ju ndihmojnë të siguroheni që po merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Ju jeni ajo që hani, apo jo? Për gratë mbi 50 vjeç, ngrënia e ushqimeve të duhura bëhet edhe më e rëndësishme për të shmangur problemet shëndetësore.

Jason Ewoldt, dietolog në Klinikën Mayo, shpesh i ndihmon gratë të modifikojnë dietat e tyre për të qëndruar në një hap me ndryshimet që ndodhin në trupat e tyre. Dekada kërkimesh kanë armatosur profesionistë mjekësorë si ai me njohuritë rreth ushqimit që mund t’i ndihmojnë gratë të qëndrojnë në formë ndërsa plaken.

Ewoldt sugjeron që gratë mbi 50 vjeç synojnë tre lëndë ushqyese të rëndësishme për të luftuar ndryshimet më të zakonshme të shkaktuara nga plakja.

1. Kalciumi për shëndetin e kockave

Osteoporoza merr mjaft vëmendje dhe shumica e grave të moshuara e kuptojnë se rreziku i zhvillimit të kësaj sëmundjeje kockore rritet me moshën. Në fakt, 1 në 3 gra mbi 50 vjeç është në rrezik të një thyerje kockore të shkaktuar nga osteoporoza. Osteoporoza prek edhe meshkujt, por jo me ritme kaq të larta.

Ne marrim më pak kalcium me kalimin e moshës dhe aftësia e disa grave për të toleruar bulmetin (burimet më të mira të kalciumit), gjithashtu zvogëlohet me rritjen e moshës”, thotë Ewoldt. Zarzavatet me gjethe të errëta dhe lëngu i portokallit të fortifikuar me kalcium janë burime të tjera të mira.

Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për 1200 miligramë kalcium në ditë.

2. Proteina për masë muskulore të shëndetshme

Gratë e moshuara priren të qëndrojnë ulur më shumë dhe të ushtrohen më pak. Kjo komponon një proces natyror të plakjes të quajtur sarkopen, që është humbja e masës muskulore. Deri në kohën që gratë janë afro 80 vjeç, ato mund të kenë humbur deri në gjysmën e masës së tyre muskulore skeletore. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave zvogëlon ndikimin e humbjes së muskujve.

Dietat e shëndetshme me bazë bimore që nuk përfshijnë mish, një burim kryesor i proteinave, mund të ofrojnë ende shumë proteina nëse bëni zgjedhje të zgjuara”, thotë Ewoldt. Ai rekomandon të zgjidhni më shumë soje, quinoa, vezë, bulmet, arra, fara dhe fasule.

Nevojat tuaja për proteina varen nga ajo se sa peshoni. Për gratë mbi 50 vjeç, ekspertët rekomandojnë 1 deri në 1,5 gram proteina për kilogram peshë. Nëse peshoni 140 kilogramë, për shembull, do t’ju nevojiten të paktën 63 gram proteina në ditë.

3. Vitamina B-12 për funksionin e trurit

Ewoldt thotë se ndërsa gratë plaken, ato thithin më pak lëndë ushqyese nga ushqimi i tyre. Një lëndë ushqyese kryesore që ata mund të mos thithin mjaftueshëm është vitamina B-12, e cila është thelbësore për ruajtjen e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionin e trurit.

Burimet më të mira të vitaminës B-12 janë vezët, qumështi, mishi pa dhjamë, peshku dhe ushqimet e fortifikuara si drithërat”, thotë Ewoldt. “Veganët, në veçanti, do të duhet të zgjedhin ushqime më të fortifikuara, por edhe të moshuarit që hanë të gjitha ushqimet mund të kenë vështirësi në absorbimin e mjaftueshëm të vitaminës B-12.”

Ndërsa marrja e rekomanduar ditore e vitaminës B-12 për gratë mbi 50 vjeç është 2.4 mikrogramë në ditë, Ewoldt sugjeron që të bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse keni nevojë edhe për një suplement.

Ewoldt ofron tre këshilla për të ndihmuar gratë mbi 50 vjeç të marrin ushqimin që u nevojitet.

  • Bëjini ushqimet e plota bazën e dietës suaj. “Fokusimi në drithërat, frutat dhe perimet do të ndihmojë në shmangien e shumë problemeve të zakonshme që vijnë me moshën”, thotë Ewoldt.
  • Pini para se të keni etje. Mënyra se si trupi juaj e dallon etjen ndryshon me kalimin e moshës. Thotë Ewoldt, “Sigurohuni që të pini shumë ujë, edhe nëse nuk ndiheni të etur. Mbani një shishe me ujë dhe pini një gotë me çdo vakt.”
  • Lini një takim me ushqimin. Ewoldt shpesh sugjeron që klientët e tij të krijojnë plane konkrete që parashtrojnë saktësisht se si do të marrin lëndët ushqyese kryesore. Ai shton: “Shkruani planin në një kalendar. Thjesht duke bërë një ‘takim’ me atë mollë, ju keni më shumë gjasa ta hani atë.”