Wednesday, May 25, 2022

6 Ushtrime që Largojnë Përtacinë dhe Kthejnë Optimizmin

Trupi ynë është posedimi ynë i vetëm që qëndron me ne nga lindja deri në frymën tonë të fundit, prandaj duhet që të kujdesemi mirë për ta forcuar dhe tonifikuar atë, për ta bërë atë të funksionojë si një makineri e vajisur mirë.

Më poshtë do të gjeni 6 ushtrime që mund t’i bëni për 30 ditë, të punoni me muskujt e barkut tuaj dhe të formoni të gjithë trupin. Ndiqni këtë rutinë dhe shikoni trupin tuaj të transformohet para syve tuaj.

Ne do ju udhëzojmë me lëvizjet thelbësore të këtyre ushtrimeve kështu që ju të mund të përshëndeteni me një “ju” një më të fortë dhe më në formë brenda një muaji.

Kofshët

Si ta bëni: Vetëm shtrihuni në dysheme ose në qilim, me gjunjë të tendosur dhe me krahët në anën tuaj. Tani ngritni kofshët në mënyrë që trupi juaj të formojë një kënd të drejtë nga shpatullat tuaja dhe gjunjët deri tek këmbët tuaja.

Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda për të djegur kaloritë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 2 sete me nga 10 përsëritje për secilin.

Çfarë realizon: Kjo është një lëvizje e vetme që do të punojë me muskujt tuaj të barkut, të kofshëve dhe të krahëve. Nëse nuk e keni bërë këtë veprim përpara, është koha të filloni tani duke qenë se forcon tërë pjesën e poshtme të trupit.

Shtytja për lart

Si ta bëni: Për të bërë këtë veprim, qëndroni drejt dhe mbani peshën në secilin krah. Mos zgjidhni pesha që janë shumë të rënda për të punuar. Tani, ngrini ngadalë krahët derisa të shtrihen plotësisht mbi kokën tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe pastaj ulni krahët derisa tricepsët tuaj të jenë paralel me tokën. Bëni 2 sete me nga 12 përsëritje secili.

Çfarë realizon: Në vend të përqëndrimit të energjisë në një ushtrim që përdor vetëm një grup muskujsh, mund të përdorni të njëjtën energji për të punuar me disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Këto shtytje të sipërme ushtrojnë shpatullat tuaja, krahët, shpinën dhe kraharorin!

Litari i hedhjes

Si ta bëni: Për t’u hedhur në litar në mënyrë korrekte, ju duhet t’i mbani dorezat siç duhet dhe të mbani bërrylat afër anëve tuaja. Tani bëni qarqe të vogla me kyçet e dorës duke e kthyer litarin. Mbani bustin të relaksuar dhe shikoni drejt përpara për ekuilibër. Ndërsa jeni duke u hedhur, thjesht hidhuni lart mjaftueshëm sa për të kaluar litarin litarin.

Bëni 2 sete me nga 10 përsëritje secili.

Çfarë realizon: Kjo lëvizje aktivizon më shumë muskujt në trup se çdo stërvitje tjetër. Do t’ju lërë më shumë energji dhe të tonifikuar.

Zgjatjet

Si ta bëni: Kjo lëvizje është pak më e lehtë se pozicioni i dërrasës ose i mbledhjes sepse është shumë afër ecjes, por me më shumë përpjekje. Një zgjatje është lëvizja që dikush bën kur përkulet për të lidhur lidhëset e atletes ose edhe për t’i propozuar dikujt.

Do të duhet të mbani këmbët larg njëra-tjetrës, pastaj të vendosni një këmbë përpara dhe të ulni trupin derisa gjuri të jetë paralel me tokën, ndërsa zhvendosni peshën përpara në thembër.

Përsëriteni me këmbën tjetër. Ju mund ta bëni këtë lëvizje të shoqëruar me peshë. Ju gjithashtu mund të provoni zgjatjet anash duke ndjekur të njëjtin hap, por anash. Bëni 2 sete me nga 10 përsëritje secili.

Çfarë realizon: Nëse doni të punoni me pjesën e poshtme të trupit tuaj, lëvizja më e mirë për të tonifikuar ato muskujt solidë të kofshëve është zgjatja përpara.

Këmbët e ngritura

Si ta bëni: Shtrihuni në tokë me duart tuaja të vendosura me pëllëmbë poshtë. Tani ngrini këmbët tuaja pingul me tokën dhe pastaj ulni ato përsëri, por uljen bëjeni atë pa i lënë këmbët tuaja të prekin tokën. Filloni me një set prej 12 përsësritjesh dhe rritni gradualisht numrin e tyre ndërsa trupi juaj bëhet më i fortë.

Çfarë realizon: Ngritja e këmbës ndërsa qëndroni shtrirë është një nga ushtrimet më efektive për muskujt e barkut. Është një nga lëvizjet më të thjeshta, por më transformuese që mund të bëni.

Ngritja e shtangave

Si ta bëni: angazhoni muskujt e kraharorit, supet shtyjini mbrapa dhe me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Tani ngadalë ktheni duart tuaja në anë deri sa te arrijnë shpatullat dhe pastaj kthejini ato në pozicionin fillestar. Ju mund ta filloni këtë ushtrim me rreth 10 përsëritje dhe pastaj ta rrisni numrin gradualisht.

Çfarë realizon: Ky veprim forcon pjesën e  sipërme të trupit tuaj, është gjithashtu stërvitja më e mirë për tonifikimin e krahëve dhe muskujve të shpinës.